Η υγεία του εντέρου δεν αφορά μόνο την πέψη – επηρεάζει την άμυνα του οργανισμού, την ψυχική υγεία και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά παίζουν καθοριστικό ρόλο σε αυτή τη διαδικασία, αλλά λανθασμένα πολλοί τα συγχέουν.

Στην πραγματικότητα, παρόλο που συνεργάζονται, τα προβιοτικά προσθέτουν «καλά» βακτήρια στο έντερο και τα πρεβιοτικά τα τρέφουν.

Προβιοτικά

Το έντερό μας φιλοξενεί τρισεκατομμύρια βακτήρια. Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί παρόμοιοι με αυτούς που ήδη υπάρχουν στο έντερο. Βρίσκονται σε συγκεκριμένες τροφές ή σε συμπληρώματα και μπορούν να ενισχύσουν την εντερική υγεία. Οι πιο συχνοί τύποι είναι τα Lactobacillus και Bifidobacterium.

Πρεβιοτικά

Όπως και τα προβιοτικά, τα πρεβιοτικά υπάρχουν σε τροφές και σε συμπληρώματα. Όμως, σε αντίθεση με αυτά, δεν πέπτονται από τα ανθρώπινα ένζυμα. Αντιθέτως, μεταβολίζονται από τα βακτήρια του εντέρου, ενισχύοντας την ανάπτυξη και τη δράση τους. Μπορούμε να τα δούμε σαν τροφή για τα «καλά» βακτήρια του οργανισμού.

Σε ποιες τροφές υπάρχουν προβιοτικά;

Τα προβιοτικά βρίσκονται κυρίως σε ζυμωμένες τροφές. Η διαδικασία της ζύμωσης ενισχύει την ανάπτυξη των προβιοτικών βακτηρίων.

Παραδείγματα:

  • Κεφίρ
  • Γιαούρτι
  • Λάχανο τουρσί
  • Κίμτσι
  • Κομπούχα

Προσοχή: Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν προστιθέμενα προβιοτικά, όπως αφρώδη ποτά ή δημητριακά. Όμως, σε κάποιες περιπτώσεις, τα στελέχη που περιέχουν δεν έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά ή καταστρέφονται πριν δράσουν.

Σε ποιες τροφές υπάρχουν πρεβιοτικά;

Τα περισσότερα πρεβιοτικά είναι σύνθετοι υδατάνθρακες.

Παραδείγματα:

  • Σπαράγγια
  • Μπανάνα
  • Κριθάρι
  • Όσπρια
  • Σκόρδο
  • Μέλι
  • Κρεμμύδι
  • Σίκαλη
  • Ζαχαρότευτλο
  • Ντομάτα
  • Σιτάρι

Τα οφέλη πρεβιοτικών και προβιοτικών για την υγεία

Καλύτερη υγεία του εντέρου

Ο συνδυασμός προβιοτικών και πρεβιοτικών μπορεί να ενισχύσει την υγεία του εντέρου και να προστατέψει από καρκίνο του παχέος εντέρου. Τα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη:

  • Δυσκοιλιότητας
  • Διάρροιας από αντιβιοτικά
  • Παθήσεων στα βρέφη όπως κολικοί, εντεροκολίτιδα και σήψη

Επίσης, ορισμένες μελέτες τα έχουν συνδέσει με βελτίωση στα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS) και της ελκώδους κολίτιδας, αν και τα επιστημονικά στοιχεία είναι ασαφή και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

Ενίσχυση της ανοσοποιητικής λειτουργίας

Τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά σχετίζονται με καλύτερη ανοσία, λόγω της σύνδεσης του εντέρου με το ανοσοποιητικό:

► Προβιοτικά: Μπορεί να προλάβουν λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού και να μειώσουν τη διάρκειά τους.

► Πρεβιοτικά: Οι πρεβιοτικές ίνες, ινουλίνη και ολιγοφρουκτόζη, σε τροφές όπως σκόρδο, μπανάνα, κρεμμύδι, ενισχύουν την ανοσία έναντι ιών, όπως η γρίπη και η ιλαρά. Ορισμένα πρεβιοτικά, όπως τα γαλακτο-ολιγοσακχαρίδια (σε όσπρια και γαλακτοκομικά), σχετίζονται επίσης με μειωμένο κίνδυνο ατοπικής δερματίτιδας στα βρέφη.

Βελτίωση ψυχικής υγείας

Παρότι χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να κατανοηθεί ο ρόλος τους στον εγκέφαλο και να καθοριστούν θεραπευτικά πρωτόκολλα, έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσουν συμπτώματα από:

  • Άγχος
  • Στρες
  • Σχιζοφρένεια
  • Νόσο Αλτσχάιμερ
  • Κατάθλιψη
  • Διαταραχές του φάσματος του αυτισμού

Καλύτερη απορρόφηση μικροθρεπτικών συστατικών

Προβιοτικά: Έρευνες δείχνουν ότι σχετίζονται με καλύτερη απορρόφηση βιταμίνης Β12, ασβεστίου, φυλλικού οξέος, σιδήρου και ψευδαργύρου.

Πρεβιοτικά: Ειδικά τα φρουκτάνια (σε σιτάρι, σίκαλη, κρεμμύδι) ενισχύουν την απορρόφηση ασβεστίου και τη πυκνότητα οστών. Επίσης βοηθούν στην απορρόφηση μαγνησίου και σιδήρου.

Τι πρέπει να γνωρίζετε – Πιθανοί κίνδυνοι και παρενέργειες

Οι περισσότεροι επωφελούνται από την τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε προβιοτικά και πρεβιοτικά. Βοηθούν στην ισορροπία της μικροβιακής χλωρίδας και προσφέρουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.

Αν όμως έχετε σοβαρό πρόβλημα υγείας ή ασθενές ανοσοποιητικό, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Επίσης, επειδή πολλά πρεβιοτικά περιέχουν φυτικές ίνες, αν δεν τα καταναλώνετε ήδη τακτικά, προσθέστε τα σταδιακά για να αποφύγετε πεπτική ενόχληση.

Προβιοτικά

Συνήθεις ανεπιθύμητες ενέργειες:

  • Φούσκωμα
  • Αέρια

Σε άτομα με σοβαρή ασθένεια ή ανοσοκαταστολή, υπάρχει κίνδυνος για:

  • Βακτηριαιμία (βακτήρια στο αίμα)
  • Μυκηταιμία (μύκητες στο αίμα)
  • Λοιμώξεις

Πρεβιοτικά

Πιο συχνές παρενέργειες:

  • Διάρροια
  • Φούσκωμα
  • Κράμπες
  • Αέρια

Συνιστάται η πρόσληψη 2,5 – 10 γραμμαρίων πρεβιοτικών ημερησίως, αλλά ακόμη και αυτή η ποσότητα μπορεί να προκαλέσει ενόχληση.

Αφήστε τα συμπληρώματα, εστιάστε στις τροφές

Η καλή υγεία ξεκινά από το έντερο και τα προβιοτικά και πρεβιοτικά είναι βασικά εργαλεία για να τη χτίσετε. Καθένα παίζει διαφορετικό αλλά συμπληρωματικό ρόλο. Αντί να στηρίζεστε μόνο σε συμπληρώματα, ξεκινήστε από την τροφή: εντάξτε στη διατροφή σας ζυμωμένα τρόφιμα, φυτικές ίνες και πλούσιες φυσικές πηγές αυτών των ουσιών. Αν έχετε αμφιβολίες ή ειδικές ανάγκες, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας πριν τα προσθέσετε στη διατροφή σας.