Για χρόνια, η έμφαση ήταν στην αερόβια προπόνηση. Και παρότι το cardio παραμένει εξαιρετικός τρόπος εκγύμνασης, νέα δεδομένα δείχνουν ότι η άσκηση ενδυνάμωσης – δηλαδή η προπόνηση με βάρη – μπορεί να σας κρατήσει πιο δυνατούς και πιο υγιείς.

Μάλιστα μια νέα έρευνα διαπίστωσε ότι η προπόνηση με βάρη μπορεί να μειώσει τη βιολογική σας ηλικία (δηλαδή το επίπεδο της κατάστασης του οργανισμού σας ανεξάρτητα από την χρονολογική ηλικία), υπογραμμίζοντας πόσο σημαντικό είναι να βάλετε την ενδυνάμωση στη ζωή σας.

Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Biology, εξέτασε σχεδόν 5.000 άνδρες και γυναίκες ηλικίας 20 έως 69 ετών. Οι ερευνητές ανέλυσαν το μήκος των τελομερών του DNA, στις άκρες των χρωμοσωμάτων, το οποίο σχετίζεται με τη βιολογική γήρανση. Ταυτόχρονα οι συμμετέχοντες απάντησαν και σε ερωτήσεις για τη συχνότητα άσκησής τους, συμπεριλαμβανομένης της ενδυνάμωσης.

Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά: 90 λεπτά προπόνησης με βάρη την εβδομάδα σχετίζονται με έως και 4 χρόνια μικρότερη βιολογική ηλικία. Και αν διπλασιάσετε τον χρόνο στα 180 λεπτά την εβδομάδα μπορείτε να «κόψετε» έως και 8 χρόνια από τη βιολογική σας ηλικία.

Τα ευρήματα ταιριάζουν με τις οδηγίες των ειδικών για άσκηση, που συστήνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα και δύο ημέρες την εβδομάδα ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.

Όπως εξηγούν οι ερευνητές, η ενδυνάμωση:
  • αναστρέφει την απώλεια μυών
  • αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό σε ηρεμία
  • βοηθά στην απώλεια λίπους
  • βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία

Με λίγα λόγια, περιορίζει τη φθορά από χρόνιες ασθένειες και επιβραδύνει τη γήρανση των κυττάρων.

Παρά τους όποιους περιορισμούς της έρευνας, όπως το ζήτημα της αυτοαναφορικότητας στις ερωτήσεις σχετικά με το επίπεδο γυμναστικής των συμμετεχόντων, το μήνυμα είναι σαφές: όσο αυξάνεται η προπόνηση με βάρη, τόσο μειώνεται η βιολογική ηλικία.

Πώς να ξεκινήσετε εύκολα προπόνηση ενδυνάμωσης

Αν δεν έχετε αγγίξει ποτέ βάρη, είναι φυσιολογικό να σας φαίνεται δύσκολο. Αλλά δεν χρειάζεστε εξοπλισμό για να ξεκινήσετε, όπως τονίζουν γυμναστές στο Women’s Health.

Δεν χρειάζεστε τίποτα πέρα από το ίδιο σας το σώμα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ασκήσεις με το βάρος του σώματος, δίνοντας έμφαση στις μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Για πόδια και γλουτούς προτείνονται ασκήσεις όπως

  • προβολές (lunges),
  • καθίσματα (squats),
  • step-ups,
  • προβολές προς τα πίσω.

Για το πάνω μέρος του σώματος:

  • σανίδα (plank),
  • push-ups
  • Έλξεις με λάστιχο

Για να ανεβάσετε το επίπεδο στις ασκήσεις:

  • αυξήστε τις επαναλήψεις,
  • χρησιμοποιήστε λιγότερη υποστήριξη
  • ανεβείτε πιο ψηλά στα step-ups

Όταν αρχίσετε να νιώθετε ότι αυτές οι ασκήσεις πλέον δεν σας φτάνουν, τότε ήρθε η ώρα να προσθέσετε βάρη. Αν θέλετε να κρατήσετε το σώμα σας νεανικό και λειτουργικό, η ενδυνάμωση δεν είναι απλώς επιλογή – είναι απαραίτητη.