Η αντικατάσταση της λευκής ζάχαρης με «φυσικά» γλυκαντικά, όπως το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου ή το νέκταρ αγαύης, ακούγεται για πολλούς ως μια πιο υγιεινή επιλογή για την ικανοποίηση της λιγούρας για γλυκό. Όμως, πόσο ουσιαστική είναι αυτή η αλλαγή;

Τα φυσικά σάκχαρα απαντώνται φυσικά σε τρόφιμα όπως τα φρούτα και το γάλα. Αντίθετα, τα πρόσθετα σάκχαρα (όπως η άσπρη ζάχαρη και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης) προστίθενται στα τρόφιμα κατά την επεξεργασία ή την προετοιμασία τους. Παρότι γλυκαντικά όπως το μέλι, το νέκταρ αγαύης και το σιρόπι σφενδάμου χαρακτηρίζονται «φυσικά», εξακολουθούν να ανήκουν στην κατηγορία των πρόσθετων σακχάρων.

Τι λένε οι ειδικοί για τα φυσικά γλυκαντικά

«Σε σύγκριση με τα πρόσθετα σάκχαρα, το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου και το νέκταρ αγαύης είναι μόνο ελαφρώς καλύτερα, καθώς έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και περιέχουν ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα», εξηγεί ο Frank Hu, PhD, MD, MPH, καθηγητής Διατροφής και Επιδημιολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.

Ωστόσο, όπως τονίζει, η υπερκατανάλωση οποιασδήποτε μορφής πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει στα ίδια προβλήματα υγείας.

Νέκταρ αγαύης: Μύθοι και πραγματικότητα

Το νέκταρ αγαύης συχνά προβάλλεται ως «πιο υγιεινή» επιλογή, καθώς είναι περίπου 1,5 φορά πιο γλυκό από την άσπρη ζάχαρη, με αποτέλεσμα να απαιτείται μικρότερη ποσότητα. Παρ’ όλα αυτά, περιέχει έως και 90% φρουκτόζη, ποσοστό υψηλότερο ακόμη και από εκείνο του σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης.

Σε αντίθεση με τη γλυκόζη, η φρουκτόζη δεν προκαλεί ισχυρή απόκριση ινσουλίνης ούτε ενισχύει το αίσθημα κορεσμού, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη κατανάλωση τροφής.

Μέλι: Αντιοξειδωτικό, αλλά όχι «αθώο»

Το μέλι είναι ένα φυσικό υγρό γλυκαντικό που συχνά θεωρείται υγιεινό χάρη στις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του. Ωστόσο, έρευνα του 2015 έδειξε ότι το μέλι, η λευκή ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης έχουν παρόμοιες επιδράσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στη φλεγμονή.

Πόση ζάχαρη καταναλώνουμε πραγματικά;

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι ο περιορισμός της πρόσθετης ζάχαρης είναι απαραίτητος. Ενδεικτικά, οι Αμερικανοί καταναλώνουν περισσότερα από 17 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετης ζάχαρης ημερησίως. Η ποσότητα αυτή υπερβαίνει κατά πολύ τις συστάσεις, που ορίζουν ανώτατο όριο τα εννέα κουταλάκια του γλυκού (36 γραμμάρια) για τους άνδρες και τα έξι κουταλάκια (25 γραμμάρια) για τις γυναίκες.

Γιατί τα φρούτα είναι η καλύτερη πηγή σακχάρων

Αντί για μια αυστηρή δίαιτα χωρίς ζάχαρη, οι ειδικοί προτείνουν την επιλογή πιο υγιεινών πηγών σακχάρων, όπως τα φρούτα. Αυτά προσφέρουν, εκτός από φυσικά σάκχαρα, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

«Τα υγρά σάκχαρα, όπως αυτά των αναψυκτικών, απορροφώνται και μεταβολίζονται γρήγορα, προκαλώντας απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος. Αντίθετα, τα σάκχαρα στα φρούτα, όπως ένα μήλο, χωνεύονται πιο αργά, οδηγώντας σε πιο ήπια αύξηση του σακχάρου», επισημαίνει ο Καθηγητής Hu.

Ο ρόλος των υδατανθράκων στη διατροφή

Τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν φυσικές πηγές υδατανθράκων, τους οποίους το σώμα μετατρέπει σε γλυκόζη για ενέργεια.

«Δεν θα μπορούσαμε να ζήσουμε μια υγιή ή μακρά ζωή χωρίς καθόλου υδατάνθρακες», τονίζει η Sandra J. Arévalo, MPH, RDN, διευθύντρια Κοινοτικής Υγείας και Ευεξίας στο Νοσοκομείο Montefiore Nyack.

Σύμφωνα με την ίδια, όταν ο οργανισμός δεν λαμβάνει υδατάνθρακες, στρέφεται στο λίπος και την πρωτεΐνη για ενέργεια, κάτι που μπορεί να αποδειχθεί επιβλαβές μακροπρόθεσμα. Αν και η κετογονική δίαιτα έχει δείξει οφέλη σε συγκεκριμένες παθήσεις, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων συχνά στερούνται βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως οι φυτικές ίνες, και ενδέχεται να συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ή καρκίνου. Η συνεργασία με επαγγελματίες υγείας και διαιτολόγους θεωρείται καθοριστική για μια ισορροπημένη διατροφή.

Τι σημαίνει αυτό για εσάς

Τα πρόσθετα σάκχαρα (συμπεριλαμβανομένων του μελιού και του σιροπιού σφενδάμου) καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η καλύτερη επιλογή είναι η πρόσληψη ζάχαρης μέσα από φυσικές πηγές, όπως τα ολόκληρα φρούτα και το γάλα, στο πλαίσιο μιας συνολικά ισορροπημένης διατροφής.