Δεν χρειάζεσαι καθημερινές προπονήσεις για να βελτιώσεις την υγεία και τη φυσική σου κατάσταση. Μόλις δύο προπονήσεις την εβδομάδα μπορούν να έχουν αποτέλεσμα… αρκεί να τις κάνεις σωστά.
Νέα έρευνα δείχνει ότι το να ανήκεις στους λεγόμενους «weekend warriors», δηλαδή να γυμνάζεσαι μόνο το Σαββατοκύριακο, μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Μάλιστα τα αποτελέσματα ήταν αντίστοιχα με όσους γυμνάζονται πιο συχνά, αρκεί να συμπληρώνονται 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα, όπως συνιστούν οι περισσότερες επίσημες οδηγίες.
Επιπλέον οι δύο προπονήσεις την εβδομάδα είναι ένας εξαιρετικός στόχος, ένα ιδανικό σημείο εκκίνησης, για άτομα που σήμερα δεν ασκούνται καθόλου. Τα πιο φιλόδοξα προγράμματα γυμναστική ενέχουν τον κίνδυνο υπερκόπωσης, πιο αργής αποκατάστασης και εν τέλει απογοήτευσης και εγκατάλειψης.
Το μυστικό βρίσκεται σε ένα «τρίπτυχο»: στοχευμένη άσκηση, συνέπεια και καλή αποκατάσταση.
Ειδικοί στο Toms Guide δίνουν συμβουλές σχετικά με το πώς να αξιοποιήσεις στο έπακρο αυτές τις δύο ημέρες και να πετύχεις αποτελέσματα που διαρκούν, σημειώνοντας ωστόσο και τη σημασία της γενικότερης καθημερινής δραστηριότητας, έστω και χωρίς να είναι κανονική προπόνηση. Η άσκηση πρέπει να αποτελεί μέρος ενός πιο δραστήριου, υγιεινού τρόπου ζωής.
Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις δύο σας προπονήσεις;
Ο τύπος των προπονήσεων εξαρτάται από τους στόχους και τις προτιμήσεις σας. Ωστόσο οι ειδικοί προτείνουν να συνδυάσετε δύναμη και αερόβια άσκηση και στις δύο μέρες. Το κόλπο είναι να «μοιράσετε» σωστά την προπόνηση ώστε να είναι πλήρης, χωρίς να επαναλαμβάνεται το ίδιο μοτίβο και χωρίς να κινδυνεύετε με τραυματισμό.
Οι ασκήσεις δύναμης μπορούν να χωριστούν σε ώθησης και έλξης αντί να στοχεύουν σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Έτσι δουλεύετε περισσότερα πρότυπα κίνησης και καλύπτετε το σώμα πιο ολιστικά.
Δεν χρειάζεστε μηχανήματα ή μπάρες – ένα ζευγάρι αλτήρες και λίγος χώρος αρκούν. Στήστε ένα κυκλικό πρόγραμμα με 4-5 ασκήσεις, λίγα λεπτά διάλειμμα, και επαναλάβετε 4-5 φορές. Με τον καιρό, μειώστε τα διαλείμματα και αυξήστε τα βάρη.
Πρόγραμμα προπόνησης για «Weekend Warriors»
Προπόνηση 1ης ημέρας
► Ζέσταμα – 10 λεπτά / 5 λεπτά ήπια αερόβια + 5 λεπτά διατάσεις
► Κυκλική προπόνηση με ασκήσεις «ώθησης» – 30 έως 40 λεπτά / 10-12 επαναλήψεις από κάθε άσκηση, συνεχόμενα, μετά 2-3 λεπτά διάλειμμα. Επαναλάβετε 4-5 γύρους:
- Καθίσματα με αλτήρες
- Πιέσεις ώμων με αλτήρες
- Προβολές με αλτήρες
- Πιέσεις στήθους με αλτήρες
► Αερόβια – 25-40 λεπτά / Μέτρια ένταση σε ζώνες καρδιακού παλμού 1-3. Για παράδειγμα:
- τρέξιμο,
- κολύμπι,
- ποδήλατο.
Ένας εύκολος τρόπος να προσδιοριστεί η άσκηση μέτριας έντασης είναι πως μπορείτε να μιλάτε κατά τη διάρκεια που την κάνετε.
Προπόνηση 2ης ημέρας
► Ζέσταμα – 10 λεπτά / 5 λεπτά ήπια αερόβια + 5 λεπτά διατάσεις
► Κυκλική προπόνηση με ασκήσεις «έλξης» – 30 με 40 λεπτά / 10-12 επαναλήψεις από κάθε άσκηση, συνεχόμενα, μετά 2-3 λεπτά διάλειμμα. Επαναλάβετε 4-5 γύρους:
- Romanian deadlifts με αλτήρες
- Κωπηλατική με αλτήρα
- Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
- Renegade rows
► HIIT – 15 έως 25 λεπτά / Ασκηθείτε σε ζώνες 4 με 5, δηλαδή υψηλής έντασης. Παράδειγμα: 30’’ σπριντ + 2’ περπάτημα, επαναλάβετε για 10-15 λεπτά. Στο τέλος κάντε 5-10 λεπτά αποθεραπεία με περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο. Μην κυνηγάτε την τελειότητα, αλλά τη συνέπεια
Δύο προπονήσεις την εβδομάδα αρκούν, εφόσον είναι στοχευμένες, σωστά δομημένες και συνοδεύονται από ποιοτικό ύπνο, σωστή διατροφή και καθημερινή κίνηση. Μην κυνηγάτε την τελειότητα. Κυνηγήστε τη συνέπεια.
