Για πολλούς ανθρώπους που προσπαθούν να τρώνε πιο υγιεινά, το βασικό εμπόδιο είναι το κόστος. Τρόφιμα όπως τα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά, το άπαχο νωπό κρέας και τα θαλασσινά είναι πολύ πιο ακριβά από τα υπερεπεξεργασμένα προϊόντα.

Αυτό όμως δεν ισχύει πάντα. Ορισμένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον κόσμο είναι επίσης από τα πιο οικονομικά. Ο λόγος για τα όσπρια, τα φασόλια, τα μπιζέλια, τις φακές κ.α.

Τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Βελτιώνουν την υγεία του εντέρου, βοηθούν στην απώλεια βάρους και ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα. Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι έχουν χαμηλό αποτύπωμα άνθρακα.

Η γενική σύσταση στους ενήλικες είναι να καταναλώνουν τρία φλιτζάνια οσπρίων την εβδομάδα, ανάλογα με τις θερμιδικές τους ανάγκες. Ωστόσο, οι περισσότεροι καταναλώνουν πολύ μικρότερη ποσότητα. Μάλιστα ειδικοί υπογραμμίζουν ότι τα όσπρια θα πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της καθημερινής μας διατροφής.

«Μισό φλιτζάνι όσπρια την ημέρα»

«Πρόκειται για μια διατροφική “βόμβα” πρωτεΐνης, φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών» αλλά πολλοί δεν τα επιλέγουν στη διατροφή τους, σημειώνει στην Washington Post ο Christopher Gardner, διευθυντής σπουδών διατροφής στο Stanford Prevention Research Center.

Αναφέρει μάλιστα πως οι ενήλικες θα έπρεπε να στοχεύουν να καταναλώνουν τουλάχιστον μισό φλιτζάνι οσπρίων την ημέρα. «Πρέπει να διπλασιάσουμε και να τριπλασιάσουμε την κατανάλωση οσπρίων – να τα τρώμε κάθε μέρα», είπε. «Από διατροφικής άποψης έχουν όλα τα καλά και τίποτα από τα κακά – και είναι πολύ πιο φθηνά από πολλά άλλα τρόφιμα. Λίγα τρόφιμα προσφέρουν τόσα πολλά με τόσο μικρό κόστος».

Πώς τα όσπρια βελτιώνουν την υγεία σας

Τα όσπρια είναι αποξηραμένοι εδώδιμοι σπόροι που βρίσκονται μέσα σε λοβούς φυτών της οικογένειας των ψυχανθών, από τις αρχαιότερες καλλιέργειες στον κόσμο. Σχεδόν κάθε κουλτούρα στον πλανήτη περιλαμβάνει κάποιο είδος οσπρίων στη γαστρονομική της παράδοση.

Και όχι τυχαία, καθώς είναι εξαιρετικά θρεπτικά, όπως επισημαίνεται στην Washington Post.

Συνοπτικά: Σε σύγκριση με δημητριακά όπως το ρύζι, το καλαμπόκι και το σιτάρι, τα όσπρια έχουν πολλαπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, όσο τρία μεγάλα αυγά. Σε αντίθεση όμως με τις ζωικές τροφές, δεν περιέχουν χοληστερόλη και έχουν χαμηλά κορεσμένα λιπαρά.

Όλα τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και βασικά θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ένα φλιτζάνι φακές περιέχει 16 γραμμάρια φυτικών ινών, περισσότερο από το μισό της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας.

Μια συστηματική ανασκόπηση του 2020 έδειξε ότι οι ενήλικες που κατανάλωναν περίπου μισό φλιτζάνι μαγειρεμένων οσπρίων ημερησίως παρουσίασαν εντυπωσιακές βελτιώσεις στην καρδιομεταβολική και εντερική τους υγεία. Έχασαν βάρος, μείωσαν την περίμετρο της μέσης και βελτίωσαν τα επίπεδα χοληστερόλης, αρτηριακής πίεσης και σακχάρου στο αίμα. Είχαν επίσης λιγότερες φλεγμονές και πιο υγιές μικροβίωμα του εντέρου.

Οι ερευνητές αποδίδουν αυτά τα οφέλη κυρίως στις φυτικές ίνες, ειδικά στον ανθεκτικό άμυλο, ένα είδος που δεν πέπτεται στο λεπτό έντερο αλλά μεταβολίζεται στο παχύ έντερο από τα ωφέλιμα βακτήρια, παράγοντας λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας με θετικές επιδράσεις στην υγεία.

Τι (δεν) ισχύει με τις εντερικές ενοχλήσεις;

Όσο για τις ανεπιθύμητες εντερικές ενοχλήσεις (π.χ. αέρια), αποδείχθηκε πως ήταν σπάνιες και ήπιες.

Αν σας προβληματίζουν πάντως οι στομαχικές ενοχλήσεις, ο γαστρεντερολόγος Chris Damman, μιλώντας στην Washington Post, συνιστά να αυξήσετε σταδιακά την ποσότητα των οσπρίων στα γεύματά σας, ώστε το σώμα να προσαρμοστεί στην αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών.

«Το σύνθημα είναι: ξεκινήστε χαμηλά και αυξήστε σταδιακά», τονίζει.

Καλύτερα για το πορτοφόλι και για το περιβάλλον

Ο Chris Damman λέει πως όταν τον ρωτούν τι να τρώνε για να βελτιώσουν την υγεία τους, η απάντηση είναι μία: Φασόλια, μπιζέλια και φακές. «Είναι υπερτροφες. Τα όσπρια είναι υγιεινά αλλά και οικονομικά — και αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό στις μέρες μας με τον πληθωρισμό και τη γενικότερη οικονομική πίεση».

Επίσης έχουν πολύ μικρότερο περιβαλλοντικό αποτύπωμα συγκριτικά με άλλες πηγές πρωτεΐνης. Καλλιεργούνται με λιγότερο νερό, παράγουν λιγότερες εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου και βελτιώνουν την ποιότητα του εδάφους, μειώνοντας την ανάγκη για χημικά λιπάσματα.

Αν θέλετε να τρώτε πιο υγιεινά προσθέστε μισό φλιτζάνι οσπρίων την ημέρα στο πιάτο σας. Θα ωφελήσετε τον οργανισμό σας, τον πλανήτη και το πορτοφόλι σας.