Όταν μιλάμε για ενδυνάμωση, το μυαλό όλων πάει συνήθως σε όργανα γυμναστηρίου ή, έστω, σε βάρη. Όμως, σύμφωνα με personal trainers, οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μάλιστα, μπορούν να χτίσουν δύναμη πιο γρήγορα από την προπόνηση με βάρη.

Η ενδυνάμωση βασίζεται στην προοδευτική δυσκολία και οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορούν να γίνουν εξαιρετικά απαιτητικές, καθώς ενεργοποιούν πολλούς μυς ταυτόχρονα, χωρίς την ανάγκη πρόσθετου φορτίου.

Η άσκηση που ενδυναμώνει πιο γρήγορα από τα βάρη

Οι ειδικοί ξεχωρίζουν μία απλή άσκηση που, όπως λένε, μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη αύξηση της δύναμης.

Οι σανίδες (planks) μπορούν να χτίσουν δύναμη γρήγορα γιατί αναγκάζουν ολόκληρο το σώμα να δουλέψει ταυτόχρονα. Μπορεί να φαίνονται εύκολες, όμως το «κάψιμο» έρχεται πολύ γρήγορα.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης ενεργοποιούνται ο κορμός, οι ώμοι, η πλάτη, οι γλουτοί και τα πόδια. Αυτή η συνολική ενεργοποίηση κάνει τη σανίδα έναν ιδιαίτερα αποδοτικό τρόπο ενδυνάμωσης.

Παράλληλα, εκπαιδεύει το σώμα στη σταθεροποίηση και στη σωστή σύσπαση, όπως ακριβώς συμβαίνει και στην καθημερινή ζωή. Έτσι, η δύναμη που αποκτάς «μεταφέρεται» πιο γρήγορα σε πραγματικές κινήσεις, σε σχέση με τις απομονωμένες ασκήσεις με βάρη.

Ένα ακόμα μεγάλο πλεονέκτημα είναι πως πρόκειται για μια εξαιρετικά απλή άσκηση. Δεν χρειάζεσαι εξοπλισμό και υπάρχει παραλλαγή για σχεδόν κάθε επίπεδο.

Πόσες σανίδες πρέπει να κάνετε την εβδομάδα;

Η απάντηση εξαρτάται από το επίπεδο εμπειρίας σου. Για αρχάριους, αρκεί να κρατούν τη σανίδα για 10 έως 20 δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντάς την 3 έως 5 φορές. Αυτό μπορεί να γίνεται 3 ή 4 ημέρες την εβδομάδα και είναι αρκετό για να αρχίσει να δυναμώνει ο κορμός.

Όσοι είναι πιο εξοικειωμένοι με τη σανίδα μπορούν να στοχεύσουν σε 30 έως 45 δευτερόλεπτα, για 3 έως 5 σετ, περίπου 4 ή 5 φορές την εβδομάδα. Οι πιο προχωρημένοι μπορούν να φτάσουν τα 60 δευτερόλεπτα ή να προσθέσουν παραλλαγές, χωρίς όμως να χρειάζονται υπερβολικά μεγάλα κρατήματα για να δουν πρόοδο.

Το πιο σημαντικό στοιχείο είναι η συνέπεια και η σωστή τεχνική. Λίγες, ποιοτικές επαναλήψεις μέσα στην εβδομάδα αποδίδουν περισσότερο από ένα μεγάλο κράτημα πού και πού.

Τρεις βασικές παραλλαγές της σανίδας

Η καλή τεχνική είναι το κλειδί για να πάρεις το μέγιστο όφελος.

Κλασική σανίδα

Πέσε στο πάτωμα στηρίζοντας το σώμα με τους πήχεις και τις μύτες των ποδιών, με τεντωμένα πόδια. Οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους. Σφίξε τον κορμό και τους γλουτούς και κράτησε το σώμα σε ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τις φτέρνες. Το βλέμμα λίγο μπροστά από τα χέρια και η αναπνοή σταθερή. Κράτησε τη θέση χωρίς να αφήνεις τη λεκάνη να πέφτει ή να σηκώνεται.

Πλάγια σανίδα

Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια τεντωμένα και τα πέλματα το ένα πάνω στο άλλο. Στήριξε το σώμα σου με τον πήχη σε θέση ακριβώς κάτω από τον ώμο. Σήκωσε τη λεκάνη ώστε το σώμα να σχηματίζεται μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια. Το πάνω χέρι μπορεί να μείνει στο πλάι ή να σηκωθεί προς το ταβάνι. Κράτησε τον κορμό σφιχτό και τη λεκάνη ψηλά.

Plank jack

Ξεκίνα από θέση ψηλής σανίδας, δηλαδή με τις παλάμες στο πάτωμα και τα χέρια τεντωμένα. Χωρίς να αφήνεις τη λεκάνη να πέσει, άνοιξε τα πόδια με ένα μικρό άλμα και έπειτα φέρ’ τα ξανά στην αρχική θέση, ενωμένα. Αν είναι δύσκολο, μπορείς να ανοίγεις εναλλάξ το δεξί και το αριστερό πόδι, επιστρέφοντας κάθε φορά στο κέντρο.

Συνηθισμένα λάθη στη σανίδα

Η κακή τεχνική μειώνει την αποτελεσματικότητα και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Ένα συχνό λάθος είναι να «κρεμάει» η λεκάνη, κάτι που πιέζει τη μέση. Για να το αποφύγεις, σφίξε τον κορμό και τους γλουτούς σαν να «μαζεύεις» την κοιλιά προς τα μέσα.

Το αντίθετο λάθος είναι να σηκώνεται πολύ ψηλά η λεκάνη, μετατρέποντας τη θέση σε «Λ» και μειώνοντας τη δουλειά του κορμού. Σκέψου μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τις φτέρνες για να πετύχεις τη σωστή τεχνική.

Επίσης, πολλοί σηκώνουν τους ώμους προς τα αυτιά, κάτι που επιβαρύνει τον αυχένα. Πίεσε το έδαφος με τους πήχεις, άνοιξε ελαφρά τις ωμοπλάτες και μάκρυνε τον λαιμό. Τέλος, μην αφήνεις το κεφάλι να πέφτει. Όταν το πηγούνι κατεβαίνει προς το στήθος, καμπουριάζει η πάνω πλάτη.

Πότε να αποφεύγεις τη σανίδα

Η σανίδα ταιριάζει τόσο σε αρχάριους όσο και σε προχωρημένους, όμως υπάρχουν περιπτώσεις που χρειάζεται προσοχή ή ακόμα και αποφυγή. Δεν συνιστάται αν υπάρχει πόνος στον αυχένα, τη μέση ή τους ώμους, χωρίς πρώτα να συμβουλευτείς γιατρό ή φυσικοθεραπευτή. Επίσης, καλό είναι να αποφεύγεται στο δεύτερο μισό της εγκυμοσύνης και αμέσως μετά τον τοκετό, εκτός αν υπάρχει ιατρική έγκριση και σταδιακή επανένταξη.

Σε κάθε ηλικία και φάση ζωής, η καθοδήγηση από έναν φυσικοθεραπευτή μπορεί να σε βοηθήσει να βελτιώσεις τη τεχνική σου και να χτίσεις δύναμη, ακόμα και χωρίς συνδρομή σε γυμναστήριο ή χρήση βαρών.