Όποιος έχει προσπαθήσει να χάσει βάρος γνωρίζει καλά το μοτίβο: στην αρχή όλα δείχνουν να πηγαίνουν καλά. Με λιγότερο φαγητό και περισσότερη άσκηση, τα πρώτα κιλά χάνονται σχετικά γρήγορα. Έπειτα, όμως, μέσα σε λίγες εβδομάδες, η πρόοδος αρχίζει να επιβραδύνεται. Η ζυγαριά «κολλάει», το κίνητρο μειώνεται και πολλοί είτε δυσκολεύονται να φτάσουν στον στόχο τους είτε ξαναπαίρνουν τα κιλά που έχασαν.
Σύμφωνα με ειδικούς που μελετούν την ενεργειακή δαπάνη, δηλαδή τις θερμίδες που καίει το σώμα τόσο σε κατάσταση ηρεμίας όσο και κατά την κίνηση, η εξήγηση βρίσκεται στον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός διαχειρίζεται την ενέργεια. Από την αναπνοή και την πέψη μέχρι τον ύπνο και την άσκηση, το σώμα χρειάζεται ενέργεια, δηλαδή καίει θερμίδες για να διατηρήσει κάθε λειτουργία του.
Οι έρευνες γύρω από την ενεργειακή δαπάνη, όπως επισημαίνεται από ειδικό στην Telegraph, δείχνουν γιατί η απώλεια βάρους συχνά φτάνει σε ένα τέλμα, αλλά και τους τρόπους να αντιμετωπιστεί αυτό το φαινόμενο.
Το σώμα αντιστέκεται στην απώλεια λίπους
Πολλοί πιστεύουν ότι σταματούν να χάνουν βάρος επειδή δεν γυμνάζονται αρκετά ή επειδή τρώνε περισσότερο από όσο νομίζουν. Και οι δύο αυτοί παράγοντες μπορεί πράγματι να παίζουν ρόλο. Ωστόσο, δεν εξηγούν όλες τις περιπτώσεις στασιμότητας στην απώλεια βάρους. Υπάρχει και ένας τρίτος παράγοντας: η αντιστάθμιση θερμίδων.
Με απλά λόγια, το σώμα, συνειδητά και ασυνείδητα, αντιστέκεται στην απώλεια λίπους. Το φαινόμενο αυτό έχει παρατηρηθεί τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους. Στην πραγματικότητα, η ημερήσια καύση θερμίδων είναι περίπου 1.900 θερμίδες για τις γυναίκες και 2.500 για τους άνδρες.
Οι επιστήμονες θεωρούν ότι πρόκειται για έναν μηχανισμό επιβίωσης, ο οποίος έχει ως στόχο να εμποδίζει την υπερβολική απώλεια βάρους, ώστε ο οργανισμός να συνεχίσει να είναι λειτουργικός όταν χρειάζεται να είναι πιο δραστήριος ή όταν η τροφή είναι περιορισμένη. Το ίδιο μπορεί να συμβεί και στη δίαιτα. Όταν τρώμε λιγότερες θερμίδες ή κινούμαστε περισσότερο από το συνηθισμένο, το σώμα αναγκάζεται να λειτουργήσει σε πιο δύσκολες ενεργειακές συνθήκες. Έτσι, μέσα σε λίγες εβδομάδες, αρχίζει να γίνεται πιο «οικονομικό» στη χρήση ενέργειας.
Γιατί το σώμα καίει λιγότερες θερμίδες απ’ όσες νομίζουμε
Η ενεργειακή δαπάνη δεν λειτουργεί σαν μια απλή μαθηματική πράξη, όπου προσθέτουμε τις θερμίδες που παίρνουμε από το φαγητό και αφαιρούμε όσες καίμε με την κίνηση και τις βασικές λειτουργίες του σώματος. Δεν είναι δηλαδή τόσο απλό όσο να πούμε ότι κάποιος έκαψε 1.400 θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας, 200 στο γυμναστήριο και 300 περπατώντας, άρα σύνολο 1.900 θερμίδες.
Όταν το σώμα αντιλαμβάνεται ότι η διαθέσιμη ενέργεια είναι περιορισμένη, γίνεται πιο φειδωλό. Σε περιόδους θερμιδικού ελλείμματος, για παράδειγμα, μπορεί να διαθέτει λιγότερη ενέργεια στο ανοσοποιητικό σύστημα. Αν η εξοικονόμηση είναι έντονη, αυτό μπορεί να κάνει τον οργανισμό πιο ευάλωτο σε ιώσεις, όπως το κοινό κρυολόγημα.
Αν κάποιος κοπεί στο χέρι, το σώμα μπορεί να διαθέσει λιγότερες θερμίδες στη σύνθεση πρωτεϊνών που απαιτείται για την επούλωση, με αποτέλεσμα η ανάρρωση να διαρκέσει μία ή δύο ημέρες περισσότερο. Παράλληλα, χωρίς καν να το αντιληφθεί, ένα άτομο μπορεί να κινείται λιγότερο μέσα στην ημέρα, να κάθεται περισσότερο αντί να στέκεται, να μειώνει τις μικρές αυθόρμητες κινήσεις του ή να κάνει λιγότερο νευρικές κινήσεις, όπως το χτύπημα του ποδιού ή οι κινήσεις των χεριών όταν μιλά.
Αυτές οι μικρές κινήσεις μπορεί να φαίνονται ασήμαντες, όμως αθροιστικά μέσα στην ημέρα έχουν σημασία. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν να οδηγήσουν σε καύση έως και 700 θερμίδων ημερησίως.
Αυτό σημαίνει ότι, αν κάποιος προσπαθεί να χάσει βάρος και το fitness tracker του δείχνει ότι έκαψε 200 θερμίδες με την άσκηση, ένα σημαντικό μέρος αυτής της καύσης μπορεί τελικά να μην έχει το αποτέλεσμα που περιμένει. Το σώμα μπορεί να «εξοικονομεί» ενέργεια από άλλες λειτουργίες, αντισταθμίζοντας μέρος των θερμίδων που κάηκαν.
Η άσκηση παραμένει εξαιρετικά πολύτιμη για την υγεία. Ωστόσο, από μόνη της δεν είναι τόσο αποτελεσματική για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους όσο πιστεύουν πολλοί.
Το κόλπο για να κάψετε περισσότερες θερμίδες
Υπάρχουν τρόποι να περιοριστεί αυτό το τέλμα στην απώλεια βάρους; Η απάντηση είναι «ναι» και ένα από τα πιο απλά – και επιστημονικά τεκμηριωμένα – «κόλπα» είναι η αλλαγή του είδους άσκησης κάθε δύο εβδομάδες.
Σε μελέτη που εξέτασε τις φυσικές αλλαγές στα επίπεδα δραστηριότητας, διαπιστώθηκε ότι κατά μέσο όρο, μόνο το 54% των θερμίδων που καίγονται μέσω της άσκησης μεταφράζεται σε πραγματική επιπλέον καύση θερμίδων μέχρι το τέλος της ημέρας. Ο λόγος είναι πως το σώμα περιορίζει την καύση θερμίδων από άλλες διαδικασίες. Αυτό σημαίνει ότι, λόγω της αντιστάθμισης, η συνηθισμένη οδηγία για ημερήσιο θερμιδικό έλλειμμα 500 έως 600 θερμίδων μπορεί να μην είναι πάντα αρκετή για την απώλεια βάρους.
Όμως, όταν αυξάνουμε για πρώτη φορά τη δραστηριότητά μας, για παράδειγμα πηγαίνοντας σε ένα μάθημα γυμναστικής ή κάνοντας τζόγκινγκ για πρώτη φορά μετά από μήνες, το σώμα δεν προσαρμόζει αμέσως τον ενεργειακό του προϋπολογισμό. Φαίνεται ότι χρειάζεται μερικές εβδομάδες για να αρχίσει να αντισταθμίζει τις θερμίδες.
Γι’ αυτό οι ειδικοί προτείνουν την αλλαγή του τρόπου άσκησης κάθε δεκαπέντε ημέρες. Για παράδειγμα, μπορεί κάποιος να κάνει δύο εβδομάδες τζόγκινγκ, ποδηλασία ή HIIT, δηλαδή μορφές άσκησης που καίνε σχετικά πολλές θερμίδες, και στη συνέχεια δύο εβδομάδες βάρη, που αποτελούν εξαιρετική άσκηση αλλά καίνε λιγότερες θερμίδες. Μετά, μπορεί να επιστρέψει ξανά στην αερόβια άσκηση. Με αυτόν τον τρόπο ο οργανισμός δεν προλαβαίνει να αυτορυθμιστεί.
Αν και οι γενικές οδηγίες για την υγεία συνιστούν συνδυασμό αερόβιας άσκησης και προπόνησης με αντιστάσεις κάθε εβδομάδα, η εναλλαγή της ρουτίνας ανά δεκαπενθήμερο θεωρείται ένας τρόπος να παρακαμφθεί η αντιστάθμιση θερμίδων.
Η ποικιλία στην άσκηση έχει και άλλα οφέλη. Οι δύο εβδομάδες αερόβιας άσκησης ενισχύουν την καρδιά και τους πνεύμονες και μπορούν να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους. Παράλληλα, συμβάλλουν σε πιο υγιή αρτηριακή πίεση και καλύτερα επίπεδα χοληστερόλης, μειώνοντας μακροπρόθεσμα τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού. Είναι επίσης ευεργετικές για την υγεία του εγκεφάλου.
Από την άλλη πλευρά, όταν κάποιος περνά στην προπόνηση δύναμης, ενισχύει τους μυς και τα οστά του, μειώνει τον κίνδυνο ευθραυστότητας και μπορεί να συμβάλει στη μακροζωία. Οι επιστήμονες θεωρούν ότι η άσκηση με βάρη απελευθερώνει ορμόνες που υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και ενισχύουν τη γνωστική απόδοση.
Τελικά η λογική για να ξεγελάσετε τον οργανισμό σας, ώστε να κάψει περισσότερες θερμίδες, είναι απλή: τη στιγμή που το σώμα αρχίζει να αναγνωρίζει ότι καταναλώνει περισσότερη ενέργεια λόγω έντονης άσκησης και ετοιμάζεται να αντισταθμίσει, η δραστηριότητα αλλάζει και η καύση θερμίδων μειώνεται. Έτσι, πρακτικά, το σώμα δεν προλαβαίνει να ενεργοποιήσει πλήρως τον μηχανισμό αντιστάθμισης.
Η άσκηση πρέπει να «δύσκολη»
Ένα ακόμη πρόβλημα στην απώλεια βάρους είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι όταν ξεκινούν δεν είναι αρκετά γυμνασμένοι ώστε να παράγουν μεγάλη ισχύ κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορεί κάποιος να κάνει ποδήλατο ή ελλειπτικό για μισή ώρα, όμως, επειδή δεν είναι αθλητής, οι μύες και η καρδιά του δεν είναι αρκετά δυνατοί ώστε να πιεστεί τόσο ώστε να κάψει πολλές θερμίδες ανά λεπτό.
Επιπλέον, όταν παρατηρούνται βελτιώσεις στη φυσική κατάσταση, πολλοί δεν συνεχίζουν να πιέζουν τον εαυτό τους ώστε να προοδεύουν. Δεν χρειάζεται κάθε προπόνηση να γίνεται στο μέγιστο της έντασης. Ωστόσο, η προσθήκη μερικών προπονήσεων μέσα στην εβδομάδα όπου το τρέξιμο ή η ποδηλασία γίνονται σε υψηλότερη ένταση μπορεί να βοηθήσει σημαντικά.
Αυτός είναι ένας ασφαλής τρόπος για να βελτιωθεί η φυσική κατάσταση, να αυξηθεί η καύση θερμίδων και, κατά συνέπεια, να ενισχυθεί η απώλειας βάρους.
Το σημαντικό είναι να μην γίνεται η άσκηση υπερβολικά άνετη. Η προσπάθεια πρέπει να εξελίσσεται διαρκώς: περισσότερη απόσταση σε ένα τρέξιμο 30 λεπτών, μεγαλύτερη ένταση στην ποδηλασία ή σταδιακή αύξηση των κιλών στα βάρη κάθε εβδομάδα ή περίπου κάθε τόσο. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα γίνεται προοδευτικά καλύτερο και στην καύση θερμίδων.
Προσοχή στις κρυφές θερμίδες
Για την απώλεια βάρους είναι προφανές ότι χρειάζεται μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Ωστόσο, υπάρχει μια σημαντική δυσκολία: η διαφορά ανάμεσα στον ρυθμό με τον οποίο χάνεται το λίπος και στον ρυθμό με τον οποίο μπορούν να καταναλωθούν τροφές πλούσιες σε θερμίδες είναι τεράστια. Για να χαθεί ένα γραμμάριο λίπους, χρειάζεται να καούν περίπου 10 θερμίδες. Αντίθετα, οι θερμίδες από πυκνές ενεργειακά τροφές και ροφήματα μπορούν να καταναλωθούν πολύ γρήγορα.
Ένα συχνά υποτιμημένο πρόβλημα είναι τα αναψυκτικά και τα αθλητικά ποτά. Κάποιος μπορεί να παίξει έναν έντονο αγώνα τένις ή ποδοσφαίρου, αλλά αν στη συνέχεια πιει ένα ζαχαρούχο ισοτονικό ποτό, βάζει ξανά θερμίδες στο σώμα του πιο γρήγορα απ’ όσο τις έκαψε. Επιπλέον, τέτοια ροφήματα, δεν προκαλούν έντονο κορεσμό. Αυτό σημαίνει ότι δεν δημιουργούν εύκολα την αίσθηση πως πρέπει να σταματήσει κανείς να καταναλώνει.
Το σώμα δεν θέλει εύκολα να αποχωριστεί το λίπος
Τελικά, το σώμα δεν είναι σχεδιασμένο για να εγκαταλείπει εύκολα το λίπος. Το λίπος αποθηκεύεται πολύ εύκολα και, από εξελικτική άποψη, υπάρχει για να προστατεύει τον άνθρωπο στην επόμενη περίοδο πείνας ή έλλειψης τροφής.
Ωστόσο, η υπερβολική συσσώρευσή του έχει αρνητικές συνέπειες για την υγεία. Γι’ αυτό, για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος, η στρατηγική δεν πρέπει να περιορίζεται μόνο στο «τρώω λιγότερο και γυμνάζομαι περισσότερο». Χρειάζεται έξυπνη διαχείριση της άσκησης, εναλλαγή της προπόνησης, σταδιακή αύξηση της έντασης και προσοχή στις κρυφές θερμίδες.
Το πιο πρακτικό κόλπο είναι να μη δίνετε στο σώμα αρκετό χρόνο για να προσαρμοστεί πλήρως και να αντισταθμίσει το κάψιμο των θερμίδων. Αλλάζοντας το είδος της άσκησης κάθε δύο εβδομάδες και κρατώντας την προπόνηση αρκετά απαιτητική, μπορείτε να βοηθήσετε τον οργανισμό να συνεχίσει να καίει περισσότερες θερμίδες και να μειώσετε τις πιθανότητες να «κολλήσει» η προσπάθεια απώλειας βάρους.
