Ποια γυμναστική είναι η καλύτερη για απώλεια βάρους;

Όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος, μια από τις πρώτες ερωτήσεις που προκύπτουν είναι: Ποια μορφή άσκησης είναι η πιο αποτελεσματική; Προπόνηση με βάρη, cardio, HIIT ή Pilates;

Παρότι η απώλεια βάρους δεν εξαρτάται μόνο από τη γυμναστική – χρειάζεται και σωστή διατροφή, επαρκής ύπνος, διαχείριση άγχους και συνέπεια – εντούτοις η επιλογή του κατάλληλου τύπου άσκησης παίζει σημαντικό ρόλο

Ειδικοί στον χώρο της γυμναστικής και της υγείας, μιλώντας στο Health, δίνουν τις απαντήσεις: Ποια μορφή άσκησης καίει περισσότερο λίπος, πώς επηρεάζει το σώμα και ποιο είναι το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα…

1. Προπόνηση με βάρη (Strength Training)

Η προπόνηση με αντιστάσεις ή βάρη έρχεται πρώτη για την απώλεια βάρους, καθώς:

• Χτίζει μυϊκή μάζα.
• Αυξάνει τον μεταβολισμό έως και 7%.
• Βοηθά στη μείωση του λίπους μακροπρόθεσμα.
• Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
• Οδηγεί σε αλλαγή στη σύσταση του σώματος (περισσότεροι μύες, λιγότερο λίπος).

Ωστόσο, έχει και μειονεκτήματα:

• Απαιτεί εκμάθηση τεχνικής και πρόσβαση σε εξοπλισμό.
• Τα αποτελέσματα εμφανίζονται πιο αργά.
• Μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθεί η συνέπεια για ορισμένους.

2. HIIT (High-Intensity Interval Training)

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης καίει πολλές θερμίδες σε λίγο χρόνο. Μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, να μειώσει το σωματικό λίπος και να βελτιώσει την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση.

Επιπλέον:

• Αυξάνει τον μεταβολισμό για ώρες μετά την άσκηση.
• Μπορεί να κάψει έως και 30% περισσότερες θερμίδες από άλλες μορφές άσκησης.
• Βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Αλλά:

• Δεν είναι κατάλληλη για αρχάριους ή άτομα άνω των 40 χωρίς βάση στη μυϊκή ενδυνάμωση.
• Μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση, τραυματισμούς ή ακόμα και σε απώλεια μυϊκής μάζας αν δεν συνδυαστεί με βάρη.

3. Καρδιοαναπνευστική άσκηση (Cardio)

Η καρδιοαναπνευστική / αερόβια άσκηση (τρέξιμο, ποδήλατο, περπάτημα) είναι κλασική και αποδοτική:

• Καίει θερμίδες και ενισχύει την καρδιοαναπνευστική υγεία.
• Είναι εύκολο να ξεκινήσει κάποιος, καθώς δεν απαιτεί εξοπλισμό και μπορεί να προσαρμοστεί σε κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης.
• Έχει χαμηλό αντίκτυπο για άτομα με πόνους στις αρθρώσεις.

Όμως:

• Αν γίνεται υπερβολικά, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας.
• Δεν ενισχύει μακροπρόθεσμα τον μεταβολισμό.
• Η καύση θερμίδων μειώνεται με τον χρόνο, λόγω προσαρμογής του σώματος.

4. Pilates

Αν και δεν είναι η πιο αποτελεσματική μορφή για καθαρή απώλεια λίπους, το Pilates προσφέρει σημαντικά οφέλη:

• Ενισχύει τη σταθερότητα, τον έλεγχο του κορμού και τη στάση του σώματος.
• Μειώνει το άγχος.
• Υποστηρίζει άλλες προπονήσεις βελτιώνοντας την κινητικότητα.

Αλλά:

• Δεν αλλάζει εύκολα τη σύσταση σώματος από μόνο του.
• Είναι καλύτερο όταν συνδυάζεται με βάρη, HIIT ή cardio.

Ο συνδυασμός φέρνει τα καλύτερα αποτελέσματα

Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, για βελτιστοποίηση των αποτελεσμάτων φυσικής κατάστασης και απώλειας βάρους χρειάζεται ένας συνδυασμός των διαφορετικών τύπων άσκησης. Και κυρίως το κλειδί είναι να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα που να ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, στους στόχους και στις προτιμήσεις σας.

Για μακροπρόθεσμα και βιώσιμα αποτελέσματα δοκιμάστε τρεις ημέρες προπόνηση δύναμης και δύο ημέρες HIIT ή καρδιοαναπνευστική άσκηση ενδιάμεσα. Ακολούθως θα χρειαστείτε μια με δύο ημέρες αποκατάστασης, κατά τις οποίες μπορείτε να κάνετε ασκήσεις χαμηλής έντασης, όπως Pilates, γιόγκα ή περπάτημα.

Πολύ σημαντικό είναι να μην κάνετε βάρη δύο μέρες συνεχόμενες και να προσαρμόσετε τον ρυθμό σας στις δικές σας ανάγκες και επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Άρα ο ιδανικός προγραμματισμός για απώλεια βάρους είναι:

• 3 μέρες προπόνηση με βάρη
• 2 μέρες HIIT ή cardio
• 1-2 μέρες αποκατάσταση με ήπια άσκηση (π.χ. Pilates, περπάτημα ή yoga)

Αυτό το μοντέλο:

• Χτίζει μυϊκή μάζα.
• Καίει λίπος.
• Προλαμβάνει την εξάντληση.

Τι να αποφύγετε στην προσπάθεια απώλειας βάρους:

• Υπερβολική άσκηση – Αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού και εξάντλησης.
• Κακή διατροφή – Κανένα πρόγραμμα γυμναστικής δεν αντισταθμίζει την κακή διατροφή.
• Μόνο HIIT ή καρδιο χωρίς βάρη – Μπορεί να χάσετε μυϊκή μάζα.
• Κακή τεχνική – Προκαλεί τραυματισμούς.
• Μη ρεαλιστικοί στόχοι – Οδηγούν σε απογοήτευση. Η συνέπεια μακροπρόθεσμα είναι το κλειδί για να έχετε αποτελέσματα.

Συμπερασματικά…

Δεν υπάρχει μία μόνο σωστή μορφή άσκησης για όλους. Αν θέλετε να χάσετε βάρος με υγιή και βιώσιμο τρόπο, χρειάζεστε συνδυασμό: Βάρη για μυϊκή ενδυνάμωση και μεταβολισμό, HIIT ή καρδιο για γρήγορη καύση θερμίδων, Pilates ή περπάτημα για αποκατάσταση και ευλυγισία. Η συνέπεια, η ποικιλία και η σωστή αποκατάσταση είναι το «μυστικό» για μακροχρόνια αποτελέσματα.