Το να χτίσετε μυς μετά τα 40 δεν είναι απλώς εφικτό, είναι και αναγκαίο. Όμως, χρειάζεται στρατηγική. Αν έχετε περάσει την τέταρτη ή την πέμπτη δεκαετία της ζωής σας, ξέρετε ότι το σώμα σας δεν λειτουργεί όπως στα 25.

Οι στόχοι, οι δυνατότητες και οι ανάγκες έχουν αλλάξει και τα ακραία προγράμματα γυμναστικής -τύπου CrossFit και powerlifting – για τον μέσο όρο είναι υπερβολές. Αν θέλετε πραγματικά μυϊκή ανάπτυξη μετά τα 40, πρέπει να εστιάσετε σε ένα πράγμα: έξυπνη προπόνηση, προσαρμοσμένη στο δικό σας σώμα.

Οι αλήθειες για την προπόνηση μετά τα 40

Η απώλεια μυών (σαρκοπενία) είναι πραγματική

Με την ηλικία χάνουμε μυϊκή μάζα. Αλλά το «πόσο» και το «πότε» εξαρτάται από εμάς. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να ξεκινήσετε να χτίζετε μυς όσο το δυνατόν νωρίτερα—και να τους διατηρείτε. Αν δεν ξεκινήσατε «νωρίτερα», ξεκινήστε τώρα.

Οι αρθρώσεις σας θέλουν προστασία

Οι τένοντες και οι σύνδεσμοι χάνουν ελαστικότητα. Οι λανθασμένες ασκήσεις μπορούν να φέρουν τραυματισμούς. Και οι τραυματισμοί αργούν να επουλωθούν. Δεν υπάρχει πια «θα το παλέψω και θα περάσει». Η αποκατάσταση είναι πιο αργή και πιο δύσκολη.

Η αποκατάσταση και η συνέπεια είναι προτεραιότητα

Η ικανότητά σας για ανάκαμψη δεν είναι αυτή που ήταν. Μην εξαντλείτε τον εαυτό σας. Καλύτερα συχνές αλλά ελεγχόμενες προπονήσεις, με στόχο τη μακροχρόνια πρόοδο. Επίσης η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την ένταση. Δεν θα δείτε πρόοδο σε κάθε προπόνηση. Σημασία έχει να έχετε σταθερότητα ακόμη και αν κάνετε μια προπόνηση μέτριας έντασης.  

Τι λειτουργεί στους άντρες άνω των 40

Το σώμα και η πορεία του καθενός είναι διαφορετικά, αλλά όλοι μπορούμε να δουλέψουμε πάνω στις ίδιες βασικές αρχές. Ονομάζεται έξυπνο bodybuilding: μια σκέψη-οδηγός για συνεπή, ασφαλή και αποδοτική προπόνηση.

Οι βασικές κινήσεις που δεν πρέπει να λείπουν

Κάντε τουλάχιστον μία άσκηση την εβδομάδα από κάθε κατηγορία:

  • Οριζόντια ώθηση: push-ups, πιέσεις πάγκου
  • Οριζόντια έλξη: κωπηλατική
  • Κατακόρυφη ώθηση: πιέσεις ώμων
  • Κατακόρυφη έλξη: έλξεις, τροχαλία
  • Καθίσματα: squat, lunges, leg press
  • Κινήσεις με κάμψη ισχίων: deadlifts, εκτάσεις ραχιαίων

Όλες οι κινήσεις των αρθρώσεων έχουν σημασία

Οι μύες δεν δουλεύουν μόνο σε μία κατεύθυνση. Αν θέλετε πλήρη ανάπτυξη, πρέπει να δουλέψετε όλες τις λειτουργίες ενός μυ, όχι μόνο την πιο «γνωστή».

Συνδυασμός σύνθετων ασκήσεων και απομόνωσης

Οι σύνθετες ασκήσεις (π.χ. καθίσματα και πιέσεις) ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες. Όμως οι ασκήσεις απομόνωσης (π.χ. κάμψεις δικεφάλων, εκτάσεις τρικεφάλων) έχουν επίσης θέση στο πρόγραμμα:

  • Δεν εξαντλούν το σώμα
  • Επιτρέπουν ασφαλή ένταση
  • Βοηθούν στην προστασία αρθρώσεων
  • Ενισχύουν τη σύνδεση μυαλού-μυ

Μέτρια βάρη, περισσότερες επαναλήψεις

Ξεχάστε τα μονά ρεκόρ με μεγάλα βάρη και 1-2 επαναλήψεις. Στοχεύστε 6–15 επαναλήψεις ανά σετ ή και 20–25 σε κάποιες περιπτώσεις. Οι λόγοι είναι πολλοί:

  • Περισσότερη μυϊκή υπερτροφία
  • Λιγότερη καταπόνηση στις αρθρώσεις
  • Καλύτερη αποκατάσταση

Σημάδια προόδου:

  • Περισσότερα κιλά στο ίδιο εύρος επαναλήψεων
  • Καλύτερη τεχνική
  • Πιο δυνατή μυϊκή σύνδεση
  • Λιγότερα διαλείμματα – πιο ομαλός ρυθμός

Τι να αποφεύγετε μετά τα 40

Δεν είναι όλες οι ασκήσεις κατάλληλες για όλους. Και όχι, δεν είστε «λιγότερο δυνατοί» επειδή αποφεύγετε κινήσεις που απλώς δεν σας ταιριάζουν πια. Αποφύγετε:

  • Εκρηκτικές ασκήσεις: box jumps, Olympic lifts, κωπηλατικές υψηλής έντασης
  • Επικίνδυνες θέσεις ώμων: dips, πιέσεις πίσω από τον αυχένα, upright rows
  • Ασκήσεις με πολύ βαριές μπάρες: squats, deadlifts, πιέσεις στήθους/ώμων
  • Βαριές εκτάσεις τρικεφάλων: οι αγκώνες καθυστερούν να επουλωθούν

Προτιμήστε βαράκια, οργανα, λάστιχα, και ασκήσεις που σας ταιριάζουν. Η ασφάλεια οδηγεί σε συνέπεια, και η συνέπεια οδηγεί στην πρόοδο. Μετά τα 40, δεν είναι ώρα να τα παρατήσετε. Είναι ώρα να γυμναστείτε έξυπνα.