Αν κάποιος σταθεί μπροστά στα ράφια με τα ψωμιά στο σούπερ μάρκετ μπορεί εύκολα να μπερδευτεί…. Πολύσπορο, σίτου, ολικής άλεσης, Ζέας, «fitness», με σπόρους ή χωρίς κ.α. Πολλά μπορεί να δείχνουν υγιεινά, αλλά δεν είναι.

Όπως επισημαίνουν διατροφολόγοι, το σωστό ψωμί για σάντουιτς δεν έχει να κάνει με το μάρκετινγκ, αλλά με το τι περιέχει πραγματικά και πώς επηρεάζει το σώμα σου.

Αν θέλεις ένα ψωμί που χορταίνει, προσφέρει θρεπτικά συστατικά και στηρίζει τη σταθερή ενέργεια μέσα στη μέρα, υπάρχουν συγκεκριμένα κριτήρια που αξίζει να γνωρίζεις πριν βάλεις την επόμενη συσκευασία στο καλάθι σου…

1. Αναζήτησε 100% δημητριακά ολικής άλεσης

Ένα από τα πιο βασικά σημάδια ότι ένα ψωμί είναι υγιεινό είναι αν παρασκευάζεται από δημητριακά ολικής άλεσης. Τα δημητριακά ολικής άλεσης περιλαμβάνουν το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο του σπόρου, δηλαδή τα μέρη που παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, μαγνήσιο και ωφέλιμες φυτικές ενώσεις.

Όταν επιλέγετε υγιεινό ψωμί, να προτιμάτε προϊόντα που είναι φτιαγμένα από 100% δημητριακά ολικής άλεσης, τονίζουν διατροφολόγοι στο Very Well Health υπογραμμίζοντας πως υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου, της καρδιάς και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Ως γενικό κανόνα, προτείνουν ψωμιά που περιέχουν τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φέτα. Συστατικά όπως αλεύρι ολικής άλεσης, νιφάδες βρώμης ολικής άλεσης, σίκαλη ή φυτρωμένα δημητριακά είναι καλές ενδείξεις ότι το ψωμί είναι πιο θρεπτικό.

Έρευνες έχουν δείξει ότι διατροφές πλούσιες σε δημητριακά ολικής άλεσης συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων, όπως καρδιοπάθειες και διαβήτη τύπου 2, σε σύγκριση με διατροφές που βασίζονται σε επεξεργασμένα δημητριακά.

2. Έλεγξε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Τα ψωμιά που φτιάχνονται με δημητριακά ολικής άλεσης, σπόρους ή φυτρωμένα δημητριακά τείνουν να περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από τα πολύ επεξεργασμένα. Αυτό βοηθά στο αίσθημα κορεσμού και προσφέρει πιο σταθερή ενέργεια μεταξύ των γευμάτων.

Το ψωμί δεν χρειάζεται να είναι η κύρια πηγή πρωτεΐνης, όμως λίγα επιπλέον γραμμάρια ανά φέτα μπορούν να κάνουν το γεύμα πιο ισορροπημένο. Όταν συνδυάζεται σε με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως αυγό, ξηρούς καρπούς ή βούτυρο ξηρών καρπών, τόνο ή χούμους, το σάντουιτς χορταίνει περισσότερο και κρατά την ενέργεια σε σταθερά καλά επίπεδα μέσα στη μέρα.

3. Προσέξτε τα παραπλανητικά μηνύματα

Οι διατροφικοί ισχυρισμοί στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας συχνά παραπλανούν. Το «πολύσπορο» – για παράδειγμα – δεν σημαίνει απαραίτητα ολικής άλεσης, ενώ κάποια μαύρα ψωμιά μπορεί να περιέχουν κυρίως επεξεργασμένο αλεύρι με απλώς πιο σκούρο χρώμα.

Για αυτό διατροφολόγοι συμβουλεύουν να αγνοείτε το μπροστινό μέρος της ετικέτας και να εστιάζετε στη λίστα με τα συστατικά. Το πρώτο που θα πρέπει να αναγράφεται είναι: ολικής άλεσης ή ακόμα καλύτερα «100% ολικής άλεσης». Αυτό είναι το πιο αξιόπιστο σημάδι ότι το ψωμί θα σας προσφέρει φυτικές ίνες, βιταμίνες Β και μέταλλα, και όχι απλώς γεύση.

Τι να αποφεύγετε στα συσκευασμένα ψωμιά

Πολλά ψωμιά περιέχουν πρόσθετα συστατικά που δεν βελτιώνουν τη θρεπτική τους αξία και μπορεί να δυσκολεύουν τον έλεγχο του σακχάρου, της καρδιακής υγείας ή του κορεσμού. Τα βασικά «καμπανάκια» είναι:

► Επεξεργασμένα άλευρα ως πρώτο συστατικό: Αν πρώτο στη λίστα είναι το εμπλουτισμένο αλεύρι σίτου, το απλό αλεύρι ή το λευκό αλεύρι, το ψωμί βασίζεται κυρίως σε επεξεργασμένα δημητριακά. Αυτά έχουν χάσει μεγάλο μέρος των φυτικών ινών και των θρεπτικών συστατικών τους, περιορίζοντας τα οφέλη για το έντερο και τον έλεγχο του σακχάρου.

► Πρόσθετα σάκχαρα: Πολλά ψωμιά περιέχουν ζάχαρη, ακόμα κι αν δεν έχουν γλυκιά γεύση. Επιλέξτε ψωμιά με το πολύ 1–2 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης ανά φέτα, ιδιαίτερα για άτομα με διαβήτη ή προβλήματα σακχάρου.

► Υπερβολικό νάτριο: Το ψωμί μπορεί να είναι επίσης απρόσμενη πηγή αλατιού. Λίγο νάτριο είναι απαραίτητο για τη γεύση και τη δομή, αλλά πολύ υψηλές ποσότητες μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα, ιδιαίτερα σε άτομα με υπέρταση.

► Πρόσθετα και συντηρητικά: Τα συντηρητικά, τα πρόσθετα και τα συστατικά που δύσκολα προφέρονται δεν είναι απαραίτητα για τη θρέψη και δεν αποτελούν υγιεινές προσθήκες.

Με λίγα λόγια, το πιο υγιεινό ψωμί για σάντουιτς είναι αυτό που είναι απλό, ολικής άλεσης, με φυτικές ίνες, λίγη ζάχαρη και μια καθαρή λίστα συστατικών. Με αυτό ως βάση μπορείς να δημιουργήσεις και ένα υγιεινό και θρεπτικό σάντουιτς.