Όταν μιλάμε για ενεργοποίηση του σώματος, η συζήτηση περιστρέφεται γύρω από προπονήσεις με βάρη ή αερόβιες ασκήσεις. Ειδικοί επισημαίνουν ωστόσο πως για τη μακροχρόνια υγεία, μια πολύ σημαντική πτυχή, η οποία συχνά παραλείπεται ή υποτιμάται, είναι οι διατάσεις.

Όπως εξηγούν γυμναστές στο Parade, οι διατάσεις κρατούν τους μυς εύκαμπτους, βοηθούν το σώμα να κινείται πιο εύκολα και προλαμβάνουν τη δυσκαμψία που δημιουργείται από την καθιστική ζωή ή το στρες. Επιπλέον, υποστηρίζουν τη σωστή κυκλοφορία του αίματος, ανεβάζουν τη διάθεση και σε κάνουν να νιώθεις πιο ενεργός μέσα στη μέρα.

Επίσης, βελτιώνουν τη στάση του σώματος, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών και κάνοντας πιο ασφαλή τη σκληρή προπόνηση. Με την πάροδο του χρόνου, αυτά τα μικρά οφέλη συσσωρεύονται, κάνοντας την κίνηση πιο άνετη και φυσική.

Η καλύτερη διάταση για μακροζωία

Οι γυμναστές ξεχωρίζουν μία διάταση που, όπως λένε, μπορεί να «προσθέσει χρόνια στη ζωή σας». Η διάταση των ισχίων – γνωστή ως hip opener – στοχεύει στους γλουτούς, τους καμπτήρες του ισχίου και τους προσαγωγούς. Βοηθά στην αύξηση του εύρους κίνησης, μειώνει τη δυσκαμψία και βελτιώνει συνολικά την κινητικότητα του ισχίου.

Παρόλο που πολλές ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος επικεντρώνονται στους τετρακέφαλους, τους δικέφαλους και τους γλουτούς, τα ισχία είναι βασικά για σχεδόν κάθε κίνηση. Τα ισχία λειτουργούν σαν κεντρικός σύνδεσμος του σώματος – συνδέουν τον κορμό με τα πόδια για να μπορείς να περπατάς, να στέκεσαι και να κινείσαι προς κάθε κατεύθυνση.

Σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη, διατηρούν τη σωστή στάση και ισορροπία, και προστατεύουν την πλάτη και τα γόνατα από υπερβολική καταπόνηση.

Όταν τα ισχία είναι αδύναμα ή σφιγμένα, ακόμα και απλές κινήσεις όπως το ανέβασμα σκάλας ή το να βγαίνεις από το αυτοκίνητο γίνονται… δύσκολα. Αντίθετα, υγιή ισχία σημαίνει ευκολότερη, πιο αποτελεσματική κίνηση – και λιγότερη φθορά στο σώμα.

5 οφέλη από τις διατάσεις ισχίων

  • Αυξάνουν την κινητικότητα – Οι διατάσεις αυτές βοηθούν στο σκύψιμο, το κάθισμα και το σήκωμα από καρέκλες χωρίς δυσκολία.
  • Μειώνουν τους πόνους στη μέση – Όσο περνούν τα χρόνια, ο πόνος στη μέση γίνεται πιο συχνός. Οι διατάσεις ισχίων ανακουφίζουν από την πίεση στη σπονδυλική στήλη και αποτρέπουν επιδείνωση.
  • Βελτιώνουν τη στάση σώματος – Η καλή στάση μειώνει τους πόνους και την καταπόνηση. Οι διατάσεις ισχίων «ξεκλειδώνουν» τους σφιγμένους καμπτήρες που τραβούν το σώμα προς τα εμπρός.
  • Ενισχύουν την ισορροπία – Με καλύτερη κινητικότητα στα ισχία, το σώμα στέκεται πιο σταθερά. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων, κάτι εξαιρετικά κρίσιμο σε μεγαλύτερες ηλικίες.
  • Βελτιώνουν την κυκλοφορία – Η καλή κυκλοφορία διώχνει τη δυσκαμψία και ενισχύει την ενεργητικότητα – κάτι που μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως τα καρδιαγγειακά.

3 διατάσεις ισχίων που μπορείτε να ξεκινήσετε σήμερα

Οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε διατάσεις ισχίων μία ή δύο φορές την ημέρα — ειδικά μετά από πολύωρο κάθισμα ή ξάπλωμα. Ακολουθούν 3 βασικές ασκήσεις:

1. Figure-four stretch

Ιδανική για γλουτούς και έξω ισχία – τέλεια για όσους κάθονται πολλές ώρες.

Οδηγίες: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Σταυρώστε τα πόδια με τον αστράγαλο του ενός ποδιού να ακουμπά πάνω στο γόνατο του άλλου. Τραβήξτε απαλά το «ελεύθερο» πόδι προς το στήθος μέχρι να νιώσετε διάταση στους γλουτούς. Κρατήστε 20–30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι. Κάντε 2–3 επαναλήψεις ανά πόδι.

2. Low lunge

Ισχυρή διάταση για ισχία, τετρακέφαλους, δικέφαλους, γλουτούς και κορμό.

Οδηγίες: Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά. Ακουμπήστε το πίσω γόνατο στο έδαφος και σηκώστε τον κορμό. Θα νιώσετε τη διάταση στο μπροστινό μέρος του ισχίου. Κρατήστε 30–45 δευτερόλεπτα ανά πόδι. Κάντε 2–3 επαναλήψεις.

3. Butterfly stretch

Διατείνει προσαγωγούς και ισχία χωρίς να πιέζει τα γόνατα ή τη μέση.

Οδηγίες: Καθίστε με τις πατούσες ενωμένες μπροστά σας και τα γόνατα λυγισμένα στο πλάι. Πιέστε απαλά τα γόνατα προς το πάτωμα και διατηρήστε ίσια τη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε 20–30 δευτερόλεπτα. Κάντε 2–3 επαναλήψεις.

Πότε να αποφεύγετε τις διατάσεις ισχίων

Αν και αυτές οι διατάσεις είναι ευεργετικές, υπάρχουν και εξαιρέσεις. Οι ειδικοί προειδοποιούν να τις αποφεύγετε αν έχετε:

  • πρόσφατο τραυματισμό στο ισχίο,
  • αρθροπλαστική ισχίου,
  • φλεγμονές όπως θυλακίτιδα,
  • ή έντονο πόνο (όχι απλώς ένα ελαφρύ «τράβηγμα»).

Προσοχή: Η διάταση μπορεί να είναι άβολη στην αρχή, ειδικά για αρχάριους, αλλά δεν πρέπει να πονάει. Αν νιώθετε έντονο πόνο, σημαίνει πως θα πρέπει να μειώσετε τον βαθμό της διάτασης.