Αν προσπαθείτε να χάσετε μερικά κιλά, το γιαούρτι, τα φρέσκα φρούτα και τα ωμά λαχανικά μάλλον βρίσκονται ήδη στη λίστα των αγορών σας. Μια νέα μελέτη, όμως, δείχνει ότι αυτά τα τρόφιμα βοηθούν στη διαχείριση του βάρους με περισσότερους τρόπους από όσους πιστεύετε.
Ερευνητές από το University of Newcastle στην Αυστραλία διαπίστωσαν ότι οι ενήλικες που κατανάλωναν περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε ζωντανούς μικροοργανισμούς (τρόφιμα φυσικής ζύμωσης, αλλά και φρούτα και λαχανικά) είχαν σημαντικά χαμηλότερο σωματικό βάρος, δείκτη μάζας σώματος (BMI) και περίμετρο μέσης σε σύγκριση με όσους κατανάλωναν λιγότερα από αυτά τα τρόφιμα.
Παράλληλα, είχαν χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας και υψηλότερη HDL («καλή») χοληστερόλη, δύο βασικούς δείκτες καρδιαγγειακής και μεταβολικής υγείας.
Η μελέτη δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nutrition Research ενισχύοντας όσα γνωρίζαμε για τη θετική σχέση μεταξύ πρόσληψης ζωντανών μικροοργανισμών μέσω της διατροφής και παραγόντων κινδύνου για χρόνια νοσήματα.
Με λίγα λόγια, τα «καλά» μικρόβια που βρίσκονται μέσα και πάνω στα τρόφιμα, και όχι μόνο τα θρεπτικά συστατικά τους, μπορεί να επηρεάζουν ουσιαστικά το βάρος και την καρδιαγγειακή υγεία.
Πώς πραγματοποιήθηκε η μελέτη
Οι ερευνητές δημιούργησαν αρχικά μια βάση δεδομένων που κατηγοριοποιούσε περισσότερα από 200 συχνά καταναλισκόμενα τρόφιμα και ποτά στην Αυστραλία, με βάση την εκτιμώμενη περιεκτικότητά τους σε ζωντανούς μικροοργανισμούς.
Τα τρόφιμα χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες:
- Χαμηλή περιεκτικότητα: μαγειρεμένα, κονσερβοποιημένα ή πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Μέτρια περιεκτικότητα: ωμά, μη ξεφλουδισμένα φρούτα και λαχανικά.
- Υψηλή περιεκτικότητα: γιαούρτι και άλλα ζυμωμένα τρόφιμα.
Στη συνέχεια, η βάση αυτή εφαρμόστηκε σε διατροφικά δεδομένα 58 υγιών ενηλίκων. Οι συμμετέχοντες συμπλήρωσαν ερωτηματολόγιο συχνότητας κατανάλωσης τροφίμων, αναφέροντας τι είχαν φάει τους προηγούμενους τρεις έως έξι μήνες.
Οι ερευνητές κατέγραψαν επίσης αντικειμενικές μετρήσεις υγείας, όπως:
- σωματικό βάρος
- δείκτη μάζα σώματος (BMI)
- περίμετρο μέσης
- αρτηριακή πίεση
- σάκχαρο και ινσουλίνη νηστείας
- επίπεδα χοληστερόλης
- δείκτες φλεγμονής
Επειδή τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωντανούς μικροοργανισμούς ήταν σχετικά λίγα, οι ερευνητές συνδύασαν τις ομάδες μέτριας και υψηλής περιεκτικότητας για τη στατιστική ανάλυση. Στη συνέχεια, προσαρμόζοντας τα αποτελέσματα για παράγοντες όπως το φύλο, το κάπνισμα και η συνολική ενεργειακή πρόσληψη, εξέτασαν πώς η αυξημένη κατανάλωση αυτών των τροφίμων σχετίζεται με δείκτες υγείας.
Τι έδειξαν τα αποτελέσματα
Όσοι κατανάλωναν περισσότερα τρόφιμα από την ομάδα μέτριας έως υψηλής περιεκτικότητας σε ζωντανούς μικροοργανισμούς είχαν:
- χαμηλότερο σωματικό βάρος
- χαμηλότερο BMI
- μικρότερη περίμετρο μέσης
- χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας
Παράλληλα, εμφάνιζαν υψηλότερα επίπεδα HDL χοληστερόλης, η οποία θεωρείται «καλή» γιατί βοηθά στην απομάκρυνση άλλων μορφών χοληστερόλης από το αίμα και συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Οι ερευνητές βρήκαν επίσης σύνδεση ανάμεσα στην κατανάλωση τροφίμων μέτριας και συνδυασμένης μέτριας-υψηλής περιεκτικότητας και χαμηλότερα επίπεδα δύο δεικτών φλεγμονής, της ιντερλευκίνης-6 (IL-6) και της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP), που σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου και άλλων χρόνιων παθήσεων.
Πώς εφαρμόζεται αυτό στην καθημερινότητα;
Παρότι η μελέτη έχει ορισμένους σημαντικούς περιορισμούς και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, τα ευρήματα προστίθενται σε ένα αυξανόμενο σώμα στοιχείων που δείχνει ότι η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ζωντανούς μικροοργανισμούς μπορεί να αποτελεί έναν απλό τρόπο ενίσχυσης της υγείας.
Το θετικό είναι ότι δεν χρειάζονται δραστικές αλλαγές στη διατροφή. Πολλά από τα τρόφιμα που συνδέθηκαν με θετικά αποτελέσματα πιθανότατα υπάρχουν ήδη στο ψυγείο σας. Μερικοί απλοί τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψή τους:
► Βάλτε το γιαούρτι στη ρουτίνα σας. Μπορείτε να το προσθέσετε σε smoothies, σε μπολ με φρούτα ή να το χρησιμοποιήσετε ως βάση για σως και ντιπ.
► Καταναλώστε φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Μήλα με τη φλούδα, μούρα, καρότα, σέλερι και πράσινα φυλλώδη λαχανικά ανήκουν στην ομάδα μέτριας περιεκτικότητας. Μια σαλάτα στο πλάι ή ένα φρέσκο φρούτο ως σνακ είναι απλές – αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικές – επιλογές για την υποστήριξη της συνολικής υγείας.
► Δοκιμάστε ζυμωμένα τρόφιμα. Εκτός από το γιαούρτι, επιλογές όπως κεφίρ, ξινολάχανο, το kimchi και το miso είναι επίσης πλούσιες σε ωφέλιμους μικροοργανισμούς.
► Δώστε έμφαση στην ποικιλία. Η ομάδα μέτριας περιεκτικότητας αποτελείται κυρίως από φρούτα και λαχανικά, ενώ η υψηλή από ζυμωμένα τρόφιμα. Ο συνδυασμός τους προσφέρει μεγαλύτερη ποικιλία ωφέλιμων μικροβίων.
Αν αναζητάτε πιο εξατομικευμένη καθοδήγηση, η συνεργασία με έναν διαιτολόγο μπορεί να σας βοηθήσει να διαμορφώσετε ένα πλάνο διατροφής που να ταιριάζει στον τρόπο ζωής και τους στόχους σας.
