Καθώς τα χρόνια περνούν, η ανάγκη να κρατήσουμε το σώμα μας δυνατό και ευκίνητο γίνεται πιο επιτακτική. Η άσκηση δεν γίνεται για αισθητικούς λόγους ή για να διατηρούμε τη φόρμα μας, αλλά για το εάν θα μπορούμε να κινούμαστε με άνεση και να πραγματοποιούμε χωρίς πόνο καθημερινές δραστηριότητες, όπως να σηκώνουμε εύκολα μια τσάντα σούπερ μάρκετ και να ανεβαίνουμε σκάλες.

Ο Louis Chandler, personal trainer και επικεφαλής του Alo Moves κορυφαίας υπηρεσίας streaming για προπόνηση στο σπίτι, μιλώντας στο Fit&Well είναι ξεκάθαρος: Η γυμναστική για ποιοτική μακροζωία δεν είναι πολυτέλεια, είναι ανάγκη.

«Όταν μιλάμε για μακροζωία, αναφερόμαστε στη δημιουργία ενός σώματος που θα σε στηρίζει για πολλά χρόνια ακόμα – δυνατό, ευκίνητο και χωρίς πόνους. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας βοηθά στη σταθερότητα των αρθρώσεων, στη σωστή στάση σώματος, στην ισορροπία και στον μεταβολισμό. Όλα αυτά γίνονται όλο και πιο κρίσιμα όσο περνούν τα χρόνια», προσθέτει.

Σύμφωνα με τον ίδιο, για να πετύχουμε αυτόν τον στόχο, υπάρχουν τρεις ασκήσεις που είναι απλά… Αδιαπραγμάτευτες.

Goblet squat

Σετ: 1-3 Επαναλήψεις: 10-12

Πώς γίνεται:
  • Σταθείτε με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών. Κρατήστε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell κοντά στο στήθος με τα δύο χέρια και τους αγκώνες προς τα μέσα.
  • Σφίξτε τον κορμό και κρατήστε τον θώρακα όρθιο.
  • Χαμηλώστε σε κάθισμα λυγίζοντας τα γόνατα και σπρώχνοντας τη λεκάνη προς τα πίσω. Πρέπει να κρατάτε το βάρος σας μοιρασμένο και τις φτέρνες στο έδαφος.
  • Σταματήστε το κάθισμα όταν οι γοφοί είναι πλέον σε θέση παράλληλη με τα γόνατα – οι αγκώνες σας θα πρέπει να ακουμπάνε σχεδόν τα γόνατα.
  • Επιστρέψτε στην όρθια θέση, διατηρώντας τη σπονδυλική σου στήλη ευθεία.

«Τα goblet squats χτίζουν δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος, ενισχύουν τη σωστή στάση και βελτιώνουν την ενεργοποίηση του κορμού», λέει ο Chandler. Επιπλέον, εκπαιδεύουν το σώμα να κινείται σωστά, ενισχύοντας τις αρθρώσεις των γοφών και των γονάτων, βασικό στοιχεία για τη διατήρηση της ανεξαρτησίας όσο περνάνε τα χρόνια. Είναι επίσης μια άσκηση που μπορεί να προσαρμοστεί σε κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης. «Επιτρέπει τη σταδιακή αύξηση της αντίστασης καθώς το σώμα δυναμώνει», προσθέτει.

Reverse lunge (Ανάποδο κάθισμα)

Σετ: 1-3   Επαναλήψεις: 8-10 ανά πλευρά

Πώς γίνεται:

  • Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των γοφών και τα χέρια στο πλάι ή στη μέση για ισορροπία.
  • Κρατώντας τον θώρακα στητό, φέρτε το δεξί πόδι πίσω και λυγίστε και τα δύο γόνατα, κατεβαίνοντας κάθετα. Το μπροστινό γόνατο να είναι ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι, εναλλάσσοντας πλευρές σε κάθε επανάληψη.

«Οι ανάποδες προβολές είναι μια λειτουργική άσκηση που ενδυναμώνει τα πόδια, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει την ισορροπία, τη σταθερότητα και τον μονομερή έλεγχο», εξηγεί ο Chandler. Προτιμά την ανάποδη προβολή αντί για την κλασική εμπρός, επειδή ασκεί μικρότερη πίεση στα γόνατα – σημαντικό για την υγεία των αρθρώσεων. Επιπλέον, κάθε επανάληψη ενεργοποιεί τον κορμό, ενισχύοντας τον έλεγχο και τη συντονισμένη κίνηση στο καθημερινό περπάτημα και στις μετακινήσεις.

Plank (Σανίδα)

Σετ: 1-3    Χρόνος: 20-30 δευτερόλεπτα

Πώς γίνεται:

  • Ξεκινήστε με τον πήχη του χεριού και τα γόνατα στο έδαφος.
  • Στη συνέχεια τεντώστε τα πόδια πίσω ώστε να είναι ίσια. Μπορείτε τώρα ή να παραμείνετε στους αγκώνες (πιο δύσκολη εκδοχή) ή να τεντώσετε τα χέρια και να ακουμπάτε το έδαφος με τις παλάμες.
  • Διατηρήστε το σώμα σας σε ευθεία και σταθερή στάση από το κεφάλι ως τις φτέρνες, ενεργοποιώντας τον κορμό, τους γλουτούς και τα πόδια.
  • Μην αφήνετε τους γοφούς να πέφτουν ή να σηκώνονται πολύ. Μην πιέζετε τη σπονδυλική στήλη και διατηρήστε σταθερή αναπνοή.
  • Μείνετε σε σταθερή θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα στην αρχή και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια.

«Η σανίδα είναι απλή αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική για τη δύναμη του κορμού και τη σταθερότητα της στάσης», λέει ο Chandler. Ένας δυνατός κορμός στηρίζει τη σπονδυλική στήλη, βελτιώνει την ισορροπία και ενισχύει την ποιότητα της κίνησης στην καθημερινότητα.