Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς. Ωστόσο μόνο ενα πολύ μικρό ποσοστό, σύμφωνα με σχετικά στοιχεία και έρευνες, λαμβάνει επαρκή ποσότητα από αυτό το πολύτιμο θρεπτικό στοιχείο.

Τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα, κολιός κ.α) θεωρούνται ως η κορυφαία πηγή ωμέγα – 3. Όμως είτε λόγω κόστους, είτε λόγω διατροφικών συνηθειών και επιλογών, τα λιπαρά ψάρια δεν καταναλώνονται στον απαιτούμενο βαθμό (τουλάψιστον δύο φορές την εβδομάδα).

Υπάρχει όμως μια τροφή που κερδίζει έδαφος και μπορεί να αυξήσει εύκολα την πρόσληψη ωμέγα-3. Είναι φτηνή και κατάλληλη για κάθε τύπο διατροφής. Ο λιναρόσπορος, αυτός ο μικροσκοπικός σπόρος μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες, σμούθι ή ακόμη και dressing, προσφέροντας όλη την ημερήσια ποσότητα του καρδιοπροστατευτικού λίπους με μόλις μία κουταλιά της σούπας.

Ο λιναρόσπορος γίνεται όλο και πιο δημοφιλής, χάρη στη ζήτηση για λειτουργικά τρόφιμα και την αυξανόμενη υιοθέτηση φυτικών διατροφών. Έχει δε χαρακτηριστεί ως «superfood», χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε ωμέγα-3, λιγνάνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Όλα είναι στοιχεία  που έχουν συνδεθεί με σημαντικά οφέλη κατά των χρόνιων παθήσεων.

Πλούσιος σε ωμέγα-3

Ο λιναρόσπορος είναι γεμάτος α-λινολενικό οξύ (ALA), ένα φυτικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ. Όπως εξηγούν διατροφολόγοι: τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για την υγεία. Βοηθούν στην καρδιοπροστασία βελτιώνοντας τα λιπίδια, μειώνοντας τα τριγλυκερίδια και περιορίζοντας τη φλεγμονή – κάτι που προστατεύει τα αγγεία από βλάβες.

Η κατανάλωση φυτικών ωμέγα-3 έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιοπάθειας κατά 10% και τον κίνδυνο θανατηφόρας στεφανιαίας νόσου κατά 20%.

Λιγνάνες

Ο λιναρόσπορος είναι επίσης κορυφαία πηγή λιγνανών – φυτικών ενώσεων με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Σύμφωνα με διατροφολόγο στο Time, αυτές μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσουν τα λιπίδια. Έρευνες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη λιγνανών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο συμβάλλει στη ρύθμιση της πίεσης και του καρδιακού ρυθμού. Χαμηλά επίπεδα μαγνησίου συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, αρρυθμιών και καρδιακής ανεπάρκειας. Μία κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος καλύπτει περίπου το 10% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.

Φυτικές ίνες

Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος και σε διαλυτές και σε αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές ρυθμίζουν τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, ενώ οι αδιάλυτες στηρίζουν τα επίπεδα σακχάρου και βοηθούν στον έλεγχο του βάρους – όλα σημαντικά για την καρδιοαγγειακή υγεία.

Τα οφέλη δεν σταματούν στην καρδιά

Εκτός από καρδιοπροστατευτικός, ο λιναρόσπορος προσφέρει κι άλλα σημαντικά πλεονεκτήματα:

  • Έλεγχος σακχάρου: Βοηθά στη βελτίωση της γλυκαιμικής ισορροπίας, κάτι σημαντικό για άτομα με διαβήτη τύπου 2.
  • Αντικαρκινική δράση: Οι λιγνάνες έχουν συνδεθεί με αντιστροφή προκαρκινικών αλλοιώσεων και να εμποδίζουν ορισμένα είδη καρκίνου.
  • Μείωση φλεγμονής: Οι αντιοξειδωτικές του ιδιότητες ενισχύουν τη διαχείριση παθήσεων όπως η αρθρίτιδα και το μεταβολικό σύνδρομο.
  • Ανακούφιση από συμπτώματα εμμηνόπαυσης: Έρευνες δείχνουν βελτίωση σε εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις και διαταραχές ύπνου.
  • Υγεία του εντέρου: Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών βοηθά στη δυσκοιλιότητα και ενισχύει τη γαστρεντερική λειτουργία.
  • Οφέλη για το δέρμα: Συμβάλλει στη διατήρηση της ελαστικότητας και λάμψης της επιδερμίδας, επιβραδύνοντας τη γήρανση.

Τι να προσέξετε

Μία κουταλιά της σούπας αρκεί για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες. Προτιμήστε αλεσμένο λιναρόσπορο. Οι ολόκληροι σπόροι συχνά περνούν από το πεπτικό αχώνευτοι.

  • Αποθήκευση: Οι ολόκληροι σπόροι κρατούν στο ντουλάπι, αλλά οι αλεσμένοι πρέπει να φυλάσσονται στο ψυγείο ή την κατάψυξη.
  • Προσαρμογή: Εισάγετε τον σταδιακά στη διατροφή σας για να αποφύγετε φουσκώματα ή κράμπες.
  • Αντενδείξεις: Άτομα με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου ίσως πρέπει να τον αποφεύγουν στις εξάρσεις. Επίσης, όσοι παίρνουν αντιπηκτικά φάρμακα καλό είναι να συμβουλευτούν τον γιατρό τους, ειδικά αν πρόκειται να τον καταναλώνουν ως συμπλήρωμα.