Η άσκηση είναι ίσως ο πιο αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης της οστεοαρθρίτιδας χωρίς φαρμακευτική αγωγή. Η σωστή άσκηση μπορεί να προσφέρει ουσιαστική ανακούφιση και πρόληψη.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης για τα γόνατα δεν δρουν άμεσα στην άρθρωση, ενισχύουν όμως τους μύες γύρω από αυτήν, προσφέροντας στήριξη και μειώνοντας την πίεση στις αρθρώσεις. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της κινητικότητας και βέβαια στη μείωση του πόνου.

► Προσοχή: Εάν έχετε έντονο πόνο στα γόνατα θα πρέπει να απευθυνθείτε πρώτα σε έναν επαγγελματία υγείας, ώστε να αξιολογήσει την κατάστασή σας και να σας συμβουλέψει για την κατάλληλη θεραπεία και άσκηση.

Ανυψώσεις ποδιών

Εκγύμναση μυών: τετρακέφαλοι (μπροστινό μέρος του μηρού) και κοιλιακοί.

Οδηγίες εκτέλεσης:

  • Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα ή μια κουβέρτα.
  • Κρατήστε το αριστερό πόδι τεντωμένο και λυγίστε ελαφρώς το δεξί, φέρνοντας το πέλμα κοντά στο σώμα.
  • Συσφίξτε τους κοιλιακούς ώστε η μέση να ακουμπήσει το πάτωμα.
  • Σηκώστε αργά το αριστερό πόδι χωρίς να λυγίσετε το γόνατο, μέχρι περίπου 30 εκ. από το πάτωμα (όχι ψηλότερα από το λυγισμένο πόδι).
  • Κρατήστε το ψηλά για 5 δευτερόλεπτα, με την πλάτη και τη μέση να ακουμπάνε πάντα στο έδαφος.
  • Κατεβάστε αργά χωρίς να το αφήσετε να πέσει.
  • Επαναλάβετε άλλες 2 φορές και αλλάξτε πόδι.
  • Κάντε 2-3 σετ των 3 επαναλήψεων για κάθε πλευρά.

Όρθιες κάμψεις μηριαίων

Εκγύμναση μυών: δικέφαλοι μηριαίοι (πίσω μέρος μηρού) και γλουτιαίοι.

Οδηγίες:

  • Σταθείτε ίσια, με τα γόνατα σε απόσταση 2-3 εκ. Κρατηθείτε από καρέκλα ή πάγκο.
  • Λυγίστε ένα γόνατο προς τα πίσω μέχρι να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών. Το άλλο πόδι ελαφρώς λυγισμένο.
  • Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
  • Κατεβάστε αργά και επαναλάβετε άλλες 2 φορές.
  • Αλλάξτε πόδι. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πλευρά.

Εκτάσεις ποδιών καθιστοί

Εκγύμναση μυών: τετρακέφαλοι.

Οδηγίες:

  • Καθίστε σε καρέκλα ή πάγκο.
  • Σφίξτε τους μηρούς.
  • Τεντώστε και σηκώστε ένα πόδι όσο μπορείτε άνετα.
  • Κρατήστε 5 δευτερόλεπτα.
  • Κατεβάστε αργά.
  • Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Ασκήσεις step

Εκγύμναση μυών: τετρακέφαλοι, μηριαίοι, καμπτήρες ισχίου, γλουτιαίοι.

Οδηγίες:

  • Χρησιμοποιήστε ένα σταθερό σκαλοπάτι (μέχρι 15 εκ. ύψος).
  • Ανέβετε με το δεξί πόδι και αφήστε το αριστερό να αιωρείται
  • Κρατήστε το βάρος στο δεξί πόδι και λυγίστε ελαφρά, σαν να ανεβαίνετε σκαλί, για 5 δευτερόλεπτα.
  • Κάντε 5 επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά. 2-3 σετ αν νιώθετε άνετα.

Βύθιση με ένα πόδι

Εκγύμναση μυών: τετρακέφαλοι, μηριαίοι, γλουτιαίοι.

Οδηγίες:

  • Σταθείτε δίπλα σε καρέκλα για στήριξη.
  • Σηκώστε το δεξί πόδι περίπου 30 εκ.
  • Λυγίστε ελαφρώς στο αριστερό γόνατο, κατεβαίνοντας με βάρος στη φτέρνα.
  • Κρατήστε 3-5 δευτερόλεπτα.
  • Επαναφέρετε και αλλάξτε πόδι.

Καθίσματα με στήριξη στον τοίχο

Εκγύμναση μυών: τετρακέφαλοι και γλουτιαίοι.

Οδηγίες:

  • Σταθείτε με την πλάτη, το κεφάλι και τους γοφούς στον τοίχο.
  • Απομακρύνετε τα πόδια περίπου 60 εκ., κρατώντας τα σε πλάτος ισχίων.
  • Κατεβείτε αργά σαν να κάθεστε, μέχρι λίγο πιο πάνω από το κάθισμα.
  • Κρατήστε 5 δευτερόλεπτα και ανεβείτε.
  • Επαναλάβετε 5 φορές, για 2-3 σετ.

Διατάσεις μετά την άσκηση

Οι διατάσεις μετά την άσκηση βελτιώνουν την ευλυγισία και περιορίζουν τον πόνο και τον κίνδυνο τραυματισμού.

Διάταση τετρακέφαλων

Κλασική κάμψη προς τα δάχτυλα

Διάταση μηριαίων όρθια