Ο σίδηρος είναι ένα από τα βασικά μέταλλα που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργεί σωστά. Συμβάλλει στη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα, στη διατήρηση της ενέργειας και στη γενικότερη υγεία του σώματος.

Παρότι πολλοί συνδέουν τον σίδηρο κυρίως με τρόφιμα ζωικής προέλευσης, αρκετά λαχανικά και όσπρια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών, ειδικά όταν αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Σημειώνεται πως η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (DV) σιδήρου για τους περισσότερους ενήλικες και παιδιά ηλικίας 4 ετών και άνω είναι 18 χιλιοστόγραμμα (mg). Ακολουθούν οκτώ λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, σύμφωνα με το Health.

1. Φακές

  • Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 6,59 mg (37% της ημερήσιας αξίας)
  • Μερίδα: 1 φλιτζάνι, βρασμένες

Όπως και άλλα όσπρια, οι φακές είναι επίσης πλούσιες σε πρωτεΐνη. Παράλληλα αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, μαγνησίου και καλίου.

2. Σπανάκι

  • Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 6,43 mg (35,7% της ημερήσιας αξίας)
  • Μερίδα: 1 φλιτζάνι, βρασμένο

Το σπανάκι είναι εξαιρετικά πλούσιο σε πολλά ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά πέρα από τον σίδηρο. Αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, η οποία συμβάλλει στην πήξη του αίματος, στην επούλωση των τραυμάτων και στη διατήρηση υγιών οστών, αλλά και βιταμίνης Α, που βοηθά στην καλή όραση και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Άλλα θρεπτικά συστατικά του σπανακιού είναι το μαγνήσιο, το κάλιο, το ασβέστιο, αλλά και αντιοξειδωτικά όπως β-καροτένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.

3. Ρεβύθια

  • Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 4,74 mg (26,3% της ημερήσιας αξίας)
  • Μερίδα: 1 φλιτζάνι, βρασμένα

Έρευνες δείχνουν ότι τα ρεβύθια μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του σωματικού βάρους, του σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης.

4. Σέσκουλο

  • Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 3,96 mg (22% της ημερήσιας αξίας)
  • Μερίδα: 1 φλιτζάνι, βρασμένο

Το σέσκουλο είναι ένα πράσινο φυλλώδες λαχανικό που ανήκει στην ίδια οικογένεια με το σπανάκι και τα παντζάρια. Είναι χαμηλό σε θερμίδες αλλά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Περιέχει αρκετές φυτικές ίνες που βοηθούν στη σωστή πέψη. Επιπλέον περιέχει αντιοξειδωτικά όπως λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των ματιών.

Άλλα θρεπτικά συστατικά του σέσκουλου είναι: βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, κάλιο, β-καροτένιο, φώσφορος.

5. Μαϊντανός

  • Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 3,7 mg (20,5% της ημερήσιας αξίας)
  • Μερίδα: 1 φλιτζάνι

Ο μαϊντανός είναι ένα αρωματικό βότανο που συνήθως χρησιμοποιείται ως γαρνιτούρα στο φαγητό. Παρόλα αυτά, είναι εξαιρετικά πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά. Περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Α, βιταμίνης Κ, βιταμίνης C, φυλλικού οξέος και β-καροτενίου.

6. Πράσα

  • Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 3,7 mg (20,5% της ημερήσιας αξίας)
  • Μερίδα: 1 φλιτζάνι

7. Edamame

  • Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 3,52 mg (19,6% της ημερήσιας αξίας)
  • Μερίδα: 1 φλιτζάνι, μαγειρεμένα

Τα edamame είναι άγουρα πράσινα φασόλια σόγιας που βρίσκονται ακόμη μέσα στο λοβό τους. Περιέχουν: πρωτεΐνη, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη C, βιταμίνη Α, φυτικές ίνες, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

8. Φύλλα πικραλίδας

  • Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 3,55 mg (19,7% της ημερήσιας αξίας)
  • Μερίδα: 1 φλιτζάνι, μαγειρεμένα

Πολλοί θεωρούν τις πικραλίδες απλώς αγριόχορτα, όμως τα φύλλα τους είναι βρώσιμα και ιδιαίτερα θρεπτικά. Εκτός από σίδηρο, τα φύλλα πικραλίδας περιέχουν επίσης: βιταμίνες Α και Κ, κάλιο, ασβέστιο, αντιοξειδωτικά όπως β-καροτένιο, ζεαξανθίνη και λουτεΐνη.

Συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου

Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου στα τρόφιμα: αιμικός και μη αιμικός σίδηρος. Ο αιμικός σίδηρος προέρχεται από τρόφιμα όπως το κρέας και τα ψάρια και απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό.

Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε φυτικά τρόφιμα, όπως τα λαχανικά και το σώμα απορροφά περίπου 2% έως 10% της ποσότητας που περιέχεται στα τρόφιμα. Παρότι η απορρόφησή του είναι χαμηλότερη, εξακολουθεί να αποτελεί σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές τροφές:

Συνδυάστε με βιταμίνη C – Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε σίδηρο μαζί με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C, όπως ντομάτες, χυμό λεμονιού και πιπεριές.

Συνδυάστε με αιμικό σίδηρο – Μπορείτε να συνδυάσετε τρόφιμα με μη αιμικό σίδηρο με τρόφιμα πλούσια σε αιμικό σίδηρο, όπως πουλερικά και ψάρια.

Αποφύγετε ορισμένους συνδυασμούς – Θρεπτικά συστατικά όπως οι πολυφαινόλες, το ασβέστιο και τα φυτικά οξέα που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως ο καφές, το κόκκινο κρασί, τα δημητριακά και αρκετές φυτικές τροφές μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου. Δεν χρειάζεται να τα αποφεύγετε εντελώς, αλλά καλό είναι να μην τα καταναλώνετε μαζί ή αμέσως μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο.

Βράστε καλά τα λαχανικά – Το βράσιμο μπορεί να μειώσει την ποσότητα οξαλικών οξέων, τα οποία ενδέχεται να εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου από ορισμένα λαχανικά.