Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που το σώμα χρειάζεται για πολλές λειτουργίες. Αν και βρίσκεται εύκολα σε κάποιες τροφές, πολλοί άνθρωποι χρειάζονται συμπληρώματα λόγω ανεπάρκειας ή άλλων προβλημάτων υγείας.

Αν λαμβάνετε συμπλήρωμα σιδήρου, είναι σημαντικό να το κάνετε σωστά για να αποκομίσετε το μέγιστο όφελος.

Τα συμπληρώματα σιδήρου είναι καλύτερα να λαμβάνονται τουλάχιστον 30 λεπτά πριν ή δύο ώρες μετά από γεύμα. Σε μερικές περιπτώσεις, όμως, ενδείκνυται να λαμβάνονται με ένα ελαφρύ γεύμα ή σνακ για να αποφευχθούν ανεπιθύμητες παρενέργειες.

Σύμφωνα με ειδικούς στο Very Well Health, η απορρόφηση του σιδήρου επηρεάζεται έντονα από την ώρα και τις συνθήκες λήψης. Η καλύτερη πρακτική είναι να λαμβάνεται μόνος του, χωρίς φαγητό, ροφήματα (ειδικά καφέ) ή άλλα συμπληρώματα/φάρμακα.

Πρωί ή βράδυ;

Μια μελέτη σε γυναίκες με αναιμία έδειξε καλύτερη απορρόφηση όταν ο σίδηρος λαμβανόταν το πρωί, με άδειο στομάχι και ταυτόχρονα με βιταμίνη C. Ωστόσο, άλλες μελέτες δεν βρήκαν διαφορά μεταξύ πρωινού και βραδινού ωραρίου. Για πολλούς ανθρώπους, το βράδυ μπορεί να είναι απλώς πιο βολικό. Το πιο σημαντικό είναι να τον λαμβάνετε με συνέπεια και με τη σωστή δοσολογία.

Καθημερινά ή κάθε δεύτερη μέρα;

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η λήψη σιδήρου κάθε δεύτερη μέρα μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από την καθημερινή λήψη. Μελέτη έδειξε αύξηση απορρόφησης κατά 40% – 50% με τη μέθοδο αυτή. Αν και ίσως χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να αποκατασταθεί η αναιμία, τα γαστρεντερικά συμπτώματα είναι λιγότερα.

Ωστόσο, αυτή η προσέγγιση μπορεί να μην είναι κατάλληλη για σοβαρές ελλείψεις σιδήρου. Οπότε είναι σημαντικό να συζητήστε με τον γιατρό σας για την κατάλληλη θεραπεία, ανάλογα με τις ανάγκες σας.

Τι επηρεάζει την απορρόφηση του σιδήρου

1. Το είδος συμπληρώματος

Υπάρχουν πολλοί τύποι συμπληρωμάτων σιδήρου και κάποιοι απορροφώνται καλύτερα από τον οργανισμό. Τα περισσότερα συμπληρώματα σιδήρου παρασκευάζονται από άλατα σιδήρου σε τρισθενή (ferric / τρία θετικά φορτισμένα φορτία) ή δισθενή (ferrous / δύο θετικά φορτισμένα φορτία) μορφή.

Συνηθισμένοι τύποι είναι το θειικό άλας του δισθενούς σιδήρου (ferrous sulfate), η γλυκονική ένωση του δισθενούς σιδήρου (ferrous gluconate), το κιτρικό άλας του τρισθενούς σιδήρου (ferric citrate) και το θειικό άλας του τρισθενούς σιδήρου (ferric sulfate).

Έρευνες δείχνουν ότι ο δισθενής σίδηρος απορροφάται καλύτερα από τον τρισθενή. Αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή ο τρισθενής χρειάζεται μεγαλύτερη διαδικασία πέψης και απορρόφησης σε σχέση με τον δισθενή. Ο πίνακας διατροφικών πληροφοριών στην ετικέτα του συμπληρώματος θα αναγράφει τον τύπο του σιδήρου.

2. Οι τροφές

Ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα με άδειο στομάχι. Ωστόσο εάν χρειάζεται να τον πάρετε με φαγητό, ενδεχομένως λόγω στομαχικών ενοχλήσεων, προσέξτε: Γαλακτοκομικά και τροφές με ασβέστιο μειώνουν την απορρόφηση.

Επίσης, τα φυτικά τρόφιμα πλούσια σε φυτικά οξέα ή πολυφαινόλες (όπως δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά, καφές) μπορούν επίσης να εμποδίσουν την απορρόφηση. Αντίθετα, η βιταμίνη C και οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης βοηθούν την απορρόφηση του σιδήρου.

3. Άλλα συμπληρώματα

Μη λαμβάνετε σίδηρο ταυτόχρονα με συμπληρώματα που περιέχουν ασβέστιο ή φώσφορο. Τα δύο αυτά στοιχεία ανταγωνίζονται τον σίδηρο κατά την απορρόφηση, οπότε είναι σημαντικό η λήψη τους να γίνεται με τουλάχιστον δύο ώρες διαφορά.

Προσοχή: Κάτι που συχνά παραβλέπεται είναι πως τα αντιόξινα περιέχουν ασβέστιο, οπότε επίσης θα πρέπει να αποφεύγετε η κατανάλωσή τους με σίδηρο. Πολλοί ωστόσο κάνουν αυτό το λάθος, καθώς τα φάρμακα για γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση μπορεί να ανακουφίζουν από τις στοχαμικές παρενέργειες που προκαλεί ο σίδηρος.

4. Φαρμακευτικές αλληλεπιδράσεις

Ο σίδηρος μπορεί να αλληλεπιδράσει με φάρμακα όπως:

  • Levodopa (για Πάρκινσον)
  • Levothyroxine (για τον θυρεοειδή)
  • Αντιόξινα (PPIs, για γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση)
  • Ορισμένα αντιβιοτικά (π.χ. τετρακυκλίνες, πενικιλλίνες)

Αυτά τα φάρμακα πρέπει να λαμβάνονται τουλάχιστον δύο ώρες πριν ή μετά τον σίδηρο.

5. Οξύτητα στομάχου

Ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα σε όξινο περιβάλλον. Εάν το pH του στομάχου σας γίνει πολύ υψηλό, το σώμα σας μπορεί να μην είναι σε θέση να απορροφήσει σωστά τον σίδηρο. Για αυτό, όπως προαναφέρθηκε, αν λαμβάνεται αντιόξινα φάρμακα (όπως PPIs), η απορρόφηση του σιδήρου μειώνεται. Αντίθετα η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει αυξάνοντας την οξύτητα του στομάχου.

6. Προβλήματα υγείας

Ορισμένες παθήσεις μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου, όπως:

  • Κοιλιοκάκη
  • Χρόνια παγκρεατίτιδα
  • Νόσος του Crohn
  • Κυστική ίνωση
  • Λοίμωξη από H. pylori

Κάποια χειρουργεία στο έντερο επίσης επηρεάζουν την απορρόφηση. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η λήψη σιδήρου πρέπει να καθοδηγείται από ειδικό.

Πιθανές παρενέργειες του σιδήρου

  • Μαύρα κόπρανα
  • Δυσκοιλιότητα
  • Διάρροια
  • Ναυτία
  • Εμετός
  • Λεκέδες στα δόντια (με υγρό σίδηρο)

Επίσης, η περδοσολογία μπορεί να προκαλέσει πόνο στο στομάχι, έλκη, φλεγμονή και έλλειψη ψευδαργύρου. Ποτέ μη λαμβάνετε μεγαλύτερη δόση από τη συνιστώμενη. Μιλήστε με γιατρό για να καθορίστε αν και ποια ποσότητα σιδήρου χρειάζεστε. Επίσης προσέξτε για πιθανές αλλεργίες. Αν νιώσετε δυσκολία στην αναπνοή ή πρήξιμο, ζητήστε άμεση ιατρική βοήθεια.