Τα αυγά θεωρούνται μία από τις πιο θρεπτικές τροφές που υπάρχουν. Πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και ωφέλιμα λιπαρά, αποτελούν μια πλήρη πηγή βιταμινών και μετάλλων, όπως η βιταμίνη Β12, η βιταμίνη Α, η χολίνη και το σελήνιο.

Ωστόσο, παρότι τα αυγά είναι από τη φύση τους υγιεινά, ο τρόπος μαγειρέματός τους μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τόσο τη θρεπτική τους αξία όσο και το θερμιδικό τους περιεχόμενο. Οι ειδικοί υγείας επισημαίνουν ότι υπάρχουν ορισμένες μέθοδοι που επιτρέπουν την κατανάλωσή τους με το μέγιστο όφελος και τη μικρότερη επιβάρυνση.

Ακολουθούν οι έξι πιο υγιεινοί τρόποι μαγειρέματος αυγών, όπως εξηγούν διατροφολόγοι και γιατροί.

Βραστά αυγά

Το βράσιμο είναι από τους πιο κλασικούς αλλά και πιο υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος αυγών. Η διαδικασία είναι απλή: τα αυγά μαγειρεύονται με το τσόφλι τους σε βραστό νερό, μέχρι ο κρόκος να γίνει είτε μελάτος (ρευστός) είτε σφιχτός, ανάλογα με τις προτιμήσεις.

Σε αντίθεση με άλλες μεθόδους, το βράσιμο δεν απαιτεί προσθήκη λίπους, όπως λάδι ή βούτυρο. Αυτό το καθιστά ιδανική επιλογή για όσους επιθυμούν να περιορίσουν την πρόσληψη λιπαρών.

«Τα μαλακά ή σφιχτά βρασμένα αυγά χωρίς πρόσθετα λιπαρά μπορούν να διατηρήσουν όλα ή τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά χωρίς να προσθέσουν επιπλέον θερμίδες από το λίπος», δηλώνει η Mariam Zakhary, D.O., κλινική σύμβουλος στο Ikon Recovery Center στο Saddle Brook του Νιου Τζέρσεϊ.

Έρευνες δείχνουν, επίσης, ότι το βράσιμο αυξάνει τη βιοπροσβασιμότητα των αντιοξειδωτικών λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, σε σύγκριση με άλλες μεθόδους, όπως η ομελέτα.

Συμβουλή διαιτολόγου: Για αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης, δύο σφιχτά βρασμένα αυγά προσφέρουν περίπου 12,6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Συνδυάστε τα με φρέσκο φρούτο για ένα σνακ πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.

Αυγά ποσέ

Το ποσάρισμα είναι μια τεχνική που απαιτεί τη ρίψη σπασμένων αυγών σε νερό που σιγοβράζει, μέχρι να σταθεροποιηθούν τα ασπράδια ενώ ο κρόκος παραμένει ρευστός.

«Το ποσέ είναι ένας βολικός και εύκολος τρόπος κατανάλωσης αυγών που δεν απαιτεί την προσθήκη επιπλέον θερμίδων από λάδι ή βούτυρο», αναφέρει η Helen Tieu, RD, πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια για τον διαβήτη και ιδρύτρια του Diet Redefined. Έτσι, αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή για όσους επιδιώκουν μείωση του διατροφικού λίπους.

Ερευνητικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι το ποσάρισμα μπορεί να βελτιώσει την πεπτικότητα των πρωτεϊνών και των λιπών, σε σύγκριση με άλλες μεθόδους όπως το βράσιμο.

Συμβουλή διαιτολόγου: Για να αποφύγετε τη διάχυση του ασπραδιού στο νερό, προσθέστε λίγο ξίδι και ανακατέψτε απαλά το νερό πριν ρίξετε το αυγό.

Scrambled αυγά

Τα scrambled αυγά είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους και πρακτικούς τρόπους μαγειρέματος. Η μέθοδος είναι γρήγορη και μπορεί εύκολα να γίνει πιο υγιεινή με μικρές αλλαγές.

Αντί για βούτυρο, προτιμήστε μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, το οποίο όχι μόνο προσφέρει καλά λιπαρά, αλλά βοηθά και στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών, όπως η βιταμίνη Α.

Το scrambled προσφέρει, επίσης, την ευκαιρία να εμπλουτίσετε το πιάτο με λαχανικά, προσθέτοντας φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά στοιχεία.

«Το scrambled με λαχανικά όπως πιπεριά, σπανάκι, μανιτάρια ή ντομάτες βοηθά στην ενίσχυση της περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά», εξηγεί η Δρ. Tieu. «Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στον κορεσμό, επιβραδύνοντας την πέψη και προάγοντας την απελευθέρωση ορμονών κορεσμού».

Συμβουλή διαιτολόγου: Προσθέστε λαχανικά ή φασόλια για να κάνετε το πιάτο πιο χορταστικό και ισορροπημένο.

Ασπράδια αυγών

Οι κρόκοι περιέχουν τις περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και λίπη, ενώ τα ασπράδια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και σχεδόν απαλλαγμένα από λίπος και χοληστερόλη.

Αν και οι σύγχρονες μελέτες δείχνουν ότι η χοληστερόλη των κρόκων δεν επηρεάζει τη χοληστερόλη αίματος όπως τα κορεσμένα λιπαρά, όσοι ακολουθούν δίαιτα χαμηλή σε χοληστερόλη ενδέχεται να προτιμήσουν τα ασπράδια.

«Η προσθήκη ασπραδιών αυγών σε ολόκληρα αυγά είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την πρωτεΐνη χωρίς να προσθέσετε επιπλέον λίπος ή χοληστερόλη», σημειώνει η Δρ. Tieu.

Συμβουλή διαιτολόγου: Για περισσότερη πρωτεΐνη και όγκο, συνδυάστε 1/4 έως 2/3 φλιτζανιού ασπραδιών με 1-2 ολόκληρα αυγά.

Ψητά αυγά

Το ψήσιμο αυγών (σε μορφή muffins ή μπουκιών αυγού) αποτελεί εξαιρετική λύση για προετοιμασία γευμάτων και εύκολη κατανάλωση εν κινήσει.

«Το ψήσιμο μιας παρτίδας αυγομπουκιών με λαχανικά, όπως σπανάκι, μανιτάρια, πιπεριά ή μπρόκολο, προσφέρει ένα βολικό σνακ ή πρωινό που μπορείτε να πάρετε μαζί σας», αναφέρει η Δρ. Tieu.

Οι επιλογές είναι ευέλικτες: μπορείτε να φτιάξετε απλές εκδοχές με αυγό και τυρί για τα παιδιά ή πιο πλούσιες εκδοχές με λαχανικά και φασόλια για επιπλέον φυτικές ίνες.

Συμβουλή διαιτολόγου: Ετοιμάστε μια παρτίδα αυγομπουκιών και αποθηκεύστε την στην κατάψυξη. Είναι μια πρακτική λύση για γρήγορο και θρεπτικό πρωινό.

Ομελέτες

Η ομελέτα είναι ίσως ο πιο δημοφιλής και ευέλικτος τρόπος μαγειρέματος αυγών. Μπορεί να εμπλουτιστεί με ποικιλία συστατικών όπως λαχανικά, τυριά, βότανα ή ακόμα και όσπρια.

Η χρήση αντικολλητικού τηγανιού ή υγιών λιπών, όπως το ελαιόλαδο, συμβάλλει στη μείωση των επιπλέον θερμίδων από λίπη.

«Οι ομελέτες ή τα scrambled χρησιμοποιώντας αντικολλητικά τηγάνια βοηθούν στη μείωση του προστιθέμενου λίπους», επισημαίνει η Δρ. Zakhary. «Η προσθήκη λαχανικών αυξάνει τις φυτικές ίνες, τα αντιοξειδωτικά και τον όγκο της ομελέτας σας».

Συμβουλή διαιτολόγου: Επιλέξτε υλικά πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη όπως λαχανικά, φασόλια και λίγο τυρί, για μια ομελέτα πλήρη σε γεύση και θρεπτικά συστατικά.

Συμπερασματικά

Τα αυγά αποτελούν πολύτιμο διατροφικό σύμμαχο, καθώς προσφέρουν πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και πρωτεϊνών. Ο τρόπος προετοιμασίας τους, όμως, μπορεί να επηρεάσει καθοριστικά τη θρεπτική τους αξία.

Οι πιο υγιεινές μέθοδοι μαγειρέματος (όπως το βράσιμο, το ποσάρισμα, το ψήσιμο και το scrambled) συμβάλλουν στη διατήρηση των θρεπτικών στοιχείων και στη μείωση των περιττών λιπαρών.

Εναλλακτικά, μπορείτε να πειραματιστείτε με ομελέτες γεμάτες λαχανικά ή να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη προσθέτοντας επιπλέον ασπράδια αυγών.Η ποικιλία στις μεθόδους μαγειρέματος δεν προσφέρει μόνο γευστική απόλαυση, αλλά και έναν αποτελεσματικό τρόπο να υποστηρίξετε τους διατροφικούς σας στόχους, πάντα με βάση τη γνώμη των ειδικών.