Όταν μπαίνεις στον κόσμο της γυμναστικής για ενδυνάμωση, το πρώτο μεγάλο  ερώτημα είναι: ποιες ασκήσεις αξίζουν πραγματικά τον χρόνο σου; Με τόσες παραλλαγές και επιλογές, είναι εύκολο να χαθείς.

Η αλήθεια είναι πως δεν χρειάζεσαι δεκάδες περίπλοκες κινήσεις. Αρκεί να εντάξεις μερικές βασικές, δοκιμασμένες ασκήσεις που δουλεύουν όλο το σώμα, αυξάνουν δύναμη και αντοχή, βελτιώνουν τη στάση και κάνουν την προπόνησή σου πιο αποδοτική.

Ακολουθούν οι 8 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις, σύμφωνα με γυμναστές και ειδικούς στο CNET, που μπορούν να προσαρμοστούν και σε κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης.

1. Deadlifts

Η άρση θανάτου είναι πολυαρθρική άσκηση όπου σηκώνεις βάρος από το έδαφος λυγίζοντας τους γοφούς και ισιώνοντας το σώμα. Έχει πολλές παραλλαγές: kettlebell deadlift, ρουμανική, συμβατική, sumo, με trap bar κ.ά.

Ενδυναμώνει κορμό, πλάτη, ώμους, χέρια, γλουτούς, τετρακέφαλους, δικέφαλους μηριαίους και γάμπες. Βελτιώνει τη στάση του σώματος και «καίει» πολλές θερμίδες.

Προσοχή: Η λάθος τεχνική μπορεί να τραυματίσει τη μέση. Απόφυγε το υπερβολικό λύγισμα στα γόνατα, την καμπύλωση της πλάτης και την υπερέκταση του αυχένα. Αν έχεις ιστορικό προβλημάτων στη σπονδυλική στήλη ή εάν είστε έγκυος, συμβουλεύσου γιατρό.

2. Push-ups

Κλασική άσκηση που δουλεύει στήθος, τρικέφαλους, πλάτη και ώμους. Παρότι γνωστή, συχνά εκτελείται λάθος.

Μπορεί να τροποποιηθεί εύκολα: κάμψεις στον τοίχο, σε κλίση ή με διαφορετική τοποθέτηση χεριών. Πρόκειται για λειτουργική άσκηση, αφού μιμείται την κίνηση ώθησης αντικειμένων στην καθημερινότητα.

3. Pallof press

Κίνηση αντιστροφής που προστατεύει τη σπονδυλική στήλη. Δουλεύει τον εγκάρσιο κοιλιακό, που σταθεροποιεί τη μέση. Γίνεται με λάστιχο αντίστασης ή τροχαλία, σε όρθια, γονατιστή ή ξαπλωτή θέση. Ιδανική για όσους θέλουν δυνατό κορμό και μεγαλύτερη ασφάλεια σε σύνθετες ασκήσεις. Οι αρχάριοι ξεκινούν με πολύ μικρό βάρος.

4. Inverted row (Ανάποδη κωπηλατική)

Ιδανική για την ενδυνάμωση της άνω πλάτης και την προετοιμασία για pull-ups. Εκτελείται με TRX ή μπάρα σε χαμηλό ύψος, σε οριζόντια θέση.

Για περισσότερη δυσκολία: χαμήλωσε τη μπάρα, προχώρησε τα πόδια μπροστά, ύψωσε τα πόδια σε κουτί ή πρόσθεσε βάρος. Για ευκολότερη εκτέλεση: ανέβασε τη μπάρα ή λύγισε τα γόνατα.

5. Split squats

Άσκηση μονής στήριξης που απαιτεί ισορροπία και δουλεύει γλουτούς, τετρακέφαλους και δικέφαλους μηριαίους. Μπορεί να γίνει με αλτήρες, μπάρα, kettlebells ή απλά με το βάρος του σώματος. Για περισσότερη ένταση: Bulgarian split squat (το πίσω πόδι σε ύψωμα). Για αρχάριους: απλές προβολές με το πίσω πόδι στο έδαφος.

6. Dumbbell thruster

Είναι ένας συνδυασμός καθισμάτων και πιέσεων ώμων. Δουλεύει όλο το σώμα και ανεβάζει τους παλμούς, προσφέροντας και αερόβια επιβάρυνση. Εκτελείται με αλτήρες, μπάρα ή kettlebells. Αν έχεις θέματα στα γόνατα, κάνε κάθισμα μέχρι το παράλληλο. Αν δεν μπορείς να πιέσεις πάνω από το κεφάλι, μπορείς να το αντικαταστήσεις με κάθισμα + κάμψεις δικεφάλων.

7. Squats (Καθίσματα)

Ίσως η πιο βασική άσκηση. Δουλεύει γλουτούς, τετρακέφαλους, μηριαίους, κοιλιακούς και σε μικρό βαθμό τον κορμό και το πάνω μέρος. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές: goblet squats, sumo, καθίσματα με μπάρα (μπροστινά ή πίσω), άλματα, μονόποδα κ.ά. Για αρχάριους: wall squats με μπάλα γυμναστικής πίσω από την πλάτη για στήριξη.

8. Kettlebell swing

Μια από τις πιο δυναμικές ασκήσεις με kettlebell. Δουλεύει γοφούς, κορμό, γλουτούς, μηριαίους και πλάτη, ενώ παράλληλα ανεβάζει την καρδιακή αντοχή. Η τεχνική είναι κρίσιμη: η δύναμη προέρχεται από τους γοφούς και όχι από τα χέρια. Ξεκίνησε με μικρό βάρος μέχρι να μάθεις σωστά την κίνηση. Αν έχεις τραυματισμούς στη μέση ή στους ώμους, συμβουλεύσου ειδικό πριν την εκτέλεση.

Οι παραπάνω 8 ασκήσεις συνδυάζουν δύναμη, ισορροπία, κινητικότητα και λειτουργικότητα. Είναι προσαρμόσιμες σε όλα τα επίπεδα και βοηθούν να πετύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα σε λιγότερο χρόνο. Για ασφαλή και σωστή εκτέλεση, ειδικά στις πιο τεχνικές ασκήσεις, είναι σημαντικό να συμβουλεύεστε έναν έμπειρο προπονητή.