Η δύναμη και η σταθερότητα των ισχίων παίζουν καθοριστικό ρόλο στην καθημερινή κινητικότητα, ειδικά μετά τα 60. H παρατεταμένη καθιστική ζωή ουσιαστικά «απενεργοποιεί» τους γλουτιαίους μύες, ωστόσο ακόμη και δραστήριοι άνθρωποι μπορεί να αντιμετωπίζουν προβλήματα με τα ισχία.
Το ζήτημα, σύμφωνα με personal trainer, είναι ότι το περπάτημα ή η ήπια αερόβια άσκηση δεν αρκούν για να διορθώσουν αυτό το πρόβλημα. Ο λόγος είναι ότι τέτοιες δραστηριότητες – παρά τα σημαντικά οφέλη τους – δεν δουλεύουν τα ισχία προς όλες τις κατευθύνσεις, ούτε τα υποβάλλουν σε ουσιαστικό φορτίο για να τα δυναμώσουν.
Για να δυναμώσουν πραγματικά τα ισχία, χρειάζεται στοχευμένη προπόνηση προς κάθε κατεύθυνση, διαφορετικά συνεχίζουν σταδιακά να χάνουν δύναμη και σταθερότητα. Ακολουθούν πέντε ασκήσεις, που είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές σε αυτό το πλαίσιο και δεν χρειάζονται γυμναστήριο. Μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, οποτεδήποτε και από οποιονδήποτε, ανεξαρτήτως επιπέδου φυσικής κατάστασης.
1. Όρθιες απαγωγές ισχίου
Οι όρθιες απαγωγές ισχίου είναι μία από τις ασκήσεις που προτείνονται για την ενδυνάμωση των μυών που συμβάλλουν στην ισορροπία, καθώς ενισχύουν τους μυς που σας κρατούν σταθερούς όταν περπατάτε ή όταν στέκεστε στο ένα πόδι.
2. Sit-to-stands
Τα sit-to-stands, δηλαδή η κίνηση του να σηκώνεστε από καθιστή θέση σε όρθια, θεωρούνται από τις καλύτερες ασκήσεις για τη διατήρηση της ανεξαρτησίας και της λειτουργικότητας μετά τα 60. Ο λόγος είναι απλός: το να μπορείτε να σηκώνεστε άνετα από ένα κάθισμα είναι κάτι που κάνετε καθημερινά.
3. Ισορροπία στο ένα πόδι
Η ισορροπία στο ένα πόδι είναι μια ακόμη άσκηση που βοηθά στη βελτίωση του συντονισμού και της σταθερότητας, ενώ παράλληλα δυναμώνει τα ισχία. Σύμφωνα με γυμναστές, η άσκηση αυτή ενεργοποιεί τους μυς που χρειάζονται για να παραμένετε σταθεροί όταν το βάρος του σώματος μεταφέρεται στη μία πλευρά.
4. Πλάγιο περπάτημα με λάστιχο
Το πλάγιο περπάτημα με λάστιχο αντίστασης είναι μια άσκηση που στοχεύει τον πλευρικό γλουτιαίο μυ, μια περιοχή στην οποία, σύμφωνα με personal trainers, σχεδόν όλοι παρουσιάζουν αδυναμία. Η ενδυνάμωση της μπορεί να βοηθήσει στη σταθερότητα, στην ισορροπία και στη συνολική υποστήριξη της λεκάνης κατά την κίνηση.
5. Αντίστροφες προβολές
Σύμφωνα με personal trainers, η συγκεκριμένη άσκηση βοηθάει στην ανάπτυξη της δύναμης στο μπροστινό μέρος του σώματος και της ισχύος που χρησιμοποιείτε όταν ανεβαίνετε σκάλες. Αυτό κάνει την άσκηση ιδιαίτερα χρήσιμη για την καθημερινότητα.
