Θέλετε να χάσετε βάρος αλλά οι πιεστικές δίαιτες σας έχουν εξαντλείσει και χωρίς το επιθυμητό αποτέλεσμα. Η λύση δεν είναι η στέρηση, αλλά οι έξυπνες, μικρές αλλαγές που μπορείτε να εφαρμόσετε καθημερινά με συνέπεια.

Με μείωση 500 έως 1.000 θερμίδων την ημέρα, μπορείτε να χάνετε με ασφάλεια περίπου 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα, χωρίς να πεινάτε χωρίς να «πνίγεστε» από ένα ασφυκτικό διατροφικό πρόγραμμα.

Παρακάτω θα δείτε 21 απλούς, πρακτικούς τρόπους, με τη «σφραγίδα» ειδικών στο Very Well Health, για να περιορίσετε τις θερμίδες και να βάλετε το σώμα σας στο σωστό δρόμο για την απώλεια βάρου, με σταθερά βήματα και πραγματικά αποτελέσματα.

1. Επιλέξτε έξυπνα σνακ

Αντικαταστήστε τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως τα μπισκότα και τα πατατάκια, με επιλογές πλούσιες σε φυτικές ίνες και χαμηλότερες σε ζάχαρη. Για παράδειγμα, προτιμήστε ποπ κορν αντί για ξηρούς καρπούς ή παγωμένο γιαούρτι αντί για παγωτό. Έχετε φρούτα και λαχανικά έτοιμα προς κατανάλωση, ώστε να κάνετε πιο εύκολα υγιεινές επιλογές.

2. Μειώστε τα συνοδευτικά

Σάλτσες, ντρέσινγκ και άλλα συνοδευτικά συχνά περιέχουν πολύ αλάτι, λίπος και θερμίδες. Περιορίστε τα ή αντικαταστήστε τα με πιο υγιεινές επιλογές όπως σάλτσα ντομάτας ή ντρέσινγκ χωρίς λιπαρά.

3. Μην παίρνετε δεύτερη μερίδα

Μείνετε σε μία μερίδα – είναι ένας πρακτικός τρόπος να ελέγξετε την πρόσληψη θερμίδων.

4. Δώστε προτεραιότητα στις φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι με λιγότερες θερμίδες. Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε ίνες, όπως φρούτα και λαχανικά. Οι γυναίκες χρειάζονται 25–28 γρ. ημερησίως και οι άνδρες 30–34 γρ.

5. Μειώστε τις μερίδες

Οι υπερμεγέθεις μερίδες οδηγούν σε αύξηση βάρους, ειδικά όταν πρόκειται για ενεργειακά πυκνά τρόφιμα. Χρησιμοποιήστε ζυγαριά κουζίνας στο σπίτι και έξω μοιραστείτε ένα πιάτο ή ζητήστε να σας βάλουν το μισό σε πακέτο.

6. Ενυδατωθείτε επαρκώς

Το νερό βοηθά στη ρύθμιση του βάρους. Οι άνδρες πρέπει να πίνουν περίπου 13 ποτήρια (1 ποτήρι = 240 ml) και οι γυναίκες 9. Χρειάζεστε περισσότερα σε ζεστά περιβάλλοντα ή όταν γυμνάζεστε.

7. Μετρήστε τις ποσότητες των σνακ

Μην τρώτε κατευθείαν από τη σακούλα. Χρησιμοποιήστε μικρά σακουλάκια ή δοχεία για να ελέγχετε την ποσότητα, ειδικά με θερμιδογόνα σνακ.

8. Αντικαταστήστε το βούτυρο με ελαιόλαδο

Η χρήση του ελαιόλαδου μπορεί να γλιτώσει έως και 34 θερμίδες σε σχέση με ένα κομμάτι βουτύρου.

9. Περιορίστε το αλκοόλ

Το αλκοόλ έχει πολλές θερμίδες και επιπλέον ενισχύει την παρορμητική συμπεριφορά στη διατροφή, όπως την υπερφαγία. Προτιμήστε ελαφριά ποτά, χαμηλά σε ζάχαρη ή δοκιμάστε αλκοόλ-free επιλογές.

10. Χρησιμοποιήστε μυρωδικά για γεύση

Μειώστε θερμίδες εύκολα αντικαθιστώντας τις σάλτσες με μυρωδικά. Προσθέτουν γεύση και αντιοξειδωτικά, χωρίς επιπλέον θερμίδες.

11. Χρησιμοποιήστε υποκατάστατα γεύματος

Ένα ρόφημα ή μπάρα με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες μπορεί να αντικαταστήσει ένα γεύμα με λιγότερες θερμίδες.

12. Δοκιμάστε διαλειμματική νηστεία

Εφαρμόστε μια εναλλαγή περιόδων φαγητού με περιόδους νηστείας. Και όταν τρώτε, επιλέξτε θρεπτικά τρόφιμα.

13. Περιορίστε τα αναψυκτικά και τα ζαχαρούχα ροφήματα

Τα γλυκά αναψυκτικά και ροφήματα αυξάνουν το σάκχαρο και το βάρος. Ακόμα και τα light αναψυκτικά μπορεί να έχουν ανεπιθύμητες συνέπειες στην υγεία.

14. Αποφύγετε τα τηγανητά

Το τηγάνισμα αυξάνει τις θερμίδες. Επιλέξτε ψητά ή χρησιμοποιήστε φριτέζα αέρος για πιο υγιεινές εκδοχές των πιάτων σας.

15. Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα

Στοχεύστε σε 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα. Ακόμα και μικρά διαλείμματα περπατήματος μετρούν. Προτιμήστε τις σκάλες και κινηθείτε τακτικά ακόμη και ανάμεσα στις δουλειές της καθημερινότητας.

16. Κλείστε την τηλεόραση όταν τρώτε

Το φαγητό μπροστά σε οθόνες ενισχύει την υπερφαγία. Το συγκέντρωση στο φαγητό βοηθά στον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων.

17. Αυξήστε την πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη δημιουργεί κορεσμό και μειώνει την όρεξη. Βοηθά στη διατήρηση μυϊκής μάζας και στην απώλεια βάρους.

18. Προετοιμάστε τα γεύματα σας

Το φαγητό εκτός σπιτιού συχνά είναι λιγότερο θρεπτικό. Η κατάλληλη προετοιμασία που σας επιτρέπει να τρώτε πιο εύκολα σπιτικό φαγητό, αυξάνει την ποικιλία προσφέροντας θρεπτικά στοιχεία, μειώνει το νάτριο και ενισχύει την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

19. Φάτε την κατάλληλη ώρα

Η κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων νωρίς μέσα στην ημέρα βοηθά στην απώλεια βάρους και στην υγεία της καρδιάς. Αποφύγετε τα μεταμεσονύχτια σνακ και μην παραλείπετε το πρωινό.

20. Διαβάστε τις διατροφικές ετικέτες

Συχνά υποτιμούμε τις θερμίδες που καταναλώνουμε. Οι διατροφικές ετικέτες βοηθούν στις σωστές επιλογές και στον έλεγχο των μερίδων.

21. Κοιμηθείτε αρκετά

Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με αύξηση βάρους και αυξημένη όρεξη. Στοχεύστε σε 7–9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ.

Τα βασικά στοιχεία μιας διατροφής για απώλεια βάρους

  • Μαγειρέψτε σπίτι και έχετε υγιεινά, έτοιμα σνακ για τις πολυάσχολες μέρες.
  • Πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και αρκετό νερό σας κρατούν χορτάτους και βοηθούν στον έλεγχο του βάρους.
  • Περιορίστε σάλτσες, αλκοόλ και αναψυκτικά – έχουν λίγα θρεπτικά συστατικά και πολλές περιττές θερμίδες.