Η διατροφή είναι το πιο ισχυρό «όπλο» που έχουμε για να κρατήσουμε το σάκχαρο στο αίμα υπό έλεγχο. Δεν υπάρχουν «θαυματουργές» λύσεις, όμως ορισμένες τροφές έχουν την ικανότητα να σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου άμεσα, να περιορίζουν τις λιγούρες και να μειώνουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.
Ακολουθούν 10 απλά και θρεπτικά τρόφιμα που σύμφωνα με ειδικούς στο Very Well Health μπορείτε να εντάξετε καθημερινά στη διατροφή σας, αποτρέποντας τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου. Ο σωστός συνδυασμός φυτικών ινών, πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών μπορεί να κάνει τη διαφορά.
1. Αμύγδαλα
Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, περιέχουν υγιεινά ακόρεστα λιπαρά, τα οποία σύμφωνα με έρευνες βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου περιορίζοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Μελέτη έδειξε ότι τα επίπεδα σακχάρου μειώθηκαν όταν συμμετέχοντες με και χωρίς διαβήτη τύπου 2 κατανάλωσαν ξηρούς καρπούς πριν από ένα κομμάτι λευκό ψωμί – μια τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες που συνήθως προκαλεί απότομη αύξηση σακχάρου.
Άλλη έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση 15 αμυγδάλων πριν από το γεύμα μείωσε το σάκχαρο μετά το φαγητό και βοήθησε στην αναστροφή του προδιαβήτη, επαναφέροντας τα επίπεδα σε φυσιολογικό εύρος.
2. Μήλα
Τα μήλα είναι γλυκά αλλά χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι δεν προκαλούν αιφνίδιες αυξήσεις σακχάρου. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν δεν ανεβάζουν το σάκχαρο με τον ίδιο τρόπο όπως οι άλλοι υδατάνθρακες.
Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός μήλου πριν το γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου, ιδιαίτερα σε άτομα με δυσανεξία στη γλυκόζη, μια κατάσταση που αποτελεί ένδειξη προδιαβήτη ή διαβήτη.
3. Ρεβίθια
Τα όσπρια, όπως τα ρεβίθια, είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και μπορούν να μειώσουν την απόκριση του σακχάρου μετά από ένα γεύμα. Έρευνες υποδεικνύουν ότι μια διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη με αρκετά όσπρια μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Τα ρεβίθια ξεχωρίζουν γιατί περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από άλλα όσπρια, κάτι που βοηθά στην εξουδετέρωση της επίδρασης των υδατανθράκων.
4. Ποπ κορν χωρίς λάδι και βούτυρο
Το ποπ κορν, όταν είναι φτιαγμένο χωρίς πρόσθετα λιπαρά, θεωρείται δημητριακό ολικής άλεσης και συνδέεται με καλύτερο έλεγχο σακχάρου. Η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, όπως το φυσικό ποπ κορν, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου μετά το γεύμα συγκριτικά με τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί ή το λευκό ρύζι.
Επιπλέον, μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής άλεσης φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
5. Βραστά αυγά
Τα βραστά αυγά είναι ένα ιδανικό σνακ για τον έλεγχο του σακχάρου, καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και φτωχά σε υδατάνθρακες. Αυτός ο συνδυασμός θρεπτικών συστατικών βοηθά να παραμένει το σάκχαρο σταθερό και παρατείνει το αίσθημα κορεσμού. Μάλιστα, έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός μεγάλου βραστού αυγού την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
6. Σπόροι chia
Οι σπόροι chia περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά – τρία στοιχεία που συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου και της όρεξης. Μελέτη έδειξε πως η κατανάλωση σπόρων chia μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου μετά από γλυκό σνακ. Επιπλέον, μείωσαν την πείνα μετά το γεύμα, κάτι που δείχνει ότι οι φυτικές ίνες τους ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού.
7. Μούρα
Σε αντίθεση με άλλα φρούτα, όπως οι μπανάνες, που μπορούν να ανεβάσουν απότομα το σάκχαρο, τα μούρα φαίνεται να το ρυθμίζουν μετά το γεύμα. Σε μελέτη, άτομα με προδιαβήτη που κατανάλωσαν κόκκινα σμέουρα μαζί με γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες είχαν χαμηλότερη γλυκαιμική απόκριση.
Άλλη έρευνα έδειξε ότι υπέρβαροι συμμετέχοντες που πρόσθεσαν βατόμουρα σε διατροφή υψηλή σε λιπαρά παρουσίασαν βελτίωση στα επίπεδα σακχάρου μέσα σε μόλις μία εβδομάδα.
8. Edamame (φασόλια σόγιας)
Έρευνες έχουν δείξει πως το edamame μπορεί να μειώσει το σάκχαρο σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Περιέχει επίσης ισοφλαβόνες, αντιοξειδωτικές ενώσεις που βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνουν τη φλεγμονή.
9. Ελιές
Οι ελιές είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και περιέχουν ελάχιστους υδατάνθρακες, γεγονός που τις καθιστά ιδανικές για τη ρύθμιση του σακχάρου. Τα υγιεινά λιπαρά τους συμβάλλουν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, επιβραδύνουν την πέψη και καθυστερούν την απορρόφηση των υδατανθράκων.
Έτσι, αποτρέπουν τις αιφνίδιες αυξήσεις του σακχάρου και ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού.
10. Στραγγιστό γιαούρτι
Το στραγγιστό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και, όταν είναι χαμηλό σε λιπαρά και χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, μπορεί να αποτελέσει ιδανικό σνακ για τη μείωση του σακχάρου. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση τουλάχιστον τριών μερίδων γιαουρτιού την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Άλλες συμβουλές για μείωση του σακχάρου
Η διατροφή είναι ένας σημαντικός παράγοντας, αλλά υπάρχουν και άλλες πρακτικές που βοηθούν:
- Τήρηση σταθερού προγράμματος γευμάτων για αποφυγή διακυμάνσεων σακχάρου
- Περιορισμός υδατανθράκων και αύξηση φυτικών ινών
- Τακτική σωματική δραστηριότητα, που βελτιώνει την αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης
- Συχνός έλεγχος σακχάρου για καλύτερες αποφάσεις διατροφής και τρόπου ζωής
- Τεχνικές διαχείρισης άγχους, καθώς το στρες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα σακχάρου
