Η κινόα αποτελεί μια εξαιρετική βάση για ένα χορταστικό και ισορροπημένο porridge, ιδανικό για το πρωινό ή ένα θρεπτικό ενδιάμεσο γεύμα. Ξεχωρίζει για την υψηλή διατροφική όπως αξία, καθώς είναι πλήρης πηγή πρωτεΐνης και περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, κάτι σπάνιο για φυτικά τρόφιμα. Παράλληλα, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που συμβάλλουν στον κορεσμό και στη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β και πολύτιμα μέταλλα, όπως σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο και ψευδάργυρο, ενώ είναι φυσικά χωρίς γλουτένη και κατάλληλη για άτομα με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη. Με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, η κινόα προσφέρει σταθερή ενέργεια και βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, καθιστώντας το porridge μια έξυπνη και θρεπτική επιλογή για κάθε στιγμή όπως ημέρας.
Υλικά (5–6 μπολάκια)
- 3½–4 φλιτζάνια γάλα με χαμηλά λιπαρά
- 1 κ.σ. κορν φλάουρ
- 1 κ.σ. μέλι
- 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
- 1 κ.γ. τριμμένη κανέλα
- ½ κ.γ. τριμμένο μοσχοκάρυδο
- 1 φλιτζάνι κινόα
- λίγη κανέλα για το σερβίρισμα
Εκτέλεση
- Βήμα 1: Ξεπλένουμε την κινόα σε κρύο νερό για 1–2 λεπτά.
- Βήμα 2: Σε μέτρια κατσαρόλα και σε μέτρια φωτιά ανακατεύουμε το γάλα (κρατώντας 100 ml που θα τα χρησιμοποιήσουμε παρακάτω), το μέλι, τη βανίλια, την κανέλα και το μοσχοκάρυδο.
- Βήμα 3: Σε ένα μπολ ρίχνουμε τα υπόλοιπα 100 ml γάλα και τα ανακατεύουμε με το κορν φλάουρ.
- Βήμα 4: Όταν το γάλα με τα υπόλοιπα υλικά ζεσταθεί, προσθέτουμε την κινόα και το μείγμα με το κορν φλάουρ και χαμηλώνουμε τη φωτιά περίπου στο 1/3.
- Βήμα 5: Μαγειρεύουμε για 40 λεπτά, ανακατεύοντας απαλά κάθε 5–10 λεπτά.
- Βήμα 6: Όσο είναι ακόμη ζεστό, σερβίρουμε σε μπολάκια, πασπαλίζουμε με λίγη κανέλα και απολαμβάνουμε.
Διατροφική αξία ανά μπολάκι
- Ενέργεια: 176 kcal
- Υδατάνθρακες: 10,3 γρ.
- Πρωτεΐνη: 15,2 γρ.
- Λιπαρά: 5,4 γρ.
- Κορεσμένα λιπαρά: 0,6 γρ.
*Η φωτογραφία έχει δημιουργηθεί με AI
