Η κινόα αποτελεί μια από τις πιο ολοκληρωμένες τροφές, καθώς έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φώσφορο, σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες B και Ε. Παράλληλα, είναι φτωχή σε σάκχαρα, δεν περιέχει γλουτένη, είναι εύπεπτη, συμβάλλει στην πρόληψη του διαβήτη και άλλων καρδιαγγειακών παθήσεων, ενώ ελέγχει τα επίπεδα χοληστερόλης. Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης που περιέχονται στην κινόα είναι απαραίτητες σε μια διατροφή για απώλεια βάρους. Έρευνες έχουν συνδέσει την τακτική κατανάλωση κινόα με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.
Υλικά (4 μερίδες)
- 1 ξερό κρεμμύδι
- 2 φρέσκα κρεμμυδάκια
- 1 πράσο (μεσαίου μεγέθους)
- 1 κόκκινη πιπεριά
- 1 κίτρινη πιπεριά
- 1 καρότο
- 100 γρ. αρακά φρέσκο ή κατεψυγμένο
- 1 κούπα ωμή κινόα
- ½ κ.γ. καπνιστή πάπρικα
- ½ κ.γ. κουρκουμά
- αλάτι, πιπέρι
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
Εκτέλεση
- Βήμα 1: Ξεπλένουμε καλά την κινόα με άφθονο νερό.
- Βήμα 2: Κόβουμε τα λαχανικά μας: Ψιλοκόβουμε τα κρεμμύδια και το πράσο. Κόβουμε τις πιπεριές σε λεπτές λωρίδες και το καρότο σε λεπτά φετάκια.
- Βήμα 3: Σε μία κατσαρόλα, ρίχνουμε το ελαιόλαδο και μόλις ζεσταθεί, τσιγαρίζουμε σε μέτρια φωτιά τα κρεμμύδια και το πράσο για 2-3’.
- Βήμα 4: Συνεχίζουμε ρίχνοντας με τις πιπεριές, το καρότο και τον αρακά και ανακατεύουμε καλά για 1-2’.
- Βήμα 5: Προσθέτουμε την κινόα, όλα τα καρυκεύματα και 2 ½ κούπες νερό, και αφήνουμε να μαγειρευτούν για 15-20’.
- Βήμα 6: Σερβίρουμε με λίγο φρέσκο λεμόνι, λάδι, φρέσκο πιπέρι.
Διατροφική αξία ανά μερίδα
- Ενέργεια: 320 kcal
- Υδατάνθρακες: 36,8 γρ.
- Πρωτεΐνη: 8,9 γρ.
- Λιπαρά: 9,6 γρ.
- Κορεσμένα λιπαρά: 1,5 γρ.
*Η φωτογραφία έχει δημιουργηθεί με AI
