Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται την άσκηση με βάρη, εστιάζουν κυρίως στις ομόκεντρες κινήσεις. Πρόκειται για εκείνες τις δυναμικές φάσεις όπου ο μυς συστέλλεται, όπως τη στιγμή που σηκώνεις έναν αλτήρα.

Αναμφίβολα η ομόκεντρη άσκηση είναι ένας δοκιμασμένος τρόπος για να χτίσει κανείς μυϊκή μάζα και να βελτιώσει τη φυσική του κατάσταση. Ωστόσο, υπάρχει και μια άλλη μορφή μυϊκής δράσης που συχνά παραβλέπεται: η έκκεντρη άσκηση, δηλαδή η φάση της κίνησης όπου ο μυς επιμηκύνεται, όπως για παράδειγμα όταν κατεβάζεις έναν αλτήρα, στην αρχική θέση.

Η έκκεντρη προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της δύναμης με μικρότερη υποκειμενική προσπάθεια. Σύμφωνα με πρόσφατο επιστημονικό άρθρο στο Journal of Sport and Health Science, μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή δύναμη με λιγότερη καταπόνηση για το σώμα. Παράλληλα, φαίνεται να προσφέρει επιπλέον οφέλη, τόσο στην αποκατάσταση των μυών όσο και στη λειτουργία του εγκεφάλου.

Αυτά τα οφέλη είναι ιδιαίτερα σημαντικά για συγκεκριμένες ομάδες, όπως οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ή όσοι δεν ασκούνται συστηματικά. Για αυτούς, η έκκεντρη άσκηση αποτελεί έναν πιο προσιτό και χαμηλής επιβάρυνσης τρόπο προπόνησης που μπορεί να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση.

Ο ερευνητής Kazunori (Ken) Nosaka τονίζει ότι στόχος του είναι να γίνει αυτή η μορφή άσκησης πιο δημοφιλής. Όπως εξηγεί στο Health Line, κάθε έκκεντρη σύσπαση μετράει. Δεν χρειάζεται κάποιος να κάνει μεγάλες ποσότητες άσκησης για να δει αποτέλεσμα. Ακόμη και μικρές δόσεις μπορούν να έχουν όφελος.

Τα οφέλη της έκκεντρης άσκηση

Οι μύες λειτουργούν με τρεις βασικούς τύπους συστολής:
  • Ομόκεντρη: όταν ο μυς μικραίνει (π.χ. σηκώνεις έναν αλτήρα)
  • Έκκεντρη: όταν ο μυς επιμηκύνεται (π.χ. κατεβάζεις έναν αλτήρα)
  • Ισομετρική: όταν ο μυς παραμένει σταθερός χωρίς αλλαγή μήκους (π.χ. η διατήρηση μιας στάσης, όπως στη σανίδα)

Για πολλά χρόνια, η έκκεντρη σύσπαση δεν ήταν πλήρως κατανοητή. Οι επιστήμονες δυσκολεύονταν να εξηγήσουν πώς ένας μυς μπορεί να παράγει δύναμη ενώ επιμηκύνεται. Σε αντίθεση, η ομόκεντρη σύσπαση είναι πιο εύκολα αντιληπτή, αφού φαίνεται καθαρά ότι ο μυς «δουλεύει».

Παρόλα αυτά, η σύγχρονη έρευνα έχει δείξει κάτι εντυπωσιακό: κατά την έκκεντρη κίνηση, οι μύες μπορούν να παράγουν ακόμη περισσότερη δύναμη από ό,τι στις άλλες μορφές σύσπασης, ακόμη και πάνω από 20% περισσότερο, ενώ ταυτόχρονα απαιτείται λιγότερη ενέργεια.

Η ιδιαίτερη φύση της έκκεντρης άσκησης προσφέρει σημαντικά πλεονεκτήματα. Για παράδειγμα, επιτρέπει μεγαλύτερη μηχανική φόρτιση. Με απλά λόγια, μπορείς να διαχειριστείς μεγαλύτερα βάρη στη φάση της επιμήκυνσης σε σχέση με τη φάση της συστολής. Αυτό βοηθά τόσο στην ανάπτυξη δύναμης όσο και στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

Ταυτόχρονα, οι έκκεντρες κινήσεις προκαλούν λιγότερη κόπωση. Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις και να αυξήσεις τον συνολικό όγκο προπόνησης. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι η έκκεντρη άσκηση ωφελεί και τον εγκέφαλο, βελτιώνοντας τον νευρομυϊκό έλεγχο και τον συντονισμό. Ακόμη και για όσους δεν αθλούνται συστηματικά, η ένταξη έκκεντρων κινήσεων στην καθημερινότητα είναι εύκολη.

Φυσικά, υπάρχει και η άλλη πλευρά. Η έκκεντρη άσκηση έχει συνδεθεί με μεγαλύτερη πιθανότητα μικροτραυματισμών, ειδικά σε όσους δεν είναι εξοικειωμένοι με αυτή. Ωστόσο, αυτός ο κίνδυνος μειώνεται σημαντικά με σωστή τεχνική και προοδευτική ένταση.

Η σωστή προθέρμανση, η χρήση μικρότερων βαρών στην αρχή και η σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης είναι βασικά στοιχεία. Επιπλέον, όσο πιο συχνά προπονείται κάποιος, τόσο λιγότερο εμφανίζονται τέτοιες ενοχλήσεις.

Πώς να ξεκινήσετε την έκκεντρη άσκηση

Η έκκεντρη άσκηση επικεντρώνεται κυρίως στη φάση όπου «κατεβάζεις» το βάρος με ελεγχόμενη κίνηση. Για αρχάριους, δεν χρειάζεται τίποτα περίπλοκο. Μερικές απλές ασκήσεις με το βάρος του σώματος είναι αρκετές:

  • Καθίσματα σε καρέκλα με έμφαση στο αργό κατέβασμα, μετρώντας μέχρι το πέντε
  • Push-ups με αργή επιστροφή στην αρχική θέση. Αν είστε αρχάριος δοκιμάστε τα push – ups σε τοίχο, την πιο εύκολη εκδοχή, με αργή προσέγγιση προς τον τοίχο
  • Κοιλιακούς εστιάζοντας στη φάση της επιστροφής με αρχή ελεγχόμενη κίνηση
  • Κατέβασμα φτέρνας. Αφού έχετε σηκωθεί στις μύτες των ποδιών επιστρέψτε στην αρχική θέση αργό κατέβασμα της φτέρνας. 
  • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε απλές καθημερινές κινήσεις για έκκεντρη άσκηση, όπως το περπάτημα ή η πεζοπορία σε κατηφόρα. Επίσης, κατεβείτε από τις σκάλες – αντί να χρησιμοποιείται ασανσέρ. Μάλιστα εάν κατεβαίνετε πιο αργά, με ελεγχόμενα βήματα, μπορείτε να ενισχύσετε τα οφέλη.

Καταλήγοντας, ο Kazunori Nosaka σημειώνει στο Health Line πως η παλιά λογική «no pain no gain», δηλαδή «χωρίς πόνο δεν υπάρχει κέρδος», δεν ισχύει απαραίτητα εδώ. Μπορείς να γίνεις πιο δυνατός και σε καλύτερη φυσική κατάσταση χωρίς να πιέζεις το σώμα σου στα όρια. Το κλειδί, τονίζει, είναι να κατανοείς τα όριά σου και να προσαρμόζεις την άσκηση σε αυτά.