Οι λιγούρες για σνακ αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας των περισσότερων ανθρώπων. Ακόμη και όσοι καταναλώνουν πλήρη και χορταστικά γεύματα συχνά αισθάνονται την ανάγκη για κάτι μικρό ενδιάμεσα. Άλλοτε πρόκειται για πραγματική πείνα και άλλοτε για συναισθηματικούς λόγους, όπως άγχος, κούραση ή απλή βαρεμάρα.

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι το σνακ δεν είναι από μόνο του κακή συνήθεια. Το αντίθετο, μάλιστα: σύμφωνα με επιστημονικό άρθρο που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Food Sciences and Nutrition, η κατανάλωση ενός έως δύο σνακ την ημέρα μπορεί να είναι πιο θρεπτική επιλογή σε σύγκριση με την αυστηρή κατανάλωση τριών γευμάτων χωρίς ενδιάμεσα. Η εξήγηση είναι ότι τα ενδιάμεσα γεύματα μπορούν να αποτρέψουν την υπερκατανάλωση τροφής στα βασικά γεύματα, μειώνοντας την επιβάρυνση του πεπτικού και του μεταβολικού συστήματος.

Το κρίσιμο ερώτημα, ωστόσο, δεν είναι αν πρέπει να τρώμε σνακ, αλλά ποια.

Το ένα σνακ που οι γαστρεντερολόγοι εύχονται να αποφεύγουμε

Όταν ρωτήθηκαν ποιο σνακ θα ήθελαν να εξαλειφθεί από την καθημερινή διατροφή, οι γαστρεντερολόγοι ήταν ξεκάθαροι.

«Ως γαστρεντερολόγος, το ένα σνακ που θα ήθελα να αποφεύγουν οι άνθρωποι είναι τα υπερεπεξεργασμένα πατατάκια», δηλώνει ο Δρ. Jason Korenblit, MD, γαστρεντερολόγος και ειδικός στο πεπτικό σύστημα στο Just Answer. Όπως διευκρινίζει, πρόκειται κυρίως για τα τηγανητά τσιπς που κυκλοφορούν σε σακουλάκια και περιέχουν μακρύ κατάλογο συστατικών, όπως εξευγενισμένα άμυλα, βιομηχανικά φυτικά έλαια, τεχνητά αρώματα, «σκόνες τυριού» και συντηρητικά.

Τα πατατάκια αποτελούν χαρακτηριστικό παράδειγμα υπερεπεξεργασμένης τροφής, μιας κατηγορίας που, σύμφωνα με πληθώρα ερευνών, σχετίζεται με σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία.

Πώς τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα επηρεάζουν το έντερο

Ο Δρ. Korenblit εξηγεί ότι δίαιτες πλούσιες σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα συνδέονται συστηματικά με επιδείνωση της υγείας του εντέρου. Μεταξύ άλλων, έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (IBS), καρκίνο του παχέος εντέρου, αλλά και παχυσαρκία, σακχαρώδη διαβήτη και καρδιαγγειακά νοσήματα.

Όπως σημειώνει, η περιστασιακή κατανάλωση πατατακιών δεν αποτελεί σοβαρό πρόβλημα. Το ζήτημα προκύπτει όταν το σνακ αυτό καταναλώνεται καθημερινά.

«Τα βακτήρια του εντέρου τρέφονται με φυτικές ίνες και ανθεκτικό άμυλο, δηλαδή με τα μέρη των φυτικών τροφών που δεν χωνεύονται πλήρως από τον άνθρωπο», εξηγεί. Τα πατατάκια, όμως, είναι σχεδόν παντελώς φτωχά σε φυτικές ίνες. Έτσι, ενώ προσφέρουν θερμίδες στον οργανισμό, αφήνουν το μικροβίωμα “υποσιτισμένο”.

Αντίθετα, δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες υποστηρίζουν ένα ποικίλο και ανθεκτικό μικροβίωμα και ενισχύουν την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, όπως το βουτυρικό οξύ. Οι ουσίες αυτές έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και ενισχύουν τον προστατευτικό φραγμό του εντέρου.

Τηγάνισμα, πρόσθετα και χρόνια φλεγμονή

Ένα ακόμη πρόβλημα που δημιουργείται όταν καταναλώνουμε πατατάκια είναι ο τρόπος παρασκευής τους. Το τηγάνισμα σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες οδηγεί στη δημιουργία ενώσεων που προάγουν τη φλεγμονή. Με την πάροδο του χρόνου, η συστηματική κατανάλωση τέτοιων τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου και αύξηση των φλεγμονωδών διεργασιών.

Παράλληλα, νέα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι ορισμένοι γαλακτωματοποιητές και πρόσθετα που χρησιμοποιούνται στα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να διαταράξουν το στρώμα βλέννας που προστατεύει το εντερικό τοίχωμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα αυξημένη διαπερατότητα του εντέρου και μεταβολές στο μικροβίωμα, μηχανισμοί που σχετίζονται άμεσα με το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου.

«Δεν σημαίνει ότι μια μερίδα πατατάκια καταστρέφει το έντερό σας», διευκρινίζει ο Δρ. Korenblit. «Όμως η χρόνια, επαναλαμβανόμενη έκθεση μπορεί να ωθήσει το σύστημα προς μια κατάσταση χαμηλού βαθμού φλεγμονής με την πάροδο των ετών».

Ο επιβαρυντικός ρόλος των ζαχαρούχων ποτών

Η εικόνα γίνεται ακόμη πιο ανησυχητική όταν τα πατατάκια συνοδεύονται από αναψυκτικά. «Μακάρι να μπορούσαμε να εξαλείψουμε τα ζαχαρούχα ποτά», δηλώνει η Δρ. Trisha Pasricha, MD, MPH, καθηγήτρια Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και διευθύντρια του Ινστιτούτου Έρευνας Εντέρου–Εγκεφάλου στο Beth Israel Deaconess Medical Center.

Όπως επισημαίνει, τα ζαχαρούχα ποτά έχουν αναγνωριστεί ως παράγοντας κινδύνου για την πρώιμη εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου, ενισχύοντας περαιτέρω τη φλεγμονή και τις δυσμενείς μεταβολές στο εντερικό περιβάλλον.

Τα σνακ που υποστηρίζουν πραγματικά την υγεία του εντέρου

Αντί για υπερεπεξεργασμένες επιλογές, οι ειδικοί προτείνουν απλά, φυσικά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Ο Δρ. Paul Feuerstadt, MD, FACG, AGAF, γαστρεντερολόγος και αναπληρωτής κλινικός καθηγητής στην Ιατρική Σχολή του Yale, συνιστά σνακ όπως ξηρούς καρπούς, μούρα και επιλογές με βάση τα όσπρια, όπως χούμους ή τραγανά ρεβίθια.

Τα τρόφιμα αυτά συμβάλλουν στην αύξηση της ποικιλίας και του αριθμού των ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο, ενισχύοντας τη συνολική λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Η Δρ. Pasricha αναφέρει χαρακτηριστικά ότι έχει πάντα ένα βάζο αμυγδάλων στο γραφείο της. «Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, προσφέρουν κορεσμό και υψηλή θρεπτική αξία», σημειώνει.

Γιαούρτι: ένα προβιοτικό σνακ με επιστημονική τεκμηρίωση

Ιδιαίτερη θέση στις συστάσεις των ειδικών κατέχει το γιαούρτι. Ο Δρ. Feuerstadt και ο Δρ. Korenblit συμφωνούν ότι το γιαούρτι με ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες αποτελεί εξαιρετικό σνακ για την υγεία του εντέρου.

«Παρέχει προβιοτικά (δηλαδή ευεργετικά βακτήρια) που μπορούν να υποστηρίξουν ένα υγιές μικροβίωμα, να μειώσουν τη φλεγμονή και τη δυσβίωση», εξηγεί ο Δρ. Korenblit. Η τακτική κατανάλωση γιαουρτιού έχει συνδεθεί με ευνοϊκές αλλαγές στη σύνθεση των εντερικών βακτηρίων και χαμηλότερο κίνδυνο για ορισμένες μορφές καρκίνου του παχέος εντέρου.

Ο συνδυασμός γιαουρτιού με ξηρούς καρπούς και μούρα ενισχύει ακόμη περισσότερο τα οφέλη, προσφέροντας πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιή λιπαρά που αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού.

Ρεαλιστικές αλλαγές, όχι διατροφική τελειότητα

Οι ειδικοί καταλήγουν στο ίδιο συμπέρασμα: η υγεία του εντέρου δεν απαιτεί ακραίες απαγορεύσεις.

«Μην στοχεύετε στην τελειότητα. Στοχεύστε στη δημιουργία ενός πιο υγιεινού διατροφικού προτύπου», τονίζει η Δρ. Pasricha. «Οι αλλαγές που απολαμβάνετε και μπορείτε να διατηρήσετε για χρόνια έχουν πολύ μεγαλύτερο όφελος από αυστηρές δίαιτες που εγκαταλείπονται γρήγορα».

Η πρακτική συμβουλή είναι απλή: γεμίστε την κουζίνα σας με εύκολα, θρεπτικά σνακ όπως γιαούρτι, μούρα, ξηρούς καρπούς, όσπρια, χούμους και λαχανικά. Έτσι, όχι μόνο θα στηρίξετε το έντερό σας, αλλά θα αισθάνεστε και πιο χορτάτοι και ενεργοί σε σχέση με ένα σακουλάκι πατατάκια.