Παλαιότερα στην Ελλάδα, το πλιγούρι αποτελούσε βασική τροφή, μέχρι που τη θέση του πήραν τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Είναι ένα από τα πιο υγιεινά δημητριακά, πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, γεγονός που σημαίνει ότι ανεβάζει τη γλυκόζη στο αίμα πιο ήπια σε σύγκριση με άλλα αμυλούχα τρόφιμα, ενώ διαθέτει και υψηλό δείκτη κορεσμού, δηλαδή μας χορταίνει περισσότερο από άλλους υδατάνθρακες, όπως το ρύζι και οι πατάτες. Επιπλέον, το πλιγούρι είναι πλούσιο σε κάλιο, φώσφορο, σελήνιο και μαγνήσιο.
Υλικά (3 μερίδες)
- 200 γρ. άσπρο λάχανο, ψιλοκομμένο
- 200 γρ. μαρούλι, ψιλοκομμένο
- 400 γρ. αγγούρι, ψιλοκομμένο
- 100 γρ. ντοματίνια, κομμένα στη μέση
- ½ ξερό κρεμμύδι, κομμένο σε ροδέλες
- 3 κ.σ. δυόσμο
- 120 γρ. φέτα χαμηλών λιπαρών
- 220 γρ. βρασμένο πλιγούρι
- 3 κ.σ. σταφίδες (ξανθές ή μαύρες)
- 25 γρ. κουκουνάρι
Για το dressing
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 4 κ.σ. χυμός λεμονιού
- 2 κ.σ. χυμός πορτοκαλιού
- 1 κ.γ. σκόνη σκόρδου
- αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
- Βήμα 1: Ετοιμάζουμε το πλιγούρι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, ώστε να προκύψουν 220 γρ. βρασμένου πλιγουριού.
- Βήμα 2: Ανακατεύουμε όλα τα υλικά της σαλάτας σε ένα μεγάλο μπολ.
- Βήμα 3: Χτυπάμε τα υλικά για το dressing και, αν χρειάζεται, προσθέτουμε λίγο νερό μέχρι να πετύχουμε την επιθυμητή υφή.
- Βήμα 4: Περιχύνουμε το dressing πάνω στη σαλάτα και απολαμβάνουμε. Προαιρετικά, μπορούμε να προσθέσουμε και άλλα λαχανικά, όπως ρόκα ή σπανάκι.
Διατροφική αξία (ανά μερίδα)
- Ενέργεια: 350 kcal
- Υδατάνθρακες: 22,7 γρ.
- Πρωτεΐνη: 13,5 γρ.
- Λιπαρά: 11,7 γρ.
- Κορεσμένα λιπαρά: 2,6 γρ.
*Η φωτογραφία έχει δημιουργηθεί με AI
