Το να φτάνει κανείς τα 40 είναι ένα σημαντικό ορόσημο – μια ευκαιρία να βάλει νέους στόχους, να επανεξετάσει την πορεία της υγείας του και να κάνει ουσιαστικά βήματα για να στηρίξει το σώμα του στα επόμενα χρόνια.

Αν και η ισορροπημένη διατροφή πρέπει να αποτελεί πάντα τη βάση, τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να καλύψουν σημαντικά κενά που εμφανίζονται με την ηλικία.

Ακολουθούν τέσσερα βασικά συμπληρώματα που συστήνουν οι διαιτολόγοι στο Eating Well για την υποστήριξη της υγιούς γήρανσης μετά τα 40, μαζί με πρακτικές συμβουλές για τη συνολική ευεξία.

1. Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι κρίσιμη για την υγεία των οστών, τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού και τη στήριξη των μυών – ιδιαίτερα καθώς μεγαλώνουμε. Παρόλα αυτά, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D είναι συχνά, ειδικά στις γυναίκες μέσης ηλικίας.

Μετά τα 40, η μείωση των επιπέδων οιστρογόνων δυσκολεύει την απορρόφηση της βιταμίνης D από τον οργανισμό. Για αυτό οι ειδικοί συνιστούν ετήσιο έλεγχο των επιπέδων της στο αίμα και συμπλήρωση ώστε να παραμένουν εντός ιδανικών ορίων.

Οι κατευθυντήριες γραμμές προτείνουν ημερήσια πρόσληψη 400–800 IU (ή 10–20 μικρογραμμάρια) βιταμίνης D, καλύπτοντας τις ανάγκες του 97–98% των υγιών ατόμων. Ωστόσο, οι ατομικές ανάγκες διαφέρουν, γι’ αυτό καλό είναι να συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας γιατρό.

2. Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της υγείας των οστών και των δοντιών, και η σημασία του μεγαλώνει με την ηλικία, ειδικά για τις γυναίκες, που κινδυνεύουν περισσότερο από απώλεια οστικής μάζας μετά την εμμηνόπαυση.

Αν και τρόφιμα όπως τα γαλακτοκομικά, τα φυλλώδη λαχανικά και τα εμπλουτισμένα προϊόντα είναι καλές πηγές ασβεστίου, η κάλυψη των αναγκών μόνο μέσω της διατροφής μπορεί να είναι δύσκολη.

Όταν η διατροφή δεν επαρκεί, τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και να μειώσουν τον κίνδυνο καταγμάτων.  Προτείνει το ασβέστιο σε μορφή κιτρικού άλατος (calcium citrate), το οποίο απορροφάται καλύτερα σε άτομα με χαμηλή γαστρική οξύτητα – μια συνηθισμένη κατάσταση σε μεγαλύτερες ηλικίες – και μπορεί να ληφθεί με ή χωρίς τροφή.

3. Βιταμίνη B12

Η βιταμίνη B12 είναι απαραίτητη για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη νευρολογική λειτουργία και τη σύνθεση του DNA. Καθώς μεγαλώνουμε, η ικανότητα του σώματος να την απορροφά μειώνεται, λόγω χαμηλότερης παραγωγής γαστρικού οξέος και του ενδογενούς παράγοντα.

Επιπλέον ορισμένα φάρμακα επιδεινώνουν αυτό το πρόβλημα. Κοινά σκευάσματα, όπως αναστολείς αντλίας πρωτονίων (δηλαδή φάρμακα που μειώνουν την παραγωγή οξέος στο στομάχι για γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, για έλκη στομάχου και δωδεκαδακτύλου και για οισοφαγίτιδα), μετφορμίνη (θεραπεία του διαβήτη τύπου 2  για τη μείωση του σακχάρου) και διουρητικά, μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση της βιταμίνης B12. Η τακτική ανασκόπηση της φαρμακευτικής αγωγής με γιατρό και η λήψη συμπληρώματος όπου χρειάζεται είναι καθοριστικής σημασίας.

4. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους, ιδιαίτερα ευεργετικά για την καρδιά και τον εγκέφαλο. Οι πιο σημαντικές μορφές – EPA και DHA – βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες.

Με την ηλικία αυξάνεται ο κίνδυνος για καρδιαγγειακές παθήσεις και έκπτωση γνωστικών λειτουργιών, και τα ωμέγα-3 συμβάλλουν στην πρόληψή τους. Μεγαλύτερη πρόσληψη EPA και DHA έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο Αλτσχάιμερ και γνωστικής εξασθένησης. Επίσης βοηθούν στην ελαστικότητα των αγγείων και τη σωστή κυκλοφορία του αίματος.

Στόχος είναι τουλάχιστον δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Αν δεν καταναλώνετε συχνά ψάρια, ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου ή φυκών μπορεί να είναι χρήσιμο – πάντα σε συνεννόηση με τον γιατρό σας.

Επιπλέον συμβουλές για τη δεκαετία των 40

Η φροντίδα του σώματος δεν περιορίζεται στα συμπληρώματα…

  • Βασιστείτε πρώτα στη διατροφή. Τα συμπληρώματα δεν αντικαθιστούν τη σωστή διατροφή. Είναι χρήσιμα μόνο σε περιπτώσεις διαπιστωμένης ανεπάρκειας ή ελλιπούς πρόσληψης.
  • Δώστε προτεραιότητα στην προπόνηση με βάρη. Η άσκηση με αντιστάσεις βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής και οστικής μάζας.
  • Μειώστε το αλκοόλ. Το αλκοόλ επηρεάζει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και ενισχύει τις φλεγμονές.
  • Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες. Βοηθούν στην πέψη και στην υγεία της καρδιάς. Προτιμήστε δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά και όσπρια.
  • Κάνετε τακτικές εξετάσεις. Ελέγχετε τη χοληστερίνη, την αρτηριακή πίεση και την οστική πυκνότητα.
  • Προσαρμόστε τις επιλογές σας στις ανάγκες σας. Οι ανάγκες του καθενός είναι μοναδικές και εξαρτώνται από στόχους, υγεία, γενετική και άλλους παράγοντες – όχι μόνο από την ηλικία.

Τα 40 είναι το ιδανικό σημείο εκκίνησης για να επενδύσετε στην υγεία σας και να διαμορφώσετε συνήθειες που ενισχύουν τη μακροζωία και τη ζωτικότητα. Να θυμάστε πως τελικά οι ενέργειες πρέπει να είναι εξατομικευμένες. Σε συνεργασία με επαγγελματίες υγείας μπορεί να διαμορφώσετε το καταλληλότερο πλάνο για εσάς, ώστε να είναι πιο αποτελεσματικό και πιο εύκολα εφαρμόσιμο.