Με τους εντατικούς ρυθμούς και τις υποχρεώσεις της καθημερινότητας, το να βρείτε χρόνο για μια ολοκληρωμένη προπόνηση μπορεί να μοιάζει ακατόρθωτο – ακόμα και εάν πρόκειται για λίγες φορές την εβδομάδα.
Η καλή είδηση είναι ότι σύντομες εκρήξεις κίνησης κατά τη διάρκεια της ημέρας -χωρίς γυμναστήριο ή εξοπλισμό- μπορούν να προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία.
Αυτές οι σύντομες δραστηριότητες, γνωστές και ως «σνακ άσκησης», όπως ένα γρήγορο περπάτημα διάρκειας λίγων λεπτών, σύμφωνα με έρευνες, αρκούν για να ανεβάσουν τους παλμούς σας και να αντισταθμίσουν τις αρνητικές συνέπειες της καθιστικής ζωής.
Δοκιμάστε τα «Σνακ Άσκησης»
«Πολλοί πιστεύουν πως αν δεν έχουν πολύ χρόνο, δεν αξίζει καν να προσπαθήσουν να γυμναστούν. Αλλά η αλήθεια είναι ότι ακόμα και μια μικρή προπόνηση καθημερινά μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην υγεία σας», σημειώνει η personal trainer και συνεργάτιδα του Today, Stephanie Mansour.
«Μελέτες δείχνουν ότι μόλις 10 λεπτά άσκησης την ημέρα μπορούν να βελτιώσουν τη φυσική σας κατάσταση, την ενέργειά σας και τη διάθεσή σας».
Ποια άσκηση να επιλέξετε
Η καλύτερη επιλογή εξαρτάται από τον στόχο σας. Και επειδή κανείς δεν θέλει να σπαταλά χρόνο ψάχνοντας, η Mansour προτείνει τις εξής κορυφαίες επιλογές:
- Για να νιώσετε δυνατοί: Ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα (push-ups, σανίδα, ανυψώσεις ποδιών σε ύπτια θέση, καθίσματα)
- Για να χαλαρώσετε: Γιόγκα και διαλογισμός
- Για ενδυνάμωση του πυρήνα: Πιλάτες
- Για ανακούφιση από πόνους στη μέση: Ασκήσεις πλάτης με βαράκια
- Για ιδρώτα και κάψιμο θερμίδων: Καρδιοαναπνευστική άσκηση υψηλής έντασης (Burpees, Jump Squats, Mountain Climbers)
- Για ανεβασμένη διάθεση: Αεροβική (Χοροκινητική, Jumping Jacks, Cardio Boxing, σχοινάκι)
- Για απώλεια βάρους: HIIT (Διαλειμματική Υψηλής Έντασης)
Αν καμία από αυτές δεν σας ενθουσιάζει ή σας φαίνονται «βαριές» για το επίπεδό σας, υπάρχουν κι άλλες ιδέες για γρήγορες, αποδοτικές ασκήσεις. Δοκιμάστε ένα σύντομο περπάτημα στο σπίτι ή στον χώρο εργασίας σας, μερικά push-ups στον τοίχο, ένα wall sit ή λίγα καθίσματα.
Πολλές έρευνες δείχνουν ότι όσοι ασκούνται σε σύντομες περιόδους έχουν σαφή οφέλη συγκριτικά με όσους παραμένουν καθιστικοί — και σε κάποιες περιπτώσεις τα οφέλη προσεγγίζουν εκείνα και των πιο μακροχρόνιων προπονήσεων μέτριας έντασης.
Μελέτη έδειξε πως ένα καθημερινό περπάτημα 11 λεπτών μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου και χρόνιων ασθενειών. Άλλη έρευνα διαπίστωσε πως 10 λεπτά άσκησης βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Ακόμη, συμμετέχοντες που γυμνάζονταν για 10 λεπτά (με 1 λεπτό υψηλής έντασης), βελτίωσαν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την καρδιομεταβολική τους υγεία σχεδόν όσο και όσοι γυμνάζονταν 45 λεπτά με μέτρια ένταση.
Δεν χρειάζεται υπερπροσπάθεια — μόνο 10 λεπτά από την ημέρα σας.
