Παρότι όλοι γνωρίζουν πως πρέπει να γυμναζόμαστε περισσότερο, πολλοί δεν ξέρουν από που να ξεκινήσουν. Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης για τη βελτίωση της υγείας, της μακροζωίας και της γενικής ευεξίας;
Η αλήθεια είναι πως δεν υπάρχει μια άσκηση που ταιριάζει σε όλους. Όμως αυτές οι 10 κινήσεις, που προτείνουν personal trainers στον Guardian, καλύπτουν σχεδόν κάθε ανάγκη: δύναμη, ισορροπία, κινητικότητα και αντοχή.
Οι παρακάτω ασκήσεις δεν χρειάζονται κάποιον ιδιαίτερο εξοπλισμό, μόνο ένα ζευγάρι αλτήρες ή ένα Kettlebell, τεχνική, διάθεση και συνέπεια. Το σημαντικό είναι να ξεκινήσετε από εκεί που βρίσκεστε και να εξελίσσεστε σταδιακά.
1. Deadlift
Η άσκηση deadlift θεωρείται ο «βασιλιάς» των ασκήσεων, γιατί ενεργοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, από τα πόδια μέχρι τη λαβή και ολόκληρη την πλάτη. Μιμείται επίσης μια φυσική καθημερινή κίνηση: το σήκωμα ενός βαριού αντικειμένου. Ξεκινήστε χωρίς βάρος για να μάθετε σωστά την κίνηση και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά την επιβάρυνση.
2. Σανίδα
Η σανίδα είναι μια πλήρης άσκηση για όλο το σώμα που μπορεί να γίνει παντού. Μπορείτε είτε να την κάνετε με τα χέρια τεντωμένα (high plank) είτε να στηριχθείτε στους πήχεις (low plank). Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες μέχρι τους ώμους. Αν είναι δύσκολο, στηριχθείτε στα γόνατα. Το βασικό είναι να ενεργοποιείτε τους κοιλιακούς, καθώς ένας δυνατός κορμός βοηθά σε κάθε κίνηση της καθημερινότητας.
3. Dead hangs
Ιδανική άσκηση για αποσυμπίεση της σπονδυλικής στήλης, κινητικότητα και υγεία των ώμων. Βελτιώνει τη δύναμη λαβής, ενεργοποιεί την πλάτη και βοηθά στη στάση του σώματος. Κρεμαστείτε όσο περισσότερο μπορείτε. Ακόμα και λίγα δευτερόλεπτα είναι αρκετά για αρχή. Με τον χρόνο, το σώμα προσαρμόζεται.
4. Προβολές
Οι πτώσεις είναι σοβαρός κίνδυνος μετά τα 60 κα οι προβολές ενισχύουν τη δύναμη που χρειάζεται για να αποτραπούν αυτές. Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά και κατεβείτε μέχρι το πίσω γόνατο να ακουμπήσει το έδαφος. Κρατήστε τον κορμό όρθιο και το βάρος ισορροπημένο. Αν θέλετε, κρατηθείτε για υποστήριξη ή προσθέστε βάρος για μεγαλύτερη δυσκολία.
5. Farmer’s carry
Μια απλή αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση. Κρατήστε βάρη στα χέρια και περπατήστε. Ενισχύει τη λαβή, τον κορμό και τη στάση σώματος, ενώ μεταφέρεται άμεσα στην καθημερινότητα, όπως όταν κουβαλάτε ψώνια ή άλλα βαριά αντικείμενα.
6. Καθίσματα με ανύψωση φτέρνας
Ξεκινήστε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, κατεβείτε σε κάθισμα και στη συνέχεια σηκώστε τις φτέρνες, ανεβαίνοντας στις μύτες. Αυτή η άσκηση δουλεύει γλουτούς, τετρακέφαλους, οπίσθιους μηριαίους και γάμπες, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει την ισορροπία.
7. Περπάτημα
Το περπάτημα συχνά υποτιμάται, αλλά έχει τεράστια οφέλη, τόσο για το σώμα, όσο και για την ψυχική υγεία. Ξεκινήστε με 30 λεπτά χαλαρό περπάτημα, 3-4 φορές την εβδομάδα.
8. Step-ups
Ανεβείτε σκάλες αντί για ασανσέρ. Ξεκινήστε με ένα σκαλοπάτι και προχωρήστε σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Δουλεύει πόδια και γοφούς και μπορεί να γίνει πιο απαιτητικό με βάρη.
9. Άλματα
Τα οστά γίνονται πιο αδύναμα με την ηλικία. Τα άλματα βοηθούν στην ενδυνάμωσή τους. Ξεκινήστε με ήπιες εκδοχές και προχωρήστε σε εκρηκτικά άλματα όταν είστε έτοιμοι.
10. Kettlebell swing
Κατάλληλη για όλα τα επίπεδα. Ενισχύει γλουτούς, κορμό και δύναμη. Με έκρηξη από τους γοφούς, αιωρήστε το kettlebell μέχρι το ύψος των ώμων. Ανεβάζει γρήγορα τους παλμούς και λειτουργεί και ως αερόβια άσκηση.
