Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που τροφοδοτεί την κυτταρική ενέργεια και παίζει κεντρικό ρόλο σε λειτουργίες όπως η μυϊκή σύσπαση και η νευρική δραστηριότητα. Τα τελευταία χρόνια έχει συνδεθεί με σειρά ωφελειών: από αύξηση της μυϊκής μάζας έως βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας, ενώ συγχρόνως θεωρείται ένα από τα πιο μελετημένα και ασφαλή συμπληρώματα στην αγορά.
Ακολουθούν δέκα αναλυτικές συμβουλές ειδικών, με τα στοιχεία και τις έρευνες που τις υποστηρίζουν, ώστε να αποφασίσετε με γνώση.
Μπορεί να ενισχύσει την ανάπτυξη και τη δύναμη των μυών
Μία από τις πιο συνηθισμένες και τεκμηριωμένες χρήσεις της κρεατίνης είναι η βελτίωση της σύστασης του σώματος, ιδίως η αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης. Ο Richard Kreider, PhD, καθηγητής και διευθυντής του Εργαστηρίου Άσκησης και Αθλητικής Διατροφής και διευθυντής του Ανθρώπινου Κλινικού Πυρήνα στο Πανεπιστήμιο Texas A&M, δηλώνει ότι: «πολλές μελέτες δείχνουν ότι η συμπλήρωση μονοϋδρικής κρεατίνης αυξάνει τη δύναμη, την απόδοση σε άσκηση υψηλής έντασης και τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντίσταση».
Κλινικές δοκιμές δείχνουν επίσης ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης σε συνδυασμό με προπονήσεις αντίστασης είναι πιο αποτελεσματικά για την αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης, τόσο σε νεότερους όσο και σε ηλικιωμένους, σε σύγκριση με προπόνηση αντίστασης σε συνδυασμό με εικονικό φάρμακο.
Είναι αποτελεσματική για ταχύτερη ανάρρωση μετά την άσκηση
Έρευνες καταδεικνύουν ότι η κρεατίνη μπορεί να επιταχύνει τον χρόνο αποκατάστασης μεταξύ εντατικών προπονήσεων, περιορίζοντας τη μυϊκή βλάβη και προάγοντας την ταχύτερη ανάκτηση του μυϊκού ιστού. Μία μελέτη του 2024 διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με κρεατίνη βοήθησε στην αύξηση της μυϊκής δύναμης μετά από εξαντλητική άσκηση σε ποδοσφαιριστές, στοιχείο που υποδηλώνει ότι αθλητές μπορούν να επωφεληθούν επιταχύνοντας την ανάρρωση μετά από προπονήσεις ή αγώνες.
Ενδείξεις ωφέλειας για την υγεία των οστών
Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κρεατίνη, όταν χορηγείται παράλληλα με άσκηση (π.χ. περπάτημα ή προπόνηση αντίστασης), μπορεί να ενισχύσει το πάχος και τη δύναμη των οστών, μειώνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο κατάγματος. Σε μια τυχαιοποιημένη μελέτη του 2021 που περιέλαβε 70 ηλικιωμένους ενήλικες, όσοι έλαβαν 0,1 γραμμάρια κρεατίνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα και συμμετείχαν σε τριήμερο πρόγραμμα προπόνησης αντίστασης κάθε εβδομάδα επί ένα έτος, παρουσίασαν αύξηση της συνολικής οστικής επιφάνειας στην κνήμη σε σχέση με την ομάδα εικονικού φαρμάκου που ακολούθησε το ίδιο πρόγραμμα άσκησης.
Μπορεί να βελτιώσει γνωστικές λειτουργίες
Η συμπλήρωση κρεατίνης αυξάνει τα αποθέματά της στον εγκέφαλο, γεγονός που έχει συνδεθεί με βελτιώσεις στη γνωστική απόδοση και τη μνήμη. Ο Καθηγητής Kreider σημειώνει πως «αρκετές μελέτες, ιδιαίτερα σε ηλικιωμένους πληθυσμούς, έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κρεατίνη (περισσότερα από 0,95 γραμμάρια την ημέρα) σχετίζεται με καλύτερη γνωστική λειτουργία». Επιπλέον, μια ανασκόπηση του 2023 βρήκε ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης βελτίωσαν μετρήσεις απόδοσης μνήμης σε υγιείς ενήλικες, ιδίως σε άτομα 66–76 ετών, ενώ ανασκόπηση του 2024 υπογράμμισε βελτιώσεις στην προσοχή, τη μνήμη και την ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών.
Ορισμένοι χρήστες μπορεί να εμφανίσουν μικρή αύξηση βάρους (συνήθως προσωρινή)
Η πιο συνηθισμένη δόση (περίπου 20–25 γραμμάρια την ημέρα για 5–7 ημέρες) έχει συνδεθεί με μικρή αύξηση του σωματικού βάρους σε μερικά άτομα. Ο Grant Tinsley, PhD, αναπληρωτής καθηγητής στο Πανεπιστήμιο Texas Tech, εξηγεί ότι αυτή η αύξηση οφείλεται κυρίως σε κατακράτηση νερού: «η αύξηση βάρους που σχετίζεται με την κρεατίνη συνήθως οφείλεται σε αυξημένες συγκεντρώσεις της στον μυ, μαζί με κάποιο νερό που αποθηκεύεται μαζί της μέσα στον μυ». Σημειώνεται ότι η αύξηση αυτή είναι προσωρινή και συνήθως περιορίζεται στις πρώτες ημέρες μετά από τις πρώτες δόσεις.
Χαμηλότερες δόσεις (συντήρησης) είναι εξίσου αποτελεσματικές με μακροπρόθεσμες δόσεις
Οι ειδικοί προτείνουν την αποφυγή των δόσεων κρεατίνης καθημερινής συντήρησης με μικρότερες δόσεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Όπως επισημαίνει ο καθηγητής Tinsley, «μια δόση κρεατίνης σας βοηθά να αυξήσετε τις συγκεντρώσεις της στους μυς πιο γρήγορα, αλλά αν λαμβάνετε μια κατάλληλη δόση συντήρησης του συμπληρώματος, θα καταλήξετε στο ίδιο σημείο». Μελέτες δείχνουν ότι 3–5 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα για τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες φτάνουν σε κορεσμό των μυϊκών κυττάρων αντίστοιχο με αυτό που πετυχαίνει η μακροπρόθεσμη χρήση. Ένα πρακτικό πλεονέκτημα της προσέγγισης συντήρησης είναι ο μικρότερος κίνδυνος παρενεργειών όπως διάρροια και κατακράτηση υγρών.
Υπάρχει πιθανότητα γαστρεντερικών συμπτωμάτων σε υψηλές δόσεις
Η λήψη μεγάλων δόσεων κρεατίνης συνδέεται με στομαχικές διαταραχές, συμπεριλαμβανομένης της διάρροιας. Όταν οι δόσεις υπερβαίνουν τα 10 γραμμάρια την ημέρα, έχουν αναφερθεί γαστρεντερικά συμπτώματα και αυτό ενισχύει την πρακτική της προτίμησης μικρότερων, καθημερινών δόσεων.
Μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κρεατινίνης στο αίμα — Τι σημαίνει αυτό για τα νεφρά
Η λήψη κρεατίνης μπορεί προσωρινά να αυξήσει τα επίπεδα κρεατινίνης στο αίμα. Η κρεατινίνη είναι ένα προϊόν αποβλήτων που προκύπτει όταν ο οργανισμός διασπά την κρεατίνη και χρησιμοποιείται συχνά ως δείκτης νεφρικής λειτουργίας. Η αύξηση στα επίπεδα κρεατινίνης μετά από συμπλήρωση με κρεατίνη είναι συνήθως παροδική και, σύμφωνα με τα διαθέσιμα στοιχεία, δεν υποδηλώνει βλάβη των νεφρών σε άτομα με φυσιολογική νεφρική λειτουργία. Ωστόσο, εάν κάποιος έχει γνωστή νεφρική νόσο, πρέπει να αποφεύγει τη χρήση χωρίς πρώτα να συμβουλευτεί τον γιατρό του.
Η μονοϋδρική κρεατίνη (creatine monohydrate) θεωρείται η καλύτερη μορφή
Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η πιο μελετημένη και αποτελεσματική μορφή κρεατίνης στην αγορά. Επιπλέον, είναι και η οικονομικότερη: όπως επισημαίνει ο Καθηγητής Kreider, «δεδομένου ότι το κρέας και το ψάρι μπορεί να είναι ακριβά, η διαιτητική συμπλήρωση μονοϋδρικής κρεατίνης είναι ένας πιο οικονομικός τρόπος για να διασφαλιστεί ότι τα άτομα λαμβάνουν αρκετή κρεατίνη στη διατροφή τους για να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες». Τα περισσότερα συμπληρώματα κρεατίνης είναι επίσης κατάλληλα για vegan και χορτοφάγους, οι οποίοι συχνά δεν καταναλώνουν αρκετή κρεατίνη μέσω της διατροφής τους, συνεπώς τα συμπληρώματα προσφέρουν έναν εύκολο και οικονομικό τρόπο αύξησης της πρόσληψης.
Το σώμα παράγει περίπου τη μισή ποσότητα κρεατίνης που χρειάζεται — Το υπόλοιπο πρέπει να ληφθεί από τρόφιμα ή συμπλήρωμα
Ο οργανισμός προμηθεύει περίπου το 50% των καθημερινών αναγκών σε κρεατίνη. Το υπόλοιπο πρέπει να προέλθει από τρόφιμα πλούσια σε κρεατίνη (π.χ. κόκκινο κρέας, ψάρι) ή από συμπληρώματα. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται περίπου 2–4 γραμμάρια κρεατίνης ανά ημέρα μέσω τροφής ή συμπλήρωσης για να διατηρήσουν βέλτιστα επίπεδα στα κύτταρα.
Τι σημαίνουν όλα αυτά για εσάς
Συνολικά, η κρεατίνη κατατάσσεται μεταξύ των ασφαλέστερων και πιο αποτελεσματικών συμπληρωμάτων με τεκμηριωμένα οφέλη, ειδικά όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης. Η συμπλήρωση μπορεί να ενισχύσει την ανάπτυξη και τη δύναμη των μυών, να βελτιώσει την αποκατάσταση μετά την άσκηση και να υποστηρίξει ορισμένες πτυχές της υγείας του εγκεφάλου και των οστών σε ηλικιωμένους. Οι παρενέργειες υπάρχουν (κυρίως κατακράτηση νερού, μικρή αύξηση βάρους, και γαστρεντερικά συμπτώματα σε υψηλές δόσεις) αλλά μπορούν να μειωθούν επιλέγοντας μικρότερες, καθημερινές δόσεις (3–5 γρ./ημέρα) αντί λήψης μεγάλων δόσεων. Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η προτεινόμενη μορφή ως προς την αποτελεσματικότητα και το κόστος.
Τέλος, παρότι η κρεατίνη δεν φαίνεται να αλληλεπιδρά ευρέως με φάρμακα, είναι πάντα σκόπιμο να συζητήσετε οποιαδήποτε αλλαγή στην καθημερινότητά σας με τον γιατρό σας, ιδίως εάν παίρνετε φάρμακα ή έχετε γνωστή νεφρική νόσο.
