Μια μερίδα σολομού με σαλάτα πλιγουριού αποτελεί ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα. Ο σολομός προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και ωφέλιμα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Το πλιγούρι είναι πηγή σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών, προσφέροντας σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας και μεγαλύτερο κορεσμό. Η σαλάτα συμπληρώνει το γεύμα με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Υλικά (2 μερίδες)

  • 300 γρ. ωμού σολομού

Για τη μαρινάδα

  • 4 κ.σ. σάλτσα σόγιας με λιγότερο αλάτι
  • 2 κ.σ. έτοιμη σάλτσα teriyaki
  • 1 κ.γ. σκόνη τζίντζερ
  • 1 κ.γ. μέλι
  • πιπέρι

Για τη σαλάτα πλιγουριού
  • 1 κούπα πλιγούρι
  • 1-2 κούπες ωμά ψιλοκομμένα λαχανικά της επιλογής σας
  • 2 κ.σ. λάδι
  • λεμόνι, μουστάρδα, αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

  • Βήμα 1: Σε ένα μπολ ανακατεύουμε όλα τα υλικά της μαρινάδας. Περιχύνουμε τον σολομό με τη μαρινάδα και τον αφήνουμε στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά.
  • Βήμα 2: Παράλληλα, βράζουμε το πλιγούρι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας του και το αφήνουμε να κρυώσει.
  • Βήμα 3: Κόβουμε τα φρέσκα λαχανικά που έχουμε επιλέξει σε μικρά κυβάκια.
  • Βήμα 4: Εφόσον έχουν περάσει 30 λεπτά και το ψάρι έχει μαριναριστεί, το μεταφέρουμε μαζί με τη μαρινάδα σε ταψί που έχουμε στρώσει λαδόκολλα, και το ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο, στους 170°C, στον αέρα, για 20 λεπτά. Στα μισά του ψησίματος, δηλαδή στα 10 λεπτά, αναποδογυρίζουμε το ψάρι, ώστε να ψηθεί ομοιόμορφα και από τις δύο πλευρές.
  • Βήμα 5: Σε ένα μεγάλο μπολ βάζουμε το πλιγούρι και τα ψιλοκομμένα λαχανικά και τα ανακατεύουμε απαλά με το λάδι, το λεμόνι, τη μουστάρδα, το αλάτι και το πιπέρι.
  • Βήμα 6: Όταν είναι έτοιμο το ψάρι, το σερβίρουμε μαζί με τη σαλάτα πλιγουριού, 5-6 κ.σ. ανά μερίδα, και απολαμβάνουμε.

Διατροφική αξία ανά μερίδα

  • Ενέργεια: 428 kcal
  • Υδατάνθρακες: 23,3 γρ.
  • Πρωτεΐνη: 24,8 γρ.
  • Λιπαρά: 14,1 γρ.
  • Κορεσμένα λιπαρά: 3,9 γρ.

*Η φωτογραφία έχει δημιουργηθεί με AI