Αν πιστεύετε ότι η μυϊκή ανάπτυξη απαιτεί ώρες στο γυμναστήριο και εξαντλητικά προγράμματα, ήρθε η ώρα να το ξανασκεφτείτε. Mια νέα έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise, καταρρίπτει την επικρατούσα αντίληψη, αποκαλύπτοντας πως η μυϊκή ανάπτυξη δεν απαιτεί υπερπροσπάθεια και πολυάριθμες εξαντλητικές προπονήσεις. Το μυστικό δεν είναι ο χρόνος. Είναι ο τρόπος.
Και για όσους έχουν περιορισμένο χρόνο αλλά θέλουν να χτίσουν μυς, αρκούν μόλις δύο σύντομες, αλλά σωστά στοχευμένες 30λεπτες προπονήσεις την εβδομάδα. Μπορείτε να ενεργοποιήσετε τις ίδιες μυϊκές διεργασίες που πετυχαίνουν και τα πιο μακροχρόνια προγράμματα με μόλις 60 λεπτα την εβδομάδα.
Τα στοιχεία της έρευνας
Η έρευνα, οκτώ εβδομάδων, πραγματοποιήθηκε από την επιστημονική ομάδα του Lehman College με επικεφαλής τον Brad Schoenfeld. Στο πλαίσιο του πειράματος ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες, 42 άνδρες και γυναίκες, να εκτελέσουν μια απαιτητική προπόνηση με εννέα κλασικές πολυαρθρικές ασκήσεις, δύο φορές την εβδομάδα. Κάθε προπόνηση διαρκούσε 30 λεπτά, συμπεριλαμβανομένου ενός σύντομου ζεστάματος και ενός λεπτού ξεκούρασης μεταξύ των σετ.
Οι συμμετέχοντες εκτέλεσαν τις εξής ασκήσεις: Έλξεις τροχαλίας για πλάτη, καθιστή κωπηλατική, πιέσεις ώμων, πιέσεις στήθους, εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία, κάμψεις δικεφάλων, καθίσματα, πιέσεις ποδιών και εκτάσεις τετρακέφαλων.
Οι ερευνητές μέτρησαν το πάχος των δικεφάλων, τρικεφάλων και τετρακεφάλων με υπέρηχο πριν και μετά το πρόγραμμα. Επίσης αξιολόγησαν τη δύναμη, το ύψος στο άλμα και την αντοχή, για να δουν αν οι μύες όχι μόνο μεγάλωσαν αλλά και λειτουργούσαν καλύτερα.
Αυτό που διαπιστώθηκε είναι ότι οι σύντομες συνεδρίες υψηλής έντασης είναι αρκετές για να ενεργοποιήσουν τη διαδικασία ανάπτυξης των μυών. Μειώνοντας το χρόνο προπόνησης σε 30 λεπτά, αλλά με το κατάλληλο επίπεδο έντασης, ο στόχος γίνεται πιο προσιτός, χωρίς εκπτώσεις στην αποτελεσματικότητα. Με άλλα λόγια, η ποιότητα μπορεί να ξεπεράσει την ποσότητα όταν κάθε επανάληψη γίνεται με τον κατάλληλο τρόπο.
Σημειώνεται πως οι μισοί συμμετέχοντες προπονήθηκαν μέχρι αδυναμίας εκτέλεσης των ασκήσεων, δηλαδή μέχρι το σημείο που δεν μπορούσαν να ολοκληρώσουν άλλη σωστή επανάληψη. Οι υπόλοιποι σταματούσαν δύο επαναλήψεις πριν από αυτό το σημείο. «Οι προπονήσεις μας ήταν αρκετά σκληρές ώστε να πιέσουν τους συμμετέχοντες πέρα από την συμβατική τους ικανότητα», ανέφερε ο Schoenfeld, σύμφωνα με το Earth. Και οι δύο στρατηγικές προπόνησης οδήγησαν σε παρόμοια αύξηση των μυϊκών ινών.
Η σημασία των πολυαρθρικών ασκήσεων
Οι ειδικοί επισημαίνουν πως σημαντικό είναι να επιλέξετε για την 30λεπτη προπόνησή σας πολυαρθρικές ασκήσεις όπως αυτές στην έρευνα, δηλαδή καθίσματα, pushups, κωπηλατικές και έλξεις, που ενεργοποιούν πολλές αρθρώσεις και άρα πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και επιτρέπουν τη χρήση μεγαλύτερων φορτίων. Επίσης κρατήστε τα διαλείμματα κάτω από δύο λεπτά για να μείνετε εντός του χρονικού ορίου των 30 λεπτών.
Συνοψίζοντας, για να χτίσετε μυς η στρατηγική είναι απλή: Ζέσταμα, εννέα πολυαρθρικές ασκήσεις για όλο το σώμα, 8 έως 10 επαναλήψεις, με συγκέντρωση και σωστή τεχνική, και… ολοκλήρωση στα 30 λεπτά. Η συνέπεια και η ποιότητα μετράνε περισσότερο από τα περίπλοκα προγράμματα γυμναστικής, ιδιαίτερα όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος.
