Δεν προλαβαίνετε να πάτε γυμναστήριο ή δεν έχετε διάθεση; Υπάρχει ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε την ακινησία, να αυξήσετε την κατανάλωση θερμίδων και να ενισχύσετε συνολικά την υγεία σας. Και αυτός ο τρόπος ονομάζεται NEAT.
Το όνομα προέρχεται από το τις λέξεις Νon-Exercise Activity Thermogenesis. Πρόκειται για καθημερινές ενέργειες, από το περπάτημα και το ανέβασμα από τις σκάλες μέχρι τα ψώνια στο σούπερ μάρκετ και τις δουλειές του σπιτιού, δηλαδή δραστηριότητες που δεν θεωρούνται τυπική άσκηση αλλά απαιτούν από το σώμα να «κάψει» ενέργεια. Και μάλιστα σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό από αυτόν που μπορεί κάποιος να φαντάζεται.
Τι είναι το NEAT;
Το NEAT περιλαμβάνει όλες εκείνες τις μικρές κινήσεις που κάνουμε μέσα στην ημέρα και συχνά περνούν απαρατήρητες: να ανεβαίνουμε σκάλες αντί να χρησιμοποιούμε ασανσέρ, να στεκόμαστε όρθιοι ενώ εργαζόμαστε, να καθαρίζουμε το σπίτι, να φροντίζουμε τον κήπο, να παίζουμε με τα παιδιά κλπ.
Σύμφωνα με personal trainers, αυτές οι μικρές κινήσεις μπορεί να φαίνονται ασήμαντες μεμονωμένα, όμως συνολικά αυξάνουν σημαντικά τη συνολική κατανάλωση ενέργειας μέσα στην ημέρα και μάλιστα με έναν τρόπο που ενσωματώνεται φυσικά στην καθημερινότητα.
Το NEAT αποτελεί έναν από τους τέσσερις βασικούς τρόπους με τους οποίους το σώμα καταναλώνει ενέργεια μέσα στην ημέρα, δηλαδή τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (TEE).
Πολλοί θεωρούν ότι όλοι «καίμε» περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα, επειδή αυτός ο αριθμός χρησιμοποιείται ως γενικό σημείο αναφοράς στις διατροφικές ετικέτες. Στην πραγματικότητα όμως, οι ανάγκες κάθε οργανισμού διαφέρουν σημαντικά. Όταν λαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα μας συνολικά μέσα στην ημέρα, το βάρος αυξάνεται σταδιακά με τον χρόνο.
Από πού καταναλώνει ενέργεια το σώμα μας;
Η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη περιλαμβάνει:
Βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR)
Είναι η ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας για βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος και η πέψη. Αποτελεί περίπου το 60% έως 70% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης και παραμένει σχετικά σταθερός με τον χρόνο.
Άσκηση (οργανωμένη και μη)
Η οργανωμένη άσκηση, όπως το τρέξιμο, η προπόνηση με βάρη ή άλλο είδος γυμναστικής, μαζί με το NEAT, αντιστουχούν περίπου στο 15% έως 30% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης. Το εντυπωσιακό είναι πως η οργανωμένη άσκηση καλύπτει περίπου το 5%, δηλαδή ποσοστό αρκετά χαμηλότερο από το αντίστοιχο της NEAT
Θερμική επίδραση της τροφής (TEF)
Είναι η ενέργεια που καταναλώνει το σώμα για να χωνέψει, να απορροφήσει και να επεξεργαστεί το φαγητό. Συνήθως αντιστοιχεί περίπου στο 10% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης.
Γιατί είναι σημαντικό το NEAT;
Η αύξηση του NEAT σημαίνει ουσιαστικά περισσότερη κίνηση μέσα στην ημέρα. Και αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την υγεία. Η καθιστική ζωή έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη τύπου 2. Η συχνή κίνηση μέσα στην ημέρα «σπάει» τις πολλές ώρες ακινησίας και βοηθά το σώμα να λειτουργεί καλύτερα.
Γυμναστές επισημαίνουν ότι οι μύες χρειάζονται τακτική ενεργοποίηση για να λειτουργούν σωστά, να ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου και να διαχειρίζονται αποτελεσματικά τα λιπίδια και τα λίπη στο αίμα. Για αυτό προτείνεται να σηκωνόμαστε και να κινούμαστε για περίπου 5 λεπτά κάθε μισή ώρα.
Όσο πιο δραστήριοι είμαστε, τόσο περισσότερο αυξάνεται το NEAT και τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε καθημερινά. Κινήσεις όπως το περπάτημα προς τη δουλειά, οι σκάλες ή η κηπουρική για αρκετή ώρα μπορούν να συμβάλουν ουσιαστικά στη γενική υγεία αλλά και στη διατήρηση του βάρους.
Πώς να αυξήσετε το NEAT στην καθημερινότητά σας
Πολλές φορές τη NEAT την κάνουμε χωρίς καν να το καταλαβαίνουμε, επειδή αποτελεί φυσικό κομμάτι της καθημερινότητας. Ωστόσο, μπορούμε να την ενισχύσουμε συνειδητά με μικρές αλλαγές στις συνήθειές μας. Ενδεικτικά, οι ειδικοί προτείνουν:
- Να παρκάρετε λίγο πιο μακριά από τον προορισμό σας
- Να προτιμάτε να κάνετε τα ψώνια σας με φυσική παρουσία
- Να χρησιμοποιείτε σκάλες αντί για ασανσέρ
- Να περπατάτε όσο περισσότερο μπορείτε για μικρές δουλειες
- Να στέκεστε όρθιοι όταν εργάζεστε και να περπατάτε ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο
- Να κάνετε δουλειές του σπιτιού όπως σκούπισμα ή καθάρισμα
- Να κάνετε διατάσεις ενώ βλέπετε τηλεόραση
- Να παίζετε περισσότερο με τα παιδιά ή το κατοικίδιό σας
- Να κάνετε έναν επιπλέον γύρο στο σούπερ μάρκετ πριν φύγετε
- Να προτιμάτε βαθύ κάθισμα για να πιάσετε κάτι από το έδαφος, αντί να κάθεστε σε μια καρέκλα.
Ακόμη και μικρές, σχεδόν ασήμαντες κινήσεις, όπως το να χτυπάτε ρυθμικά το πόδι κάτω από το γραφείο, συμβάλλουν στη συνολική ενεργειακή κατανάλωση.
Μπορεί το NEAT να αντικαταστήσει την άσκηση;
Παρότι η καθημερινή κίνηση είναι εξαιρετικά ωφέλιμη, δεν μπορεί να αντικαταστήσει πλήρως τη συστηματική άσκηση.
Η οργανωμένη άσκηση προσφέρει σημαντικά οφέλη που δύσκολα επιτυγχάνονται μόνο μέσω του NEAT, όπως η αύξηση της μυϊκής δύναμης και της μυϊκής μάζας, στοιχεία ιδιαίτερα σημαντικά για την υγεία των οστών και τη συνολική λειτουργικότητα του σώματος.
Επιπλέον, το NEAT συνήθως δεν ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό για αρκετό χρονικό διάστημα ώστε να βελτιώσει ουσιαστικά τη φυσική κατάσταση και την καρδιοαναπνευστική αντοχή.
Οι ειδικοί υπενθυμίζουν ότι οι διεθνείς οδηγίες συστήνουν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, καθώς και δύο προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.
Ωστόσο, για μεγαλύτερους ανθρώπους ή άτομα με κινητικές δυσκολίες, η αύξηση του NEAT μέσω καθημερινού περπατήματος και απλών δραστηριοτήτων μπορεί να είναι αρκετή για τη βασική διατήρηση της υγείας. Παράλληλα, όταν συνδυάζεται με σωστή διατροφή, μπορεί να βοηθήσει σημαντικά και στη διαχείριση του βάρους.
Το ιδανικό είναι η ισορροπία: περισσότερη κίνηση μέσα στην ημέρα μέσω του NEAT, σε συνδυασμό με ορισμένες οργανωμένες προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα και ασκήσεις ενδυνάμωσης. Αυτός ο συνδυασμός θεωρείται το «κλειδί» για καλύτερη υγεία, μεγαλύτερη λειτουργικότητα και μακροζωία.
