Το μπρόκολο, ο απόλυτος χειμερινός διατροφικός θησαυρός, είναι πλούσιο σε βιταμίνη C που ενισχύει το ανοσοποιητικό, περιέχει βιταμίνη Κ και ασβέστιο για υγιή οστά, ενώ οι αντικαρκινικές ενώσεις του συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο για διάφορους τύπους καρκίνου. Επιπλέον, η βήτα-καροτίνη που διαθέτει μετατρέπεται σε βιταμίνη Α, συμβάλλοντας στην καλύτερη όραση.
Υλικά (4 μερίδες)
- 200 γρ. μακρύκοκκο ρύζι (ωμό)
- 250 γρ. φουντάκια μπρόκολο (ωμό)
- 450 γρ. στήθος κοτόπουλο (ωμό), κομμένο σε κυβάκια
- 250 γρ. ντοματίνια, κομμένα στη μέση
- 50 γρ. πέστο βασιλικού
- 70 γρ. κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά, τριμμένο
- 450 ml νερό
- 1 κ.γ. καπνιστή πάπρικα
- ½ κ.γ. κουρκουμά
- αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
- Βήμα 1: Σε ένα μεγάλο πυρέξ βάζουμε το κοτόπουλο, το ρύζι και το μπρόκολο και ανακατεύουμε καλά με σπάτουλα.
- Βήμα 2: Προσθέτουμε τα ντοματίνια και το πέστο βασιλικού και ανακατεύουμε ξανά.
- Βήμα 3: Ρίχνουμε το νερό και όλα τα καρυκεύματα της συνταγής (αλάτι, πιπέρι, πάπρικα, κουρκουμά), ανακατεύοντας ώστε να πάνε παντού.
- Βήμα 4: Σκεπάζουμε με το τριμμένο τυρί, καλύπτουμε το πυρέξ με αλουμινόχαρτο και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο, στις αντιστάσεις, στους 190°C για 40-45 λεπτά.
Διατροφική αξία ανά μερίδα
- Ενέργεια: 480 kcal
- Υδατάνθρακες: 39,5 γρ.
- Πρωτεΐνη: 41,6 γρ.
- Λιπαρά: 13,8 γρ.
- Κορεσμένα λιπαρά: 6,3 γρ.
*Η φωτογραφία έχει δημιουργηθεί με AI
