Αντιμετωπίζετε δυσκαμψία, σφίξιμο ή πόνο στα ισχία; Δεν είστε οι μόνοι. Η πολύωρη καθιστική ζωή επηρεάζει σοβαρά την κατάσταση αυτής της κρίσιμης άρθρωσης. Τα ισχία είναι υπεύθυνα για σχεδόν κάθε βασική κίνηση: από το περπάτημα και το σκύψιμο μέχρι το να σηκωθούμε από την καρέκλα.

Όταν δεν τα φροντίζουμε, το σώμα αρχίζει να «διαμαρτύρεται» με πόνους, περιορισμένη κινητικότητα και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών. Και όταν η κινητικότητα στο ισχίο είναι κακή, η άρθρωση φθείρεται πιο γρήγορα, προκαλώντας ακόμα μεγαλύτερη δυσκαμψία, πόνο και μελλοντικά οστεοαρθρίτιδα,

Η λύση δεν είναι δύσκολη. Αρκεί ένα απλό αλλά αποτελεσματικό πρόγραμμα ασκήσεων κινητικότητας που μπορείτε να εντάξετε στην καθημερινότητά σας, ακόμα και αν δεν γυμνάζεστε συστηματικά.

Ακολουθούν οι 8 καλύτερες ασκήσεις, σύμφωνα με γυμναστές και φυσικοθεραπευτές, για να «ξεκλειδώσετε» τα ισχία σας και να αντιστρέψετε τις επιπτώσεις της καθιστικής ζωής. Διαλέξτε 4 από τις παρακάτω και κάντε 2–3 γύρους πριν ή μετά την προπόνηση. Μην ανησυχείτε αν νιώθετε «μπλοκαρισμένοι» στην αρχή – η συνέπεια φέρνει αποτέλεσμα.

1. Ανοίγματα ισχίου

  • Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
  • Σηκώστε το ένα πόδι με λυγισμένο το γόνατο και περιστρέψτε το προς τα μέσα, πάνω και έξω σε κυκλική τροχιά.
  • Επιστρέψτε το πόδι στο έδαφος και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
  • Κάντε 10 επαναλήψεις.

2. Frogger Rockback

  • Σταθείτε στα τέσσερα.
  • Ανοίξτε τα γόνατα μέχρι να νιώσετε ήπια διάταση στους προσαγωγούς.
  • Περιστρέψτε τα πέλματα προς τα έξω και καθίστε πίσω προς τις φτέρνες.
  • Επιστρέψτε μπροστά σε θέση τραπεζιού.
  • Κάντε 10 επαναλήψεις.

3. 90/90 Hip Switch

  • Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα μπροστά και τα χέρια πίσω σας.
  • Περιστρέψτε τα γόνατα προς τη μία πλευρά μέχρι να σχηματίσουν γωνίες 90 μοιρών.
  • Επαναλάβετε προς την άλλη πλευρά.
  • Κάντε 8 επαναλήψεις.

4. Bulgarian Split Squat

  • Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα.
  • Τοποθετήστε το πίσω πόδι επάνω στην καρέκλα.
  • Κατεβείτε λυγίζοντας το μπροστινό γόνατο μέχρι να φτάσει κοντά στο έδαφος.
  • Σπρώξτε προς τα πάνω με τη φτέρνα.
  • Κάντε 10 επαναλήψεις ανά πόδι.

5. Sumo Squat

  • Σταθείτε με πόδια ανοιχτά και δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω, όπως η στάση σούμο.
  • Κατεβείτε μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος.
  • Επιστρέψτε στην όρθια θέση πιέζοντας τις φτέρνες.
  • Κάντε 10 επαναλήψεις.

6. Marching Glute Bridge

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
  • Σηκώστε τη λεκάνη ώστε το σώμα να σχηματίζει ευθεία.
  • Ανασηκώστε ένα πόδι λυγισμένο και κρατήστε το σε αυτή τη θέση, μετά αλλάξτε.
  • Κάντε 10 επαναλήψεις.

7. Alternating Lateral Lunge

  • Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
  • Κάντε ένα μεγάλο βήμα στο πλάι και κατεβείτε με το γόνατο λυγισμένο.
  • Επιστρέψτε και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
  • Κάντε 10 επαναλήψεις.

8. Fire Hydrant

  • Σταθείτε στα τέσσερα.
  • Κρατώντας τον κορμό σταθερό, σηκώστε το γόνατο στο πλάι μέχρι το ύψος του ισχίου.
  • Επιστρέψτε αργά.
  • Κάντε 10 επαναλήψεις ανά πλευρά.