Τα παγωμένα μπάνια (cold plunges) και τα παγομπάνια (ice baths) — όροι που χρησιμοποιούνται εναλλακτικά για την εμβάπτιση σε σχεδόν παγωμένο νερό — έχουν γίνει εξαιρετικά δημοφιλή τα τελευταία χρόνια, χάρη σε podcasters, influencers, επαγγελματίες αθλητές και άλλους που προωθούν τη χρήση τους για αποκατάσταση μετά την άσκηση και γενική ευεξία.
Όμως, λειτουργούν πραγματικά;
Αυτό το ερώτημα βρέθηκε στο επίκεντρο μιας νέας μελέτης που εξέτασε τη σχέση μεταξύ παγωμένου νερού και προπόνησης με αντιστάσεις. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η εμβάπτιση των άκρων σε παγωμένο νερό μετά από βάρη επιβραδύνει τη ροή του αίματος στους μύες, εμποδίζοντας την αποκατάσταση και την ανάπτυξή τους και πιθανόν μειώνοντας τα οφέλη της προπόνησης.
Όπως δήλωσε ο Milan Betz, διδακτορικός φοιτητής στο Πανεπιστήμιο του Μάαστριχτ και επικεφαλής της μελέτης: «Φαίνεται πως δεν είναι καλή ιδέα να κάνεις παγωμένο μπάνιο αμέσως μετά τα βάρη».
Μύες έως και 20% μικρότεροι
Οι υποστηρικτές των παγωμένων μπάνιων θεωρούν πως ωφελούν σώμα και πνεύμα, βελτιώνουν τη διάθεση, ενισχύουν την ανθεκτικότητα, ανακουφίζουν από πόνους και δυσκαμψία και, κυρίως, επιταχύνουν την αποκατάσταση μετά την άσκηση.
Ωστόσο, η επιστημονική τεκμηρίωση για τα οφέλη αυτά είναι περιορισμένη, ενώ τα τελευταία χρόνια αρκετές μελέτες αμφισβητούν τη χρησιμότητά τους. Σε πείραμα του 2015 στην Αυστραλία, 21 άνδρες έκαναν βάρη δύο φορές την εβδομάδα. Οι μισοί έκαναν παγωμένο μπάνιο μετά από κάθε προπόνηση, οι άλλοι όχι. Μετά από τρεις μήνες, οι μύες όσων έκαναν παγωμένο μπάνιο ήταν σχεδόν 20% μικρότεροι και πιο αδύναμοι, παρότι ακολουθούσαν το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης.
Αντίστοιχα, μια ανασκόπηση του 2024 με τίτλο «Throwing Cold Water on Muscle Growth» κατέληξε πως τα παγωμένα μπάνια μετά από προπόνηση με αντιστάσεις μπορούν να περιορίσουν τις αλλαγές υπερτροφίας, δηλαδή οι μύες δεν αναπτύσσονται το ίδιο.
Τι συμβαίνει στη ροή του αίματος
Πώς το παγωμένο νερό αναιρεί τα οφέλη της προπόνησης; Οι ερευνητές υποθέτουν ότι οι χαμηλές θερμοκρασίες συστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία, μειώνοντας τη ροή του αίματος στους μύες. Το αίμα μεταφέρει θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη, που χρειάζονται οι μύες για να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν. Λιγότερη ροή αίματος σημαίνει λιγότερη πρωτεΐνη και φτωχότερη αποκατάσταση.
Σε πρόσφατο πείραμα, 12 υγιείς άνδρες έκαναν έντονη προπόνηση ποδιών και αμέσως μετά εμβάπτισαν το ένα πόδι σε παγωμένο νερό και το άλλο σε χλιαρό. Η ροή του αίματος στο πόδι που μπήκε στο παγωμένο νερό μειώθηκε σημαντικά και παρέμεινε χαμηλή για ώρες. Οι μύες αυτού του ποδιού απορρόφησαν πολύ λιγότερη πρωτεΐνη από το ρόφημα αποκατάστασης που ήπιαν μετά. Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να σημαίνει μικρότερη αύξηση δύναμης και μυϊκής μάζας.
Τα παγωμένα μπάνια μπορεί να αναιρούν τα οφέλη της προπόνησης με βάρη
Τα ευρήματα αυτά ενισχύουν την άποψη ότι τα παγωμένα μπάνια μετά από προπόνηση με βάρη μειώνουν τη ροή του αίματος και την πρόσληψη πρωτεΐνης στους μύες, περιορίζοντας έτσι τα οφέλη της προπόνησης. Ωστόσο, πρόκειται για μικρές μελέτες και απομένουν πολλά ερωτήματα: Πώς επηρεάζονται άλλες μορφές άσκησης, όπως το τρέξιμο ή η ποδηλασία; Τι ισχύει για γυναίκες και ηλικιωμένους; Πόσο σημαντική είναι η χρονική στιγμή του παγωμένου μπάνιου; Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να απαντηθούν αυτά τα ερωτήματα.
Υπάρχουν και άλλοι λόγοι για να κάνει κάποιος παγωμένο μπάνιο;
Πολλοί επιλέγουν τα παγωμένα μπάνια για ψυχολογικούς λόγους, όπως ενίσχυση της ανθεκτικότητας ή βελτίωση της διάθεσης. Η νέα μελέτη δεν εξέτασε αυτούς τους παράγοντες. Αν κάποιος νιώθει καλύτερα κάνοντας παγωμένο μπάνιο, δεν υπάρχει λόγος να το σταματήσει για ψυχολογικούς λόγους.
Όμως, αν στόχος σας είναι η μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη και τα οφέλη της προπόνησης με βάρη, τα μέχρι τώρα δεδομένα δείχνουν ότι καλό είναι να αποφύγετε το παγωμένο μπάνιο αμέσως μετά την άσκηση.
Πηγή: Washington Post
