Τόσο ο φρέσκος όσο και ο κονσερβοποιημένος τόνος αποτελούν καλές πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β, ιδιαίτερα της νιασίνης (Β3), η οποία συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος και την υγεία του δέρματος. Ο τόνος παρέχει επίσης ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνη D, στοιχεία σημαντικά για τα οστά, τη μυϊκή λειτουργία, την ενέργεια και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Αξίζει να σημειωθεί ότι ο φρέσκος τόνος περιέχει σχεδόν διπλάσια ποσότητα βιταμίνης D σε σχέση με τον τόνο σε κονσέρβα.
Υλικά (2 μερίδες)
- 3 κούπες βρασμένα ζυμαρικά (ολικής άλεσης/ζέας ή άλλου δημητριακού της επιλογής σας)
- 150 γρ. τόνο σε ελαιόλαδο (από κονσέρβα ή βάζο)
- 1 κούπα ντοματίνια, ψιλοκομμένα
- ½–1 κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
- ½ αβοκάντο σε μικρά κυβάκια ή λεπτές φέτες
- 2–3 κ.σ. φρέσκο κρεμμύδι σε ροδέλες
- 2–3 κ.σ. φρέσκο κόλιανδρο, ψιλοκομμένο
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- χυμός και ξύσμα από 1 λεμόνι
- πιπέρι
Εκτέλεση
- Βήμα 1: Τοποθετούμε όλα τα υλικά (ζυμαρικά, τόνο, ντοματίνια, πιπεριά, αβοκάντο, κρεμμύδι και κόλιανδρο) σε μεγάλο μπολ και ανακατεύουμε απαλά.
- Βήμα 2: Προσθέτουμε το λάδι, τον χυμό και το ξύσμα λεμονιού και το πιπέρι και ανακατεύουμε ξανά απαλά.
Διατροφική αξία ανά μερίδα
- Ενέργεια: 410 kcal
- Υδατάνθρακες: 31,3 γρ.
- Πρωτεΐνη: 28,0 γρ.
- Λιπαρά: 11,2 γρ.
- Κορεσμένα λιπαρά: 2,8 γρ.
*Η φωτογραφία έχει δημιουργηθεί με AI
