Θέλετε να χτίσετε πραγματικά μυϊκή μάζα; Η German Volume Training (GVT) είναι μία από τις κορυφαίες μεθόδους γυμναστικής για αυτόν τον σκοπό. Ακούγεται πολύ σκληρή… και είναι!
Δικαιολογημένα η GVT έχει τη φήμη μιας από τις πιο απαιτητικές μεθόδους προπόνησης δύναμης. Είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό για την οικοδόμηση μυών και δύναμης, αλλά είναι ταυτόχρονα πολύ απαιτητικό για το σώμα.
Αν είστε σχετικά νέοι στη γυμναστική ή επιστρέφετε μετά από μακρά παύση ή τραυματισμό, η GVT σίγουρα δεν είναι το σημείο εκκίνησης. Σκεφτείτε το σαν μάστερ ή διδακτορικό στη γυμναστική για ανάπτυξη μυϊκής μάζας.
Τι ακριβώς είναι η German Volume Training (GVT);
Στον πυρήνα του, η GVT είναι ένα στιλ προπόνησης με βάρη που βασίζεται σε υψηλό αριθμό σετ και επαναλήψεων για την ίδια άσκηση: 10 σετ των 10 επαναλήψεων (10×10).
Αντί να κάνετε πολλές διαφορετικές ασκήσεις σε μια συνεδρία (όπως στην κυκλική προπόνηση), επικεντρώνεστε σε μερικές βασικές κινήσεις, όπως καθίσματα, πιέσεις πάγκου ή κωπηλατικές, με μέτριο βάρος, τις οποίες επαναλαμβάνετε ξανά και ξανά… και ξανά.
Για παράδειγμα, σε μια προπόνηση καθισμάτων με GVT, μπορεί να κάνετε 10 επαναλήψεις, να ξεκουραστείτε 60–90 δευτερόλεπτα και να επαναλάβετε, μέχρι να φτάσετε σε 10 σετ συνολικά. Δηλαδή 100 καθίσματα σε μία μόνο προπόνηση!
Οφέλη της GVT
Όπως γίνεται αντιληπτό πρόκειται για προπόνηση πολύ υψηλής έντασης, η οποία όμως είναι αποδίδει εξαιρετικά αποτελέσματα ως προς την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Τα βασικά της οφέλη είναι:
- Μυϊκή Ανάπτυξη: Οι συνεχείς επαναλήψεις στέλνουν ισχυρό μήνυμα στους μύες να μεγαλώσουν, να δυναμώσουν και να αποκτήσουν καλύτερο ορισμό.
- Αύξηση Δύναμης: Με τον καιρό, οι βαριές και επαναλαμβανόμενες κινήσεις χτίζουν σημαντική δύναμη.
- Αποδοτικότητα: Επειδή πιέζετε τόσο πολύ τους μύες σας, δεν χρειάζονται πολλές διαφορετικές ασκήσεις σε κάθε συνεδρία.
- Ψυχική Αντοχή: Το GVT δοκιμάζει τη θέληση, την πειθαρχία και τη συγκέντρωσή σας, σπρώχνοντάς σας πέρα από τη ζώνη άνεσης.
Ποιοι δεν πρέπει να κάνουν GVT
Αν είστε αρχάριοι στη γυμναστική ή δεν έχετε ακόμα σωστή τεχνική, η GVT δεν είναι μόνο υπερβολική, αλλά και επικίνδυνη, καθώς το σώμα χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί και επιπλέον – λόγω του μεγάλου φορτίου και της υψηλής έντασης – υπάρχει μεγάλος κίνδυνος τραυματισμού.
Όσοι έχουν προβλήματα στις αρθρώσεις (γόνατα, ώμοι, ισχία, μέση) πρέπει επίσης να το αποφύγουν, καθώς προκαλεί σημαντική καταπόνηση. Τέλος, αν έχετε περιορισμένο χρόνο, το GVT επίσης δεν είναι κατάλληλο, αφού οι προπονήσεις διαρκούν πολύ και απαιτούν ημέρες αποκατάστασης ενδιάμεσα.
Ενδεικτικό Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα GVT
Αν έχετε ήδη γερή βάση στη γυμναστική και νιώθετε έτοιμοι για την πρόκληση της GVT, ένα πρόγραμμα προπόνησης των 10×10 (σετ και επαναλήψεις) μπορεί να έχει ως εξής:
- Ημέρα 1: Πιέσεις Άνω Σώματος (στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι)
- Ημέρα 2: Έλξεις Κάτω Σώματος (δικέφαλοι μηριαίοι, καμπτήρες ισχίου, γλουτοί)
- Ημέρα 3: Ξεκούραση ή διατάσεις
- Ημέρα 4: Έλξεις Άνω Σώματος (πλάτη, δικέφαλοι)
- Ημέρα 5: Πιέσεις Κάτω Σώματος (τετρακέφαλοι, γλουτοί, γάμπες)
- Ημέρες 6 & 7: Ελαφρύ καρδιο ή διατάσεις
Αν σας κινεί την περιέργεια αλλά σας τρομάζει η ιδέα, μπορείτε να δοκιμάσετε μια πιο ελαφριά εκδοχή. Αντί για 10×10, ξεκινήστε με 4–5 σετ των 8–10 επαναλήψεων σε μία ή δύο βασικές ασκήσεις. Αν έχετε ήδη εμπειρία με βάρη και θέλετε μια πραγματική πρόκληση, η τροποποιημένη light εκδοχή μπορεί να είναι ασφαλής τρόπος για να μπείτε στο κλίμα.
- Ημέρα 1: Πιέσεις Στήθους με αλτήρες — 5×10
- Ημέρα 2: Άρσεις θανάτου με EZ μπάρα — 5×10
- Ημέρα 3: Ξεκούραση ή διατάσεις
- Ημέρα 4: Κωπηλατικές με αλτήρες — 5×10
- Ημέρα 5: Καθίσματα με kettlebell — 5×10
- Ημέρες 6 & 7: Ελαφρύ καρδιο ή διατάσεις
