Βάλτε ένα σακίδιο στην πλάτη, προσθέστε κάποια κιλά βάρος – ανάλογα με το επίπεδο σας – και ξεκινήστε να περπατάτε. Τόσο απλό – κι όμως τόσο αποτελεσματικό. Το rucking είναι μια μορφή άσκησης που συνδυάζει τα οφέλη της αερόβιας προπόνησης με ενδυνάμωση, χωρίς να απαιτεί εξοπλισμό γυμναστηρίου ή πολύπλοκες τεχνικές.

Εμπνευσμένο από τις στρατιωτικές πορείες με εξοπλισμό μάχης και επιβίωσης, το rucking έχει αρχίσει να γίνεται δημοφιλής επιλογή για όσους θέλουν κάτι πιο αποδοτικό από το απλό περπάτημα, αλλά χωρίς τον τραυματισμό ή την πίεση άλλων πιο έντονων μορφών άσκησης. Μια εξαιρετική άσκηση για όλο το σώμα, που δυναμώνει τους μυς και βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και των αγγείων.

Εξοπλισμός για Rucking

Παρότι υπάρχουν εξειδικευμένα προϊόντα για rucking, στην ουσία το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα σακίδιο και κάτι βαρύ για να το γεμίσετε. Για παράδειγμα ένα απλό σχολικό σακίδιο με βιβλία είναι αρκετό για να ξεκινήσετε.

Θα χρειαστείτε επίσης:

  • Καλά παπούτσια
  • Ρούχα που επιτρέπουν στο σώμα να αναπνέει
  • Νερό για ενυδάτωση

Αν πάλι θέλετε να επενδύσετε σε εξειδικευμένο εξοπλισμό, έχετε αρκετές επιλογές, που μπορείτε να βρείτε σε καταστήματα με είδη γυμναστικής ή στο διαδίκτυο:

Σακίδιο Rucking (Rucksack)

Τα rucksacks έχουν ορισμένα πλεονεκτήματα σε σχέση με τα κοινά σακίδια:

  • Θήκες που κρατούν τα βάρη ψηλά και σταθερά
  • Σχεδιασμός που μοιράζει το βάρος ομοιόμορφα στην πλάτη
  • Ενισχυμένοι ιμάντες ώμων
  • Ιμάντες στήθους για σταθερότητα

Κάποια rucksacks διαθέτουν επιπλέον χειρολαβές για kettlebell ή βαράκι.

Γιλέκο Rucking

Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γιλέκο με βάρη. Διαθέτει θήκες για μικρά βαράκια που μπορείτε να προσθέτετε ή να αφαιρείτε, ανάλογα με το βάρος που θέλετε. Υπάρχουν γιλέκα one-size και άλλα με νούμερα – το σημαντικό είναι να εφαρμόζει σωστά και να μη μετακινείται καθώς περπατάτε.

► Σημαντική συμβουλή: Ζυγίστε τα βάρη ώστε να ξέρετε πόσο μεταφέρετε και να μπορείτε να αυξάνετε προοδευτικά το επίπεδο της άσκησης. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε βαράκια ή δίσκους με γνωστό βάρος. Αν δεν υπάρχουν ειδικές θήκες, τυλίξτε ή προστατέψτε τα αντικείμενα για να μη μετακινούνται ή σας τραυματίσουν.

Πώς να ξεκινήσετε

Το rucking είναι για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Αν δεν γυμνάζεστε ήδη, ξεκινήστε αργά. Περπατήστε χωρίς βάρος και δείτε πώς αισθάνεστε. Μόλις μπορείτε να περπατήσετε για 30 λεπτά χωρίς κόπωση ή δυσκολία στην αναπνοή, προσθέστε βάρος. Ξεκινήστε με 2 έως 5 κιλά (5-10 λίβρες), ακόμη κι αν σηκώνετε βάρη στο γυμναστήριο. Η πίεση στο σώμα είναι διαφορετική.

Αν έχετε καλή φυσική κατάσταση, ξεκινήστε με το 10% του σωματικού σας βάρους. Ο στόχος σας είναι να περπατάτε 1,5 χλμ σε 20 λεπτά ή λιγότερο. Αν δεν τα καταφέρνετε, μειώστε το βάρος. Με τον καιρό, αυξήστε την απόσταση, το βάρος ή την ταχύτητα.

Οφέλη του Rucking

Το rucking είναι απλό, χαμηλής καταπόνησης και οικονομικό. Μπορεί να σας προσφέρει:

  • Περισσότερα από το απλό περπάτημα: Καίτε περισσότερες θερμίδες, ενισχύετε την ισορροπία και τη δύναμη.
  • Χαμηλή καταπόνηση για τις αρθρώσεις: Κατάλληλο για όσους αποφεύγουν ασκήσεις υψηλής έντασης.
  • Βελτίωση αντοχής: Έρευνα έδειξε ότι η άσκηση με βάρος για 10 εβδομάδες αύξησε τις επιδόσεις και την αντοχή.
  • Διατήρηση μυϊκής μάζας με την ηλικία: Βοηθά στην ενδυνάμωση των ποδιών και στη διατήρηση κινητικότητας.
  • Ενίσχυση οστικής πυκνότητας: Ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
  • Πρόληψη ασθενειών: Συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2, καρδιοπάθειες, οστεοπόρωση και απώλεια μυϊκής μάζας.
  • Ψυχική υγεία: Η άσκηση και η επαφή με τη φύση βελτιώνουν τη διάθεση και μειώνουν το άγχος – ακόμη περισσότερο αν συμμετέχετε σε ομάδα.

Είναι για όλους το Rucking;

Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ειδικά αν έχετε:

  • Τραυματισμό σε αυχένα ή πλάτη
  • Άλλα προβλήματα ή χρόνιο πόνο
  • Εγκυμοσύνη (πολλές γυναίκες κάνουν rucking με ασφάλεια, αλλά με μέτρο και καλή ενυδάτωση)