Μια νέα μελέτη, που παρουσιάστηκε στο 32ο Ευρωπαϊκό Συνέδριο για την Παχυσαρκία (ECO) στη Μάλαγα της Ισπανίας (11–14 Μαΐου), φέρνει στο προσκήνιο τις δυνητικά μακροπρόθεσμες ωφέλειες της χρονικά περιορισμένης διατροφής (Time-Restricted Eating – TRE) ως εργαλείου για την απώλεια και διατήρηση βάρους σε ενήλικες με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία.

Η μελέτη, η οποία βασίστηκε σε ένα τρίμηνο διατροφικό πρωτόκολλο, έδειξε ότι η εφαρμογή ενός 8ώρου παραθύρου κατανάλωσης φαγητού μπορεί να επιφέρει σημαντική απώλεια βάρους και βελτιώσεις σε μεταβολικούς δείκτες, με διατήρηση αυτών των ωφελειών για τουλάχιστον έναν χρόνο.

Η απλότητα της προσέγγισης αυξάνει τη βιωσιμότητα

Η διαλειμματική νηστεία και ειδικότερα η TRE δεν εστιάζει στον περιορισμό θερμίδων ή στον αποκλεισμό συγκεκριμένων τροφών, αλλά στον χρονικό περιορισμό της διατροφικής πρόσληψης μέσα στην ημέρα. Όπως εξηγεί ο επικεφαλής της μελέτης, καθηγητής Jonatan R. Ruiz, PhD, από το Τμήμα Επιστημών Άσκησης του Πανεπιστημίου της Γρανάδας: «Η χρονικά περιορισμένη διατροφή προσφέρει μια απλή, χρονικά αποδοτική εναλλακτική λύση σε σχέση με τις παραδοσιακές δίαιτες. Δεν απαιτεί καταμέτρηση θερμίδων ή παρακολούθηση τροφίμων, στοιχεία που συχνά αποθαρρύνουν τη μακροπρόθεσμη προσήλωση».

Σύμφωνα με τον ίδιο, η απλότητα της μεθόδου ενισχύει τη βιωσιμότητα της εφαρμογής της σε καθημερινό επίπεδο και μπορεί να ενσωματωθεί σε ποικίλες ρουτίνες ζωής.

Δομή και μεθοδολογία της μελέτης

Η μελέτη είχε τη μορφή τυχαιοποιημένης ελεγχόμενης δοκιμής, με 99 ενήλικες συμμετέχοντες, άνδρες και γυναίκες, με μέσο όρο ηλικίας 49 ετών, και χαρακτηριστικά υπερβολικού βάρους ή παχυσαρκίας. Η διάρκεια της κύριας παρέμβασης ήταν 12 εβδομάδες, ενώ ακολούθησε παρακολούθηση για ακόμη 9 μήνες (συνολικά ένας χρόνος).

Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τέσσερις ομάδες:

  • Ομάδα Συνήθους Διατροφής (control): Χωρίς χρονικό περιορισμό, με παράθυρο διατροφής >12 ώρες.
  • Πρώιμη TRE: Κατανάλωση τροφής σε 8ωρο παράθυρο, ξεκινώντας πριν τις 10:00 π.μ.
  • Όψιμη TRE: Κατανάλωση τροφής σε 8ωρο παράθυρο, ξεκινώντας μετά τη 1:00 μ.μ.
  • Αυτοεπιλεγόμενη TRE: Οι συμμετέχοντες επέλεξαν οι ίδιοι το 8ωρο παράθυρο.

Όλοι οι συμμετέχοντες (ανεξαρτήτως ομάδας) έλαβαν εκπαίδευση Μεσογειακής Διατροφής, γεγονός που επέτρεψε να απομονωθεί η επίδραση του χρονικού περιορισμού.

Εντυπωσιακά αποτελέσματα σε 3 μήνες – Σημαντική μείωση βάρους και περιφέρειας

Μετά τις πρώτες 12 εβδομάδες της παρέμβασης, τα αποτελέσματα ήταν σαφή:

  • Οι ομάδες TRE παρουσίασαν μείωση βάρους μεταξύ 3,5% και 4,5% (κατά μέσο όρο 8 λίβρες ή περίπου 3,6 κιλά).
  • Η ομάδα συνήθους διατροφής είχε απώλεια μόλις 1,5% (περίπου 1,3 κιλά).

Στην περιφέρεια μέσης και ισχίων, τα αποτελέσματα ήταν επίσης εντυπωσιακά:
  • Η πρώιμη TRE παρουσίασε τις μεγαλύτερες μειώσεις, με πάνω από 1,5 ίντσα σε κάθε μέτρηση.
  • Οι υπόλοιπες ομάδες TRE εμφάνισαν παρόμοιες, αλλά ηπιότερες βελτιώσεις.
  • Η ομάδα ελέγχου (συνήθης διατροφή) έχασε λιγότερο από μισή ίντσα.

Μακροπρόθεσμα οφέλη: Η απώλεια βάρους διατηρήθηκε ένα χρόνο μετά

Η πραγματική καινοτομία της μελέτης βρίσκεται στη 12μηνη παρακολούθηση μετά την αρχική παρέμβαση.

Οι ομάδες TRE διατήρησαν την απώλεια βάρους τους:

  • Η πρώιμη και όψιμη TRE εμφάνισαν μέση απώλεια 2% του αρχικού βάρους.
  • Η αυτοεπιλεγόμενη ομάδα διατήρησε απώλεια 0,7%.

Αντίθετα, η ομάδα συνήθους διατροφής επανέκτησε περίπου 0,5 κιλά.

Σε ό,τι αφορά τη μέση και τους γοφούς:

  • Η όψιμη TRE είχε τις μεγαλύτερες μειώσεις: πάνω από 2 ίντσες στη μέση και 1,3 στους γοφούς.
  • Η ομάδα συνήθους διατροφής κέρδισε περίπου 1 ίντσα στη μέση.
  • Οι υπόλοιπες TRE ομάδες διατήρησαν κάποιες μειώσεις, όχι όμως στατιστικά σημαντικές.

Ο καθηγητής Ruiz επισημαίνει: «Οι περισσότερες μελέτες στην TRE εστιάζουν σε βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα 4 έως 12 εβδομάδων. Η δική μας μελέτη είναι από τις λίγες που διαθέτει μακροπρόθεσμη παρακολούθηση, επιβεβαιώνοντας τη διατηρησιμότητα των αρχικών ωφελειών».

Υψηλή συμμόρφωση και χαμηλό ψυχολογικό φορτίο

Ένα ακόμη θετικό εύρημα ήταν τα ποσοστά συμμόρφωσης:

  • 85% έως 88% των συμμετεχόντων διατήρησαν με επιτυχία το πρωτόκολλο TRE.
  • Το γεγονός αυτό αποδίδεται στη χαμηλή ψυχολογική επιβάρυνση σε σύγκριση με άλλες δίαιτες.

Όπως σημειώνει ο καθηγητής Ruiz: «Οι συμμετέχοντες δεν χρειάστηκε να μετρούν θερμίδες ή να αποκλείσουν τρόφιμα, απλώς ρύθμισαν το χρονικό πλαίσιο των γευμάτων τους. Αυτό, ενίσχυσε τη μακροπρόθεσμη προσήλωση».

Ασφάλεια και επιστημονικές αντιρρήσεις: Η άλλη όψη του νομίσματος

Παρά τα θετικά αποτελέσματα, η ασφάλεια της TRE σε βάθος χρόνου δεν έχει πλήρως τεκμηριωθεί. Ο David B. Sarwer, PhD, Διευθυντής του Κέντρου Έρευνας και Εκπαίδευσης για την Παχυσαρκία του Πανεπιστημίου Temple, επισημαίνει: «Ενώ τα ευρήματα είναι ενθαρρυντικά, πρέπει να εξετάζονται προσεκτικά. Για άτομα με υποκείμενα νοσήματα, όπως διαβήτη τύπου 2 ή υπέρταση, η παρατεταμένη αποχή από την τροφή ενδέχεται να επιδεινώσει τον γλυκαιμικό έλεγχο ή να προκαλέσει άλλες επιπλοκές».

Πρόσθετα δεδομένα από αναδρομική μελέτη που παρουσιάστηκε στο συνέδριο της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας το 2024 συσχέτισαν την TRE με 91% αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής θνησιμότητας, αν και δεν αποδείχθηκε αιτιακή σχέση.

Πιθανές παρενέργειες της TRE περιλαμβάνουν:

  • Πείνα
  • Πονοκεφάλους
  • Ζάλη
  • Κόπωση
  • Αφυδάτωση

Επιπλέον, ορισμένες ομάδες (όπως άτομα >75 ετών, έγκυες γυναίκες ή άτομα με χρόνια νοσήματα) δεν πρέπει να εφαρμόζουν την TRE χωρίς ιατρική καθοδήγηση.

Η TRE ως παράγοντας μακροπρόθεσμης μεταβολικής ευθυγράμμισης

Ο καθηγητής Ruiz και η ομάδα του υποστηρίζουν ότι η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε σταθεροποίηση του κιρκαδικού ρυθμού, κάτι που με τη σειρά του:

  • Μειώνει την όρεξη για νυχτερινά σνακ
  • Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη
  • Ενισχύει τη μεταβολική αποτελεσματικότητα

«Πιστεύουμε ότι η TRE επιφέρει διαρκείς μεταβολές στη συμπεριφορά και στην κιρκαδική ρύθμιση, που συνεχίζουν να δρουν ακόμη και μετά την παρέμβαση», υπογραμμίζει ο καθηγητής Ruiz.

Μια υποσχόμενη στρατηγική, όχι πανάκεια

Η χρονικά περιορισμένη διατροφή, σύμφωνα με τη συγκεκριμένη μελέτη, αποτελεί απλή, προσαρμόσιμη και ελπιδοφόρα προσέγγιση για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της καρδιομεταβολικής υγείας, με τεκμηριωμένη μακροπρόθεσμη αποτελεσματικότητα.

Ωστόσο, οι ερευνητές και ειδικοί επισημαίνουν ότι απαιτείται περαιτέρω μελέτη, ειδικά σε υγιείς πληθυσμούς και με μακροχρόνια δεδομένα ασφάλειας.

Ο καθένας που ενδιαφέρεται να εφαρμόσει την TRE, πρέπει να συμβουλευτεί πρώτα έναν ιατρό, καθώς δεν είναι κατάλληλη για όλους.