Η διατροφή που στηρίζεται σε ποικιλία τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά είναι το θεμέλιο της καλής υγείας. Κανένα τρόφιμο δεν καλύπτει από μόνο του όλες τις ανάγκες του οργανισμού. Όμως η αποφυγή υπερ-επεξεργασμένων προϊόντων και η ενίσχυση της διατροφής με φυσικές, θρεπτικές επιλογές ενισχύει την άμυνα του σώματος, μειώνει τη φλεγμονή και υποστηρίζει την εύρυθμη λειτουργία των οργάνων.
Ακολουθούν 10 πραγματικά θρεπτικά τρόφιμα, που προσφέρουν πολλαπλά ωφέλιμα συστατικά και αξίζει να τα εντάξετε στην καθημερινή διατροφή σας. Σύμφωνα με ειδικούς στο Health Line, πρόκειται για τροφές που:
- Βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής
- Μειώνουν το οξειδωτικό στρες και τη βλάβη στα κύτταρα που μπορεί να συμβάλει στον καρκίνο και άλλες ασθένειες
- Βοηθούν στη ρύθμιση βασικών λειτουργιών του σώματος, όπως η πέψη
- Υποστηρίζουν την υγιή λειτουργία των οργάνων
- Μειώνουν τον κίνδυνο ή βοηθούν στη διαχείριση ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η άνοια
Σολομός
Τα λιπαρά ψάρια, και ιδιαίτερα ο σολομός, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Κάθε κύτταρο του σώματός σας χρειάζεται ωμέγα-3 για τη σωστή λειτουργία:
- εγκεφάλου
- ματιών
- καρδιάς
- αιμοφόρων αγγείων
- πνευμόνων
- ανοσοποιητικού συστήματος
- ενδοκρινικού συστήματος
Μια μερίδα 100 γραμμαρίων σολομού περιέχει περίπου 2,2 γραμμάρια ωμέγα-3 και 25,4 γραμμάρια υψηλής ποιότητας ζωικής πρωτεΐνης. Προσφέρει επίσης βιταμίνες και μέταλλα, όπως μαγνήσιο, κάλιο, σελήνιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Σαρδέλες
Οι σαρδέλες είναι μικρά, λιπαρά ψάρια, που μπορείτε να τα φάτε ολόκληρα, μαζί με τα κόκαλα, γεγονός που ενισχύει τα θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν. Εκτός ότι είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά, έχουν και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο σε σύγκριση με μεγαλύτερα ψάρια.
Λάχανο kale
Το kale είναι πράσινο φυλλώδες λαχανικό πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και διάφορες βιοδραστικές ενώσεις. Περιέχει επίσης αντικαρκινικές ενώσεις. Προσφέρει βιταμίνες C, A, K και B6, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, χαλκό και μαγγάνιο, ενώ μια κούπα περιέχει μόλις 9 θερμίδες.
Σκόρδο
Το σκόρδο είναι γευστικό και υγιεινό. Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και περιέχει βιοδραστικές ενώσεις με αποδεδειγμένες ιδιότητες κατά των ασθενειών. Παρέχει βιταμίνες C, B1, B6, ασβέστιο, κάλιο, χαλκό, μαγγάνιο, σελήνιο και αλισίνη, μια θειούχα ένωση, που έχει συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου καρδιοπαθειών, καθώς μειώνει την αρτηριακή πίεση, την ολική και την LDL (κακή) χοληστερόλη και αυξάνει την HDL (καλή) χοληστερόλη.
Οστρακοειδή
Τα μύδια, οι αχιβάδες, τα στρείδια και τα χτένια είναι εξαιρετικά θρεπτικά. Είναι πλούσια σε βιταμίνη B12 και ψευδάργυρο. Οι αχιβάδες παρέχουν επίσης βιταμίνη C, κάλιο, σελήνιο και σίδηρο. Όπως με τα ψάρια, βεβαιωθείτε ότι τα οστρακοειδή προέρχονται από ασφαλείς και βιώσιμες πηγές.
Πατάτες
Οι πατάτες είναι καλές πηγές καλίου, μαγνησίου, σιδήρου, χαλκού και μαγγανίου. Περιέχουν επίσης βιταμίνη C και τις περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Αν τις φάτε με τη φλούδα, παρέχουν και καλή ποσότητα φυτικών ινών. Οι πατάτες είναι χορταστικές και περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, κάτι που βοηθά στον έλεγχο του βάρους.
Συκώτι
Το συκώτι αποθηκεύει σημαντικά θρεπτικά συστατικά για το υπόλοιπο σώμα. Ως τροφή, είναι εξαιρετικά θρεπτικό. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης B12, B5, B6, νιασίνης, φυλλικού οξέος, B2, A, χαλκού, σιδήρου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, σεληνίου και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη.
Μούρα
Πολλά μούρα είναι εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών. Τα βατόμουρα περιέχουν ανθοκυανίνες και άλλες πολυφαινόλες, που σύμφωνα με έρευνες συνδέονται με την προστασία της υγείας του εγκεφάλου. Πιθανά οφέλη περιλαμβάνουν επίσης βελτίωση στη σκέψη και τη διάθεση, καλύτερη ροή αίματος, και αντικαρκινικές ιδιότητες.
Αυγά
Τα αυγά είναι τόσο θρεπτικά που μερικές φορές αποκαλούνται «πολυβιταμίνες της φύσης». Ο κρόκος περιέχει τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, υγιεινά λιπαρά και ενισχύουν τον κορεσμό. Επιπλέον οι κρόκοι περιέχουν χολίνη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα μάτια.
Κακάο και μαύρη σοκολάτα
Η σκόνη κακάο περιέχει σίδηρο, μαγνήσιο, χαλκό, μαγγάνιο και αντιοξειδωτικά. Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει τη μαύρη σοκολάτα – με 70-85% κακάο – με τη μείωση του κινδύνου υπέρτασης, χοληστερόλης και καρδιοπαθειών. Όμως, μικρές ποσότητες σοκολάτας προσφέρουν περιορισμένα οφέλη.
