Η πρωτεΐνη έχει εξελιχθεί σε απόλυτο trend της διατροφής και… του marketing. Το γεγονός ότι ένα τρόφιμο αναγράφει στη συσκευασία του ότι είναι «πλούσιο σε πρωτεΐνη» δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι και υγιεινό.
Πολλά προϊόντα διαφημίζουν την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη, αλλά δεν προσφέρουν όλα τα ίδια οφέλη για την υγεία. Κάποια τροφές με υψηλή πρωτεΐνη μπορεί να είναι υπερ-επεξεργασμένες, να περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά ή να έχουν τεχνητά προστιθέμενη πρωτεΐνη κατά την επεξεργασία τους.
Ακολουθεί μια κατάταξη 10 κοινών πηγών πρωτεΐνης, από τις πιο υγιεινές μέχρι τις λιγότερο ωφέλιμες, σύμφωνα με το Very Well Health.
1. Όσπρια
Τα όσπρια, όπως τα φασόλια, οι φακές και τα μπιζέλια, αποτελούν μία από τις κορυφαίες πηγές πρωτεΐνης. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών που προσφέρουν είναι μοναδικός.
Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένων οσπρίων παρέχει περίπου 8-9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Επιπλέον, περιέχουν ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά και είναι πλούσια σε φυτοθρεπτικά συστατικά, σίδηρο, φυλλικό οξύ, κάλιο και μαγνήσιο.
Έρευνες δείχνουν ότι η συχνή κατανάλωση οσπρίων συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία. Είναι επίσης οικονομικά και ευέλικτα στη μαγειρική. Μπορούν να αντικαταστήσουν τον κιμά ή το κοτόπουλο σε συνταγές όπως chili, σάλτσες για μακαρόνια, σούπες, tacos και σαλάτες.
2. Τρόφιμα σόγιας
Η σόγια και τα προϊόντα της, όπως το tofu, το tempeh και το edamame, προέρχονται από τα όσπρια αλλά αποτελούν τόσο ισχυρές πηγές πρωτεΐνης που αξίζουν ξεχωριστή θέση στη λίστα. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων tofu παρέχει περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ η ίδια ποσότητα tempeh προσφέρει έως και 18 γραμμάρια.
Η σόγια περιέχει ισοφλαβόνες, ουσίες που μπορεί να βοηθούν στην υγεία της καρδιάς και των οστών, ενώ φαίνεται να έχουν και προστατευτική δράση απέναντι σε ορισμένες μορφές καρκίνου.
Το tempeh είναι τρόφιμο που έχει υποστεί ζύμωση, γεγονός που σημαίνει ότι περιέχει φυσικά προβιοτικά, ωφέλιμα για την υγεία του εντέρου. Το tofu μπορεί να σοταριστεί, να μαριναριστεί ή να χρησιμοποιηθεί σε πρωινά scramble και burritos, ενώ το μεταξένιο tofu ταιριάζει ιδανικά σε smoothies και dips. Τέλος, το edamame μπορεί να καταναλωθεί ως σνακ ή να προστεθεί σε σαλάτες και hummus.
3. Λιπαρά ψάρια
Όλα τα ψάρια περιέχουν πρωτεΐνη, όμως τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί, ξεχωρίζουν χάρη στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν. Τα ωμέγα-3, όπως τα DHA και EPA, υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των ματιών, ενώ διαθέτουν και αντιφλεγμονώδη δράση.
Παράλληλα, τα ψάρια περιέχουν συνήθως πολύ λιγότερα κορεσμένα λιπαρά σε σχέση με άλλες ζωικές πρωτεΐνες. Μια μερίδα ψημένου σολομού 85 γραμμαρίων προσφέρει περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ μία κονσέρβα τόνου μπορεί να περιέχει έως και 40 γραμμάρια.
4. Αυγά
Ένα ολόκληρο αυγό περιέχει περίπου 6-7 γραμμάρια πρωτεΐνης και θεωρείται μία από τις πιο βιοδιαθέσιμες πηγές πρωτεΐνης, κάτι που σημαίνει ότι ο οργανισμός απορροφά εύκολα τα θρεπτικά συστατικά του. Τα αυγά είναι επίσης οικονομικά και εύκολα στη χρήση.
Πέρα από την πρωτεΐνη, είναι πλούσια σε χολίνη, ένα θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Περιέχουν ακόμη σελήνιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και λουτεΐνη, που συμβάλλει στην υγεία των ματιών.
5. Στραγγιστό γιαούρτι και τυρί cottage
Το στραγγιστό γιαούρτι και το τυρί cottage επεξεργάζονται με τρόπο που αυξάνει την αναλογία πρωτεΐνης προς θερμίδες. Παράλληλα, μπορεί να περιέχουν ζωντανές καλλιέργειες που βοηθούν το πεπτικό σύστημα και το μικροβίωμα του εντέρου.
Επιλέξτε, απλές, χωρίς ζάχαρη, εκδοχές. Ένα κεσεδάκι στραγγιστού γιαουρτιού 200 γραμμαρίων παρέχει σχεδόν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ 115 γραμμάρια τυρί cottage με 1% λιπαρά περιέχουν περίπου 14 γραμμάρια.
6. Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι ιδιαίτερα υγιεινές τροφές και περιέχουν κάποια ποσότητα πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, μια μερίδα περίπου 30 γραμμαρίων σπόρων chia ή καρυδιών προσφέρει γύρω στα 5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Ωστόσο, θεωρούνται κυρίως πηγές καλών λιπαρών και όχι βασικές πηγές πρωτεΐνης. Μελέτες δείχνουν ότι η συχνή κατανάλωσή τους συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Προτιμήστε ανάλατες και χωρίς ζάχαρη επιλογές και, όταν είναι δυνατόν, ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους.
7. Ελαφρώς επεξεργασμένο κόκκινο κρέας και πουλερικά
Το κρέας μπορεί να έχει διατροφική αξία, καθώς παρέχει σίδηρο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Β12 και κρεατίνη. Ωστόσο, το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά περιέχουν επίσης κορεσμένα λιπαρά και η υπερβολική κατανάλωσή τους συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία.
8. Επεξεργασμένα αλλαντικά και κρέατα
Τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως τα αλλαντικά, το μπέικον και τα λουκάνικα, θεωρούνται από τις χειρότερες πηγές πρωτεΐνης. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας τα έχει κατατάξει στα καρκινογόνα της Ομάδας 1, με ισχυρές ενδείξεις ότι αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Ένα τυπικό hot dog μπορεί να περιέχει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά ταυτόχρονα είναι πλούσιο σε νάτριο, νιτρικά, συντηρητικά και συχνά σε κορεσμένα λιπαρά. Η πρωτεΐνη που προσφέρουν δεν αντισταθμίζει τους κινδύνους της συχνής κατανάλωσής τους.
9. Fast food και υπερ-επεξεργασμένα σνακ πρωτεΐνης
Στην τελευταία θέση βρίσκονται τα fast food και τα υπερ-επεξεργασμένα σνακ πρωτεΐνης. Τεχνικά, περιέχουν πρωτεΐνη. Όμως, συνήθως συνοδεύεται από μεγάλη ποσότητα αλατιού, κορεσμένων λιπαρών, επεξεργασμένων υδατανθράκων και τεχνητών πρόσθετων.
Προϊόντα όπως τα «protein cookies» ή τα «protein chips», τις περισσότερες φορές δεν είναι πραγματικά υγιεινά αλλά απλώς έχουν εμπλουτιστεί με πρωτεΐνη κατά την επεξεργασία τους. Η δε υψηλή κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφών συνδέεται με παχυσαρκία, χρόνια νοσήματα και αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.Αρχή φόρμας
