Ξεκινάτε το πρωί με όρεξη, αλλά κάπου στα μέσα της ημέρας νιώθετε άδειοι από ενέργεια. Η πτώση μπορεί να είναι φυσιολογική. Αν όμως γίνεται συχνά και σας δυσκολεύει στην καθημερινότητά σας, τότε αξίζει να προσέξετε όχι μόνο τι τρώτε, αλλά και πότε το τρώτε.
Η ενέργεια του σώματος επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως ο ύπνος και το στρες. Παρ’ όλα αυτά, η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο. Το φαγητό είναι το καύσιμο. Αν νιώθετε συχνά εξαντλημένοι, ίσως να πρέπει να δοκιμάσετε τη συχνότητα, αλλά και τον χρόνο των γευμάτων σας.
Πόσο συχνά πρέπει να τρώμε
Σύμφωνα με ειδικούς στη διατροφή, που μίλησαν στο Eating Well, δεν υπάρχει ένα πρόγραμμα που να ταιριάζει σε όλους. Το σώμα και ο τρόπος ζωής κάθε ανθρώπου είναι διαφορετικά. Ωστόσο, ένας πρακτικός κανόνας είναι να τρώτε ή έστω να ελέγχετε αν πεινάτε κάθε τρεις με τέσσερις ώρες. Αυτό μπορεί να σημαίνει κύριο γεύμα ή ένα μικρό σνακ, ανάλογα με τη μέρα σας.
Ένα τυπικό ωράριο 9 – 5
Είτε δουλεύετε από το σπίτι είτε πηγαίνετε στο γραφείο, το να έχετε ένα σταθερό πρόγραμμα φαγητού βοηθά να διατηρείτε την ενέργειά σου ψηλά.
Οι ειδικοί τονίζουν ότι το πιο σημαντικό γεύμα είναι το πρώτο της ημέρας, όποια ώρα κι αν ξεκινά το «πρωινό» σας. Διακόπτει τη νυχτερινή νηστεία και στηρίζει την ενέργεια, τον μεταβολισμό και τον έλεγχο της όρεξης. Ιδανικά, θα πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
Ένα ενδεικτικό πρόγραμμα μπορεί να είναι:
- 7–8 π.μ.: πρώτο γεύμα
- 10 π.μ.: πρωινό σνακ
- 12–1 μ.μ.: δεύτερο γεύμα
- 3 μ.μ.: απογευματινό σνακ
- 6–7 μ.μ.: τρίτο γεύμα
Επειδή προφανώς οι υποχρεώσεις της καθημερινότητας μπορεί να καθιστούν δύσκολη την τήρηση ενός τέτοιου προγράμματος, είναι καλό να έχετε πάντα μαζί σας εύκολα, θρεπτικά σνακ.
Τι αλλάζει τις μέρες που γυμνάζεστε
Αν έχετε προπόνηση, το πρόγραμμα χρειάζεται μικρές προσαρμογές. Στόχος είναι να έχετε ενέργεια στην άσκηση και να αποφύγετε την απότομη κόπωση αργότερα.
- Πρωινή άσκηση: Ένα μικρό σνακ πριν, κυρίως με απλούς υδατάνθρακες (π.χ. μισή μπανάνα ή ψωμί με βούτυρο ξηρών καρπών), και μετά ένα κανονικό, ισορροπημένο γεύμα.
- Απογευματινή ή βραδινή άσκηση: Το απογευματινό σνακ παίζει βασικό ρόλο. Καλό είναι να συνδυάζει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.
Αν δουλεύετε τη νύχτα
Η νυχτερινή εργασία δυσκολεύει τη σταθερή ενέργεια, γιατί το σώμα λειτουργεί αντίθετα από το φυσικό του ρολόι. Παρ’ όλα αυτά, ισχύει η ίδια αρχή: να τρώτε κάτι κάθε τρεις με τέσσερις ώρες.
Επειδή η κούραση οδηγεί πιο εύκολα σε κακές επιλογές, η προετοιμασία γευμάτων και σνακ είναι πολύ σημαντική. Φαγητά που ζεσταίνονται εύκολα επίσης βοηθούν.
Ένα παράδειγμα για βάρδια 11 μ.μ.–7 π.μ.:
- 5 μ.μ.: πρώτο γεύμα
- 8–10 μ.μ.: δεύτερο γεύμα
- 12–2 π.μ.: σνακ
- 4–6 π.μ.: τρίτο γεύμα
- 7–8 π.μ.: σνακ
Το πότε τρώτε επηρεάζει την πέψη
Το εσωτερικό ρολόι του οργανισμού, ο κιρκάδιος ρυθμός, δεν ρυθμίζει μόνο τον ύπνο. Επηρεάζει και τον τρόπο που επεξεργαζόμαστε τα θρεπτικά συστατικά. Έρευνες δείχνουν ότι νωρίτερα μέσα στη μέρα το σώμα καίει θερμίδες και διαχειρίζεται το σάκχαρο πιο αποτελεσματικά. Γι’ αυτό, μεγαλύτερα γεύματα νωρίς στη μέρα μπορεί να βοηθούν στη διατήρηση της ενέργειας.
Ιδιαίτερη σημασία έχει και η πρωτεΐνη. Χωνεύεται πιο αργά, κρατά την ενέργεια σταθερή, συμβάλλει στον κορεσμό και βοηθά στον καλύτερο χειρισμό της πείνας όταν κατανέμεται μέσα στη μέρα.
Η σημασία της ρουτίνας
Το σώμα αγαπά τη ρουτίνα. Όταν τρώτε περίπου τις ίδιες ώρες, αρχίζει να «προγραμματίζεται» και να στέλνει σήματα πείνας την κατάλληλη στιγμή. Αυτό βοηθά στον έλεγχο των μερίδων, στη σταθερότητα του σακχάρου και μειώνει τα ενεργειακά κρασαρίσματα και τις λιγούρες.
Αν έχετε έντονες απογευματινές ή βραδινές λιγούρες, είναι σημάδι ότι δεν τρώτε αρκετά μέσα στη μέρα. Η λύση δεν είναι η αυτοσυγκράτηση, αλλά πιο τακτικά και ισορροπημένα γεύματα με πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και καλά λιπαρά.
Μικρά tips που κάνουν διαφορά
- Οργάνωση: Ετοιμάστε από πριν γεύματα και κρατήστε υγιεινά σνακ στο σπίτι ή στη δουλειά.
- Κατάψυξη: Καταψύξτε γεύματα για μεγαλύτερη ευκολία
- Μικρότερα και πιο συχνά γεύματα: Τα πολύ μεγάλα γεύματα μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία μετά το φαγητό.
- Κίνηση: Η τακτική άσκηση, ακόμα και ένας γρήγορος περίπατος, έχει αποδειχθεί ότι ανεβάζει τα επίπεδα ενέργειας.
Η καθημερινότητα είναι απαιτητική και η ενέργεια απαραίτητη. Το να τρώτε κάτι κάθε τρεις με τέσσερις ώρες, δίνοντας έμφαση σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε σταθερή ενέργεια όλη τη μέρα. Και αυτό, στην πράξη, κάνει τη διαφορά.
