Αν προσπαθείτε να βελτιώσετε τη διατροφή σας αλλά δεν μπορείτε να αντισταθείτε στα γλυκά, δεν είστε οι μόνοι. Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν πολύ περισσότερη ζάχαρη απ’ όση χρειάζονται και η επιθυμία για αυτήν δεν είναι απλώς θέμα συνήθειας ή απόλαυσης, αλλά αποτέλεσμα βιολογικών μηχανισμών, περιβαλλοντικών ερεθισμάτων, ακόμη και της ποιότητας του ύπνου μας.

Ωστόσο αυτή η επιθυμία δεν είναι ανίκητη. Ειδικοί στο Time επισημαίνουν ότι υπάρχουν συγκεκριμένα βήματα που μπορούν να βοηθήσουν ώστε να θέσετε υπό έλεγχο τις λιγούρες  για γλυκό. Το σώμα σας προσπαθεί να σας πει κάτι και είναι πολύ σημαντικό να καταλάβετε τη ρίζα του προβλήματος, ώστε να επιλέξετε και την κατάλληλη στρατηγική για να το αντιμετωπίσετε.

Ισορροπήστε το σάκχαρο στο αίμα

Όταν τρώμε ένα γεύμα ή σνακ που περιέχει ζάχαρη ή υδατάνθρακες, το σώμα τα διασπά σε γλυκόζη, που είναι το βασικό του καύσιμο. Αν αυτό το σνακ αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες ή ζάχαρη χωρίς φυτικές ίνες ή πρωτεΐνη, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ανεβαίνουν απότομα.

Μετά, όπως σημειώνουν διατροφολόγοι, βρισκόμαστε όλη μέρα σε ένα “roller coaster”, προσπαθώντας να διαχειριστούμε τις μεγάλες πτώσεις του σακχάρου με νέες εκτοξεύσεις

Οι πτώσεις μας ωθούν να φάμε ένα ακόμη γλυκό ή ένα σνακ γεμάτο υδατάνθρακες για γρήγορη ανακούφιση. Όμως στην πραγματικότητα, αυτό που χρειαζόμαστε είναι σταθερά επίπεδα σακχάρου μέσα στην ημέρα.

Εδώ μπαίνουν στο παιχνίδι η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες. Και τα δύο επιβραδύνουν τον ρυθμό με τον οποίο οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε ζάχαρη στο αίμα, βοηθώντας στη σταθερότητα. Ο συνδυασμός υδατανθράκων με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες προλαμβάνει τις απότομες πτώσεις που προκαλούν τις λιγούρες.

Ένα ακόμη συχνό λάθος, ειδικά σε πολύ δραστήρια άτομα, είναι ότι απλώς δεν τρώνε αρκετά. Η ανεπαρκής πρόσληψη τροφής μπορεί να προκαλέσει κόπωση, η οποία με τη σειρά της ενισχύει την επιθυμία για υδατάνθρακες που χωνεύονται γρήγορα, όπως τα γλυκά.

Περιορίστε τα ερεθίσματα

Ένα από τα πιο δύσκολα σημεία στη διαχείριση της επιθυμίας για ζάχαρη είναι ότι συχνά καθοδηγείται από ασυνείδητα σήματα. Όταν το έντερο ανιχνεύει γλυκόζη, στέλνει σήματα ανταμοιβής στον εγκέφαλο. Ένα μειονέκτημα αυτού του μηχανισμού είναι ότι συνδέεται και με τη μάθηση μέσω συνήθειας, και οι συνήθειες είναι πολύ δύσκολο να σπάσουν.

Με τον καιρό, μαθαίνουμε να περιμένουμε αυτά τα σήματα ανταμοιβής όταν συναντάμε συγκεκριμένα ερεθίσματα στο περιβάλλον μας. Η βιομηχανία τροφίμων το εκμεταλλεύεται αυτό. Η όμορφη συσκευασία, ο ήχος όταν ανοίγει το αναψυκτικό, όλα αυτά είναι ερεθίσματα που έχουν συνδεθεί με ισχυρά σήματα και σας ωθούν να καταναλώσετε ξανά το προϊόν.

Παρόλα αυτά, υπάρχουν τρόποι να αντισταθείτε. Πρώτα απ’ όλα, προσπαθήστε να μειώσετε τέτοια ερεθίσματα γύρω σας. Για παράδειγμα, αποφύγετε να έχετε στο σπίτι ή στον χώρο εργασίας ελκυστικά σνακ και αναψυκτικά.

Μια άλλη στρατηγική απο-εκπαίδευσης είναι να πιείτε μια γουλιά από ένα ζαχαρούχο αναψυκτικό ή να φάτε μια μπουκιά από ένα σνακ και μετά να το πετάξετε. Όσο πιο συχνά το κάνετε, τόσο περισσότερο δημιουργείτε μια νέα συμπεριφορά και δυναμώνει η ικανότητά σας να το πετάτε, επισημαίνουν ειδικοί στο Time που μελετούν τη σύνδεση του εγκεφάλου με τη διατροφή.

Βελτιώστε τον ύπνο σας

Ίσως νιώθετε ότι κάνετε ό,τι μπορείτε για να ρυθμίσετε το σάκχαρο και να μειώσετε τα ερεθίσματα, αλλά παρ’ όλα αυτά εξακολουθείτε να θέλετε γλυκό. Σε αυτή την περίπτωση, αξίζει να δείτε τον ύπνο σας.

Βελτιώνοντας τον ύπνο, βελτιώνεται και η διατροφική συμπεριφορά και οι προτιμήσεις μας στο φαγητό, κάτι που συνήθως δεν λαμβάνουμε υπόψη. Όταν δεν κοιμόμαστε καλά αρχίζουμε να λαχταράμε περισσότερο τα γλυκά.

Πρόσφατες μελέτες έδειξαν πως ενήλικες με προβλήματα ύπνου που έκαναν γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I) ανέφεραν λιγότερες λιγούρες τόσο για γλυκά όσο και για αλμυρά τρόφιμα, ενώ είχαν και καλύτερο έλεγχο αυτών των επιθυμιών.

Μπορούν να βοηθήσουν τα υποκατάστατα ζάχαρης;

Τα τεχνητά γλυκαντικά, δηλαδή χημικές ουσίες που προσφέρουν γλυκιά γεύση χωρίς θερμίδες, μπορεί να φαίνονται δελεαστικά. Ωστόσο, διατροφολόγοι υπογραμμίζουν πως καλό είναι να αποφεύγονται.

Τα τεχνητά γλυκαντικά δεν είναι αδρανή. Λειτουργούν με διαφορετικούς μηχανισμούς, οι οποίοι δεν είναι πλήρως κατανοητοί, αλλά υπάρχει επαρκής επιστημονική συμφωνία ότι μπορεί να έχουν αρνητικές συνέπειες.

Αξίζει να σημειωθεί πως τα εν λόγω γλυκαντικά μπορεί να βρίσκονται σε τρόφιμα που δεν το περιμένετε. Γι’ αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες, ώστε να μην αντικαθιστάτε απλώς τη ζάχαρη με ένα άλλο, δυνητικά προβληματικό γλυκαντικό.