Η δυσκαμψία στα ισχία αποτελεί ένα από τα πιο συχνά προβλήματα της σύγχρονης καθημερινότητας, ιδιαίτερα για όσους περνούν πολλές ώρες καθισμένοι σε ένα γραφείο. Οι φυσικοθεραπευτές επισημαίνουν ότι η έλλειψη κίνησης και η μονοδιάστατη χρήση των ισχίων οδηγούν σταδιακά, όσο μεγαλώνουμε, σε μυϊκή αδυναμία, περιορισμό της κινητικότητας και, τελικά, σε πόνο που μπορεί να επηρεάζει όχι μόνο τα ισχία αλλά και τη μέση.
Οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν τα ισχία τους σχεδόν αποκλειστικά για κινήσεις προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Ωστόσο, η άρθρωση του ισχίου είναι σχεδιασμένη να κινείται και πλευρικά αλλά και περιστροφικά.
Όταν αυτές οι κινήσεις παραμελούνται, οι προσαγωγοί μύες του εσωτερικού μηρού και οι μύες στα πλάγια του ισχίου γίνονται πιο άκαμπτοι και πιο αδύναμοι, όπως και οι καμπτήρες του ισχίου λόγω της παρατεταμένης καθιστικής στάσης.
Φυσικοθεραπευτές στο Fit and Well, εξηγούν ότι όσο λιγότερο χρησιμοποιούνται οι μύες, τόσο περισσότερο χάνουν τη δύναμη και την ελαστικότητά τους. Όταν οι μύες γύρω από το ισχίο γίνονται σφιχτοί και βραχείς, μειώνεται ο διαθέσιμος χώρος μέσα στην άρθρωση, δημιουργώντας τις συνθήκες για τενοντίτιδες, θυλακίτιδες (φλεγμονές αρθρώσεων) και πόνο στις αρθρώσεις.
Μάλιστα, τονίζουν ότι στις περισσότερες περιπτώσεις ο πόνος στο ισχίο δεν οφείλεται στην ίδια την άρθρωση, αλλά στους μύες που την περιβάλλουν. Η αποκατάσταση της κινητικότητας και στα τρία επίπεδα κίνησης συμβάλλει στη μείωση της πίεσης που δέχεται η άρθρωση και συχνά οδηγεί σε σημαντική υποχώρηση των ενοχλήσεων.
Ακολουθούν τέσσερις ασκήσεις που ενεργοποιούν τα ισχία σε όλες τις κατευθύνσεις, βελτιώνοντας την κινητικότητα και τη λειτουργικότητά.
1. Κινητικότητα καμπτήρων ισχίου σε τρία επίπεδα
Σετ: 1
Χρόνος: 30 δευτερόλεπτα ανά κατεύθυνση (μπροστά, πίσω, πλάγια και περιστροφή) και ανά πλευρά
Διάλειμμα: 30-60 δευτερόλεπτα
Οι καμπτήρες του ισχίου συχνά σφίγγουν εξαιτίας της πολύωρης καθιστικής στάσης. Αυτό μπορεί να επηρεάσει τη σπονδυλική στήλη και να προκαλέσει πόνο τόσο στα ισχία όσο και στη μέση.
Πώς να την εκτελέσετε:
2. Κινητικότητα προσαγωγών σε τρία επίπεδα
Σετ: 1
Χρόνος: 30 δευτερόλεπτα ανά κατεύθυνση (μπροστά, πίσω, πλάγια κίνηση και περιστροφή) και ανά πλευρά
Διάλειμμα: 30-60 δευτερόλεπτα
Οι προσαγωγοί μύες της εσωτερικής πλευράς των μηρών παίζουν καθοριστικό ρόλο στη σωστή λειτουργία των ισχίων. Όταν παραμένουν σφιχτοί, περιορίζουν τον διαθέσιμο χώρο στην άρθρωση και δυσκολεύουν τη σωστή ενεργοποίηση των γλουτών.
Πώς να την εκτελέσετε:
3. Προβολές σε τρεις κατευθύνσεις
Σετ: 1-2
Επαναλήψεις: 8 ανά κατεύθυνση (μπροστινή, πλάγια, διαγώνια – περιστροφική) και ανά πλευρά
Διάλειμμα: 30 δευτερόλεπτα
Η συγκεκριμένη άσκηση ενεργοποιεί ολόκληρο το σύμπλεγμα των ισχίων, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των τετρακεφάλων, των οπίσθιων μηριαίων, των προσαγωγών και των μυών που συμμετέχουν στις περιστροφικές κινήσεις.
Πώς να την εκτελέσετε:
4. Τριπλή κίνηση ισορροπίας και σταθεροποίησης
Σετ: 1-2
Επαναλήψεις: 8 ανά κατεύθυνση (μπροστά, πλάγια, πίσω και διαγώνια) και ανά πλευρά
Διάλειμμα: 30 δευτερόλεπτα
Η άσκηση στοχεύει κυρίως στον μέσο γλουτιαίο και στους βαθύτερους σταθεροποιητικούς μύες του ισχίου, οι οποίοι θεωρούνται ιδιαίτερα σημαντικοί για την υγεία της περιοχής. Οι φυσικοθεραπευτές τονίζουν ότι η αδυναμία των σταθεροποιητών του ισχίου αποτελεί συχνά κρυφή αιτία πόνου στα ισχία, τα γόνατα και τη μέση.
Πώς να την εκτελέσετε:
Η σημασία της κίνησης σε όλες τις κατευθύνσεις
Η καθημερινότητα σπάνια απαιτεί μόνο κινήσεις προς μία κατεύθυνση. Για να λειτουργούν σωστά τα ισχία, χρειάζεται να διατηρούν δύναμη και κινητικότητα προς τα εμπρός, πλάγια και περιστροφικά. Η συστηματική εκτέλεση ασκήσεων που καλύπτουν και τα τρία επίπεδα κίνησης μπορεί να αποκαταστήσει τη λειτουργικότητα των μυών, να μειώσει την καταπόνηση των αρθρώσεων και να συμβάλει στην πρόληψη ή τη μείωση του πόνου στα ισχία και τη μέση.
