30 ασκήσεις για να αξιοποιήσετε στο μέγιστο τη γυμναστική στο σπίτι

Ένα ευέλικτο πρόγραμμα τριών επιπέδων βάσει δυσκολίας: αρχάριο, μεσαίο και προχωρημένο - Επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει

1 ω. πριν

Newsroom

Η γυμναστική στο σπίτι μπορεί να είναι πλήρης, απαιτητική και αποδοτική, αρκεί να βασίζεται σε σωστά δομημένες ασκήσεις και να αξιοποιείται το βάρος του σώματος. Οι προπονήσεις αυτού του τύπου είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα, να βελτιώσετε την αερόβια ικανότητα και να μειώσετε το σωματικό λίπος.

Αν το γυμναστήριο δεν σας ταιριάζει ή ο χρόνος σας είναι περιορισμένος, με τις παρακάτω 30 ασκήσεις που προτείνουν ειδικοί στο Health Line έχετε στα χέρια σας ένα ευέλικτο πρόγραμμα τριών επιπέδων βάσει δυσκολίας: αρχάριο, μεσαίο και προχωρημένο. Ξεκινήστε από εκεί που νιώθετε άνετα και εξελιχθείτε σταδιακά.

Πρόγραμμα για αρχάριους

Αυτές 10 ασκήσεις προσφέρουν ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα για όλο το σώμα και είναι ιδανικές για όσους ξεκινούν τώρα τη γυμναστική. Λειτουργεί ως μια σταθερή βάση για να αποκτήσετε δύναμη, έλεγχο και σωστή αίσθηση του σώματός σας…

Bridge

Chair squat

Knee pushup

Stationary lunge

Plank to Downward Dog

Straight-leg donkey kick

Bird Dog

Forearm plank

Side-lying hip abduction

Bicycle crunch

Πρόγραμμα μεσαίου επιπέδου

Αν έχετε κατακτήσει το επίπεδο των αρχαρίων, μπορείτε να προχωρήσετε στις ακόλουθες ασκήσεις, οι οποίες αυξάνουν την ένταση και τις απαιτήσεις σε σταθερότητα και αντοχή. Σε αυτό το στάδιο, στόχος είναι η καλύτερη ενεργοποίηση του κορμού και ο πιο αποδοτικός έλεγχος της κίνησης.

Bridged march

Squat

Pushup

Forward and backward lunge

Pike pushups

Kneeling squat

Superman

Plank alternating leg lift

Kneeling side plank with hip abduction

Dead bug

Πρόγραμμα προχωρημένου επιπέδου

Όταν το μεσαίο επίπεδο αρχίσει να σας φαίνεται εύκολο, οι παρακάτω ασκήσεις ανεβάζουν τον πήχη ακόμη περισσότερο, απαιτώντας δύναμη, ισορροπία και εκρηκτικότητα. Πρόκειται για κινήσεις που έχουν σχεδιαστεί για όσους θέλουν να πιέσουν το σώμα τους στο επόμενο επίπεδο, χωρίς να χρειάζονται μηχανήματα ή βάρη.

Single leg bridge with leg extended