Τα wall balls είναι μια κλασική άσκηση του CrossFit που συνδυάζει καθίσματα και εκρηκτικές κινήσεις. Πρόκειται για μια άσκηση ολόκληρου του σώματος που ανεβάζει τους παλμούς, ενισχύει την αντοχή και ενεργοποιεί πολλούς μυς ταυτόχρονα, από τα χέρια και τον κορμό, μέχρι τους γλουτούς και τους δικεφάλους των ποδιών.

Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας τοίχος και μία μπάλα γυμναστικής με βάρος. Αν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο της γυμναστικής σας ενώ ταυτόχρονα να δουλεύετε την καρδιοαναπνευστική σας αντοχή και τη δύναμη, τα wall balls μπορεί να γίνουν η νέα αγαπημένη σας άσκηση. Personal trainer δίνει συμβουλές στο Health για το πώς να ξεκινήσετε…

Κύρια Οφέλη

Τα wall balls συνδυάζουν καρδιοαναπνευστική άσκηση και ενδυνάμωση, προσφέροντας πολλαπλά οφέλη:

► Ενδυνάμωση κορμού: Ενεργοποιούν τους μύες του κορμού που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. Ένας δυνατός κορμός βελτιώνει τη σταθερότητα και την ισορροπία.

► Ενίσχυση χεριών: Πολλοί δεν γυμνάζουν επαρκώς τους τρικεφάλους με βάρος ή επαναλήψεις. Τα wall balls δουλεύουν τρικεφάλους, στήθος, ώμους και πλάτη σε κάθε κίνηση.

► Σμίλευση γλουτών: Η προσθήκη βάρους σας επιτρέπει να κατεβείτε χαμηλότερα στο κάθισμα, ενεργοποιώντας περισσότερο τους γλουτούς σε σχέση με ένα απλό squat.

► Υγιής απώλεια βάρους: Αυξάνουν τους παλμούς και βελτιώνουν την αντοχή. Έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση που συνδυάζει αντοχή και δύναμη είναι αποτελεσματικότερη στην καύση λίπους.

Πώς να κάνετε την άσκηση Wall Balls

Για να κάνετε την άσκηση χρειάζεστε έναν τοίχο ή επιφάνεια και μία ειδική μπάλα γυμναστικής. Προσαρμόστε το βάρος της μπάλας ανάλογα με το επίπεδο σας:

► Αρχάριοι: 3-4 κιλά

► Προχωρημένοι: 5-6 κιλά

Κάθε επανάληψη πρέπει να είναι ίδια, με την μπάλα να αγγίζει τον τοίχο απαλά και με ακρίβεια. Είναι σημαντικό η μπάλα να μένει κοντά στο σώμα κατά την υποδοχή της και ο θώρακας να παραμένει ψηλά. Μόλις τελειοποιήσετε την τεχνική, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος, τις επαναλήψεις ή το ύψος στόχευσης.

Ένα σύντομο, απαιτητικό πρόγραμμα είναι 8 σετ των 20 δευτερολέπτων άσκησης με 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης – μόνο 4 λεπτά συνολικής δουλειάς. Σημείωση: Μην θυσιάζετε ποτέ τη σωστή τεχνική για περισσότερες επαναλήψεις.

Ξεκινήστε με 3 σετ των 10–15 επαναλήψεων, με 30 έως 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα.

Οδηγίες για τη σωστή τεχνική

  • Σταθείτε σε απόσταση ενός χεριού από τον τοίχο, με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και τις μύτες ελαφρώς στραμμένες προς τα έξω.
  • Κρατήστε την μπάλα στο ύψος του στήθους, με τους αγκώνες κοντά στα πλευρά.
  • Σφίξτε κορμό και πλάτη, πιέζοντας τα χέρια στη μπάλα, και κατεβείτε κάνοντας squat. Καθίστε βαθιά, αποφεύγοντας να γέρνετε μπροστά.
  • Εκτοξευθείτε από το squat και πετάξτε την μπάλα 2,5 με 3 μέτρα πάνω στον τοίχο.
  • Πιάστε την μπάλα στην επιστροφή, κρατώντας την πάνω από το κεφάλι, και συνεχίστε αμέσως με νέο squat.

Για τροποποίηση, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερη μπάλα ή στοχεύστε χαμηλότερα (1,8–2 μέτρα). Εναλλακτικά, προτιμήστε μια πιο μαλακή μπάλα που είναι ευκολότερη στο πιάσιμο.

Ποιοι πρέπει να αποφύγουν την άσκηση wall balls

Οι περισσότεροι μπορούν να κάνουν wall balls –  ακόμα και άτομα με αρθρίτιδα, χρόνιο πόνο, διαβήτη ή καρδιοπάθεια. Μάλιστα, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση και την αντοχή. Ωστόσο, αν λόγω αρθρίτιδας έχετε πρησμένα γόνατα, αφήστε τις αρθρώσεις να ξεκουραστούν και επιστρέψτε στην άσκηση όταν υποχωρήσει το πρήξιμο. Αν ο πόνος παραμένει, αποφύγετε την άσκηση και συμβουλευτείτε γιατρό.