Μια από τις πιο δημοφιλείς τάσεις στη δίαιτα τα τελευταία χρόνια είναι η διαλειμματική νηστεία. Αλλά ποια μέθοδος είναι πραγματικά η πιο αποτελεσματική; Νέα μεγάλη επιστημονική ανασκόπηση σχεδόν 100 μελετών δίνει την απάντηση…

Η διαλειμματική νηστεία ανά ημέρα (Alternate-Day Fasting ή ADF) ξεχωρίζει, όμως πριν την ανακηρύξουμε «νικήτρια», υπάρχει μια σημαντική λεπτομέρεια που δεν πρέπει να αγνοήσουμε.

Η ADF περιλαμβάνει ημερήσιες εναλλαγές ανάμεσα σε ημέρες φυσιολογικής διατροφής και ημέρες πλήρους νηστείας ή κατανάλωσης έως 500 θερμίδων. Σύμφωνα με τους ερευνητές, που δημοσίευσαν τα αποτελέσματα της ανασκόπησης στο επιστημονικό περιοδικό BMJ, η μέθοδος αυτή ξεπέρασε άλλες μορφές διαλειμματικής νηστείας, αλλά και την απλή μείωση θερμίδων, ως προς την απώλεια βάρους.  

Τι έδειξε η έρευνα – Νικητής μεν, αλλά…

Οι ερευνητές ανέλυσαν 99 τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές που συνέκριναν μη περιοριστικές δίαιτες, δίαιτες με μείωση θερμίδων και στρατηγικές διαλειμματικής νηστείας, όπως η κατανάλωση τροφής μέσα σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα κάθε 24 ώρες (συνήθως 8 ώρες / Time-restricted eating) και η κατανάλωση χωρίς περιορισμούς ορισμένες μέρες και πλήρης νηστεία άλλες (Whole-day fasting).

Η ADF φάνηκε να βελτιώνει ορισμένους δείκτες καρδιαγγειακής υγείας σε σύγκριση με το time-restricted eating, μειώνοντας τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων και της «κακής» χοληστερόλης (LDL).

Όσον αφορά την απώλεια βάρους, τόσο η διαλειμματική νηστεία όσο και η μείωση θερμίδων είχαν μικρό πλεονέκτημα έναντι της μη περιοριστικής διατροφής. Ωστόσο, η ADF ήταν η μόνη μορφή διαλειμματικής νηστείας που ξεπέρασε σε αποτελεσματικότητα την απλή μείωση θερμίδων και ξεχώρισε σε σχέση με τις άλλες μεθόδους διαλειμματικής νηστείας.

Παρ’ όλα αυτά, οι διαφορές ήταν «αμελητέες», σύμφωνα με τους συγγραφείς. Η ADF δεν κατάφερε καν να φτάσει το ελάχιστο κλινικό όριο απώλειας 4 κιλών για άτομα με παχυσαρκία. Επιπλέον, τα πλεονεκτήματα της μεθόδου εμφανίστηκαν μόνο σε μελέτες που διήρκεσαν λιγότερο από έξι μήνες. Για αυτό και ειδικοί υποστηρίζουν στο Health πως η μελέτη δεν αποδεικνύει με απόλυτη βεβαιότητα και ασφάλεια ότι η ADF είναι η καλύτερη στρατηγική απώλειας βάρους.

Γιατί η ADF υπερέχει – έστω και οριακά

Παρότι η ADF δεν είναι ο αδιαμφισβήτητος νικητής, έχει κάποια χαρακτηριστικά που ίσως τη βοηθούν να αποδίδει καλύτερα από άλλες μεθόδους.

Πρώτον, δεν έχει πολλούς κανόνες, κάτι που μπορεί να διευκολύνει την τήρησή της. Όπως εξηγούν οι ειδικοί στο Health, για κάποιους ανθρώπους, η δομή “ή νηστεία ή φαγητό” είναι πιο εύκολη από το να μετρούν καθημερινά θερμίδες ή να νηστεύουν για λίγες ώρες.

Επιπλέον, ο πιο έντονος αλλά λιγότερο συχνός περιορισμός θερμίδων που περιλαμβάνει η ADF μπορεί να αποτρέπει την επιβράδυνση του μεταβολισμού που συχνά συνοδεύει τη συνεχή μείωση θερμίδων. Με την ADF, είναι πιο πιθανό να διατηρηθεί ο βασικός μεταβολικός ρυθμός και να συνεχιστεί η απώλεια λίπους.

Πώς να δοκιμάσετε την ADF

Αν θέλετε να πειραματιστείτε με τη διαλειμματική νηστεία ανά ημέρα, οι διατροφολόγοι προτείνουν τα εξής:

  • Ξεκινήστε σταδιακά: Αντί για πλήρη νηστεία, ξεκινήστε με μέρες 500 θερμίδων.
  • Δώστε βάση στη διατροφή: Τις μέρες φαγητού, προτιμήστε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά όπως δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια.
  • Μείνετε ενυδατωμένοι: Πίνετε πολύ νερό, τσάι ή μαύρο καφέ τις ημέρες νηστείας.
  • Παρακολουθήστε το σώμα σας: Δώστε προσοχή σε σημάδια όπως κόπωση ή ζαλάδα.
  • Ζητήστε υποστήριξη: Συνεργαστείτε με διατροφολόγο ή γιατρό για καθοδήγηση και ασφάλεια.

Αν διαπιστώσετε ότι η ADF δεν σας ταιριάζει, δοκιμάστε μια άλλη στρατηγική απώλειας βάρους που να σας βολεύει καλύτερα. Εξάλλου το πιο σημαντικό είναι η μακροπρόθεσμη συνέπεια και η εύρεση μιας προσέγγισης που ταιριάζει στον τρόπο ζωής, τις προτιμήσεις και τις ανάγκες υγείας σας. Η καλύτερη δίαιτα είναι εκείνη που είναι ασφαλής, βιώσιμη και ευχάριστη.