Αν περνάτε πολλές ώρες μπροστά από έναν υπολογιστή ή η καθημερινότητά σας περιλαμβάνει πολύωρη καθιστική εργασία, πιθανότατα έχετε νιώσει αυτή την ενόχληση στη βάση του αυχένα και στο πάνω μέρος της πλάτης προς το τέλος της ημέρας.
Μπορεί ένα σύντομο περπάτημα ή μερικές ασκήσεις στο γραφείο να βοηθούν στην τόνωση του οργανισμού και της κυκλοφορίας του αίματος, όμως συχνά δεν αρκούν για να ανακουφίσουν αυτό το επίμονο σημείο έντασης.
Σύμφωνα με σχετική έρευνα σχεδόν τέσσερις στους δέκα ανθρώπους ηλικίας 45 έως 54 ετών αναφέρουν πόνο και δυσκαμψία στον αυχένα. Οστεοπαθητικοί επισημαίνουν ότι το πρόβλημα δεν προκύπτει ξαφνικά, αλλά αποτελεί αποτέλεσμα της συσσώρευσης καθημερινών συνηθειών που επηρεάζουν τους μυς και τους συνδέσμους του σώματος.
Η άσκηση των 10 δευτερολέπτων για τον αυχένα
Όπως αναφέρουν ειδικοί υπάρχει μια απλή άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και της έντασης στον αυχένα. Και χρειάζεται μόλις 10 δευτερόλεπτα.
Πώς να την κάνετε: Σπρώξτε απαλά το κεφάλι προς τα πίσω, τραβώντας ταυτόχρονα το πηγούνι προς τα μέσα. Θα πρέπει να νιώσετε να ενεργοποιούνται οι μύες στο πίσω μέρος του αυχένα, δηλαδή οι τραπεζοειδείς μύες.
Επαναλαμβάνοντας τακτικά την άσκηση, μπορείτε να ενδυναμώσετε και να βελτιώσετε τη λειτουργία αυτών των μυών. Παράλληλα, στην καθημερινότητά σας προσπαθήστε να μην προτάσσετε το κεφάλι προς τα εμπρός κατά την κίνηση. Διατηρείτε το πηγούνι ελαφρώς προς τα μέσα.
Γιατί βοηθά αυτή η άσκηση
Το κεφάλι ενός ενήλικα ζυγίζει περίπου 4 έως 5 κιλά. Κάθε φορά που προβάλλει προς τα εμπρός, η επιβάρυνση που δέχεται ο αυχένας αυξάνεται σημαντικά. Αντίθετα, όταν το κεφάλι βρίσκεται ευθυγραμμισμένο πάνω από τη σπονδυλική στήλη, οι πιέσεις μειώνονται.
Η αποκατάσταση εξαρτάται από το πόσο καιρό υπάρχει η επιβάρυνση και πότε εμφανίστηκαν τα συμπτώματα. Όταν ο πόνος σχετίζεται κυρίως με κακή στάση σώματος, οι διατάσεις και η διατήρηση του πηγουνιού σε σωστή θέση μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά. Εξίσου σημαντική θεωρείται η υιοθέτηση μιας πιο δυναμικής στάσης στην καθημερινότητα, με συχνή κίνηση και λιγότερη ακινησία.
Άλλοι τρόποι για να μειώσετε τον πόνο στον αυχένα
Ελέγξτε το μαξιλάρι σας
Βεβαιωθείτε ότι το μαξιλάρι σας δεν είναι πολύ ψηλό και προσφέρει επαρκή στήριξη, ώστε ο αυχένας να παραμένει σε ευθεία γραμμή με τη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ο ύπνος ανάσκελα ή στο πλάι μπορεί επίσης να συμβάλει στην πρόληψη των ενοχλήσεων.
Ρυθμίστε σωστά την οθόνη σας
Αν περνάτε πολλές ώρες κοιτάζοντας προς τα κάτω μια οθόνη υπολογιστή, εξετάστε το ενδεχόμενο χρήσης γραφείου που επιτρέπει εναλλαγή μεταξύ καθιστής και όρθιας θέσης. Στόχος είναι τα μάτια να βρίσκονται στο ίδιο ύψος με την οθόνη. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, βεβαιωθείτε ότι η οθόνη βρίσκεται σε κατάλληλο ύψος ώστε να μη χρειάζεται να σκύβετε συνεχώς.
Κάντε τακτικά διαλείμματα
Τα σύντομα διαλείμματα κίνησης ωφελούν τόσο το σώμα όσο και τον εγκέφαλο. Οι διατάσεις των μυών του αυχένα, των ώμων και του άνω μέρους της πλάτης μπορούν να συμβάλουν στην αποφόρτιση της έντασης που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της εργασίας.
Εναλλαγή ζεστού και κρύου
Η εναλλαγή παγοκύστης και θερμοφόρας στην περιοχή του αυχένα μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών που βρίσκονται σε ένταση. Ωστόσο, οι ειδικοί συνιστούν να ζητάτε τη συμβουλή επαγγελματία υγείας πριν εφαρμόσετε αυτή τη μέθοδο για πρώτη φορά.
Το σημαντικότερο βήμα
Όπως συμβαίνει με κάθε μυοσκελετικό πόνο, το κλειδί είναι να εντοπιστεί η πραγματική αιτία του προβλήματος. Οι καθημερινές συνήθειες μπορούν να επιβαρύνουν το σώμα και, όταν η ένταση συσσωρεύεται χωρίς να αποφορτίζεται μέσω διατάσεων ή ασκήσεων κινητικότητας, η κατάσταση συνήθως επιδεινώνεται με την πάροδο του χρόνου. Η πρόληψη, η σωστή στάση σώματος και η τακτική κίνηση παραμένουν οι πιο αποτελεσματικοί σύμμαχοι.
